Porter un enfant et sa naissance, bien qu'ils soient des processus physiologiques naturels, mais ils ne passent pas sans laisser de trace pour le corps. Après l'accouchement, le corps doit nécessairement être restauré, car à partir d'une charge accrue, le tonus des muscles de la presse abdominale, le périnée est affaibli, les problèmes de veines qui ont commencé pendant la grossesse peuvent progresser. La gymnastique après l'accouchement est nécessaire pour une récupération complète et efficace du corps. Plus il sera lancé rapidement, plus l'effet de récupération sera rapide et meilleur.
S'il n'y a pas eu d'interruption de l'entrejambe ou de l'incision lors de l'accouchement, les cours peuvent commencer très rapidement, pratiques le lendemain de l'apparition du bébé, à moins bien sûr que votre bien-être ne le permette. Si des points de suture ont été appliqués, vous devez attendre qu'ils guérissent, cela prend environ 2 mois.
Cinq minutes par jour pour restaurer l'abdomen
La gymnastique réparatrice après l'accouchement implique différentes séries d'exercices. L'endroit le plus problématique est peut-être l'estomac. Les muscles tendus de l'abdomen entraînent un certain nombre d'inconvénients que je souhaite éliminer plus rapidement. C'est principalement le manque d'envie d'uriner et de déféquer, qui est semé d'embûches et d'embarras.
La gymnastique pour l'abdomen contribue également à la restauration de la figure. Et il est très important d'effectuer les exercices, sans se limiter au port d'un bandage. Bandage fixe uniquement les muscles, mais ne les fait pas se contracter, ce qui signifie que cela ne conduit pas à la récupération.
Pour restaurer les muscles abdominaux, il suffit d'effectuer quelques exercices très simples, mais ils doivent être effectués régulièrement. Une telle gymnastique ne prendra pas plus de 5 minutes, mais avec des performances consciencieuses et constantes, cela donnera un effet notable.
Exercice 1. Rentrer l'estomac
Nous sommes allongés sur le dos, plions les jambes aux genoux, appuyons fermement nos pieds sur le sol, les paumes sur le ventre.
À l'expiration, nous rétractons fortement l'estomac et fixons cette position pendant 4-5 secondes. Ensuite, nous prenons une profonde respiration lente et répétons l'exercice. Dans une approche, vous pouvez effectuer 8 à 10 répétitions.
Exercice 2. Faire un "pont"
Nous acceptons la même position que lors du premier exercice. Après l'expiration, soulevez le bassin, tendez les fesses et rétractez l'estomac. En même temps, nous levons la tête et appuyons notre menton contre notre poitrine.
Cet exercice n'est pas facile, donc au début il peut y avoir des difficultés avec sa mise en œuvre. Il n'y a rien de mal à cela, avec le temps, les muscles gagneront en tonus et en force, et le nombre de répétitions pourra être augmenté.
Une approche complexe
Très peu de femmes ont le seul problème après l'accouchement: l'estomac. Dans la plupart des cas, tout le corps a besoin de restaurer et de tonifier les muscles. Cela signifie qu'il est nécessaire de traiter les problèmes post-partum de manière globale, c'est-à-dire d'effectuer divers exercices et d'impliquer toutes les parties du corps.
Si vous allaitez, il est préférable de le faire après l'allaitement. Pour les cours, vous aurez besoin de vêtements confortables, d'un petit oreiller et d'une bonne humeur. Tous les mouvements pendant la gymnastique doivent être effectués en douceur et avec soin.
Exercice pour prévenir les effets des varices
Exercice 3
Nous sommes en position couchée, face visible. Les jambes doivent être pliées aux genoux, les pieds doivent être rapprochés et pressés fermement contre le sol. Nous étendons nos bras le long du corps, paumes baissées. Redressez les jambes, sans diviser les genoux, et serrez les orteils 10 fois avec force (comme si nous tirions les griffes). Ensuite, nous remettons les jambes dans leur position précédente.
Exercice 4
Sans changer la position, nous soulevons une jambe, la redressant complètement dans le genou et tirons la chaussette vers nous et loin de nous. Les mouvements du pied doivent être effectués 10 fois et avec une grande amplitude. Ensuite, nous faisons les mêmes actions avec l'autre jambe.
Exercices abdominaux
Exercice 5
Nous nous couchons sur le dos, plions les genoux, écartons légèrement les pieds, posons les mains, paumes vers le bas, sur le ventre. Nous respirons lentement, puis expirons tout aussi calmement, comme pour prononcer le son «haaaaaa». Lorsque vous expirez, nous attirons l'estomac en nous-mêmes, aidant un peu avec nos mains. Vous n'avez pas besoin de presser les mains, celles-ci doivent être caressant dans la direction du pubis au nombril. L'exercice doit être répété 10 fois. (Image d'un exercice)
Exercice 6
Maintenant, nous nous couchons de notre côté. Afin de ne pas gaspiller l'attention sur l'inconfort et les désagréments, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre cou. En plus de la position de départ, cet exercice n'est pas différent du précédent: nous aspirons également l'estomac à l'expiration avec le son «haaaaa» et aidons avec nos mains. L'exercice se fait de chaque côté, ce qui fait 10 répétitions.
Exercice 7
On se retourne sur le ventre, on met un petit oreiller sous le bas ventre, et le corps repose sur les coudes. Nous respirons et à l'expiration, nous faisons un mouvement vers l'avant du bassin. Sur un souffle, nous acceptons une position initiale. L'exercice est effectué 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, il est important de ne pas laisser de pression sur la poitrine afin que la poitrine elle-même ne soit pas surpeuplée.
Regardez une vidéo sur la façon de restaurer l'estomac après l'accouchement
Exercices de renforcement du périnée
Exercice 8
Position de départ - assis ou couché. Nous essayons à tour de rôle de solliciter les muscles du vagin et de l'anus. Cet exercice nécessite un entraînement, car à chaque fois il semble que les mêmes muscles se contractent. Lorsque la séparation est nette, vous pouvez essayer de conduire une "vague" de contractions de l'anus vers le pubis. La réalisation correcte de cet exercice aidera à détendre les lèvres et les muscles de la bouche et à contrôler la respiration.
Cet exercice n'est pas sans rappeler les exercices bien connus de Kegel, consistant précisément en la contraction des muscles du périnée à un rythme différent. Une telle gymnastique sera utile à la fois avant l'accouchement et après.
Vidéo: exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens
Exercice 9
Allongez-vous à vos côtés. La tête, les épaules et le bassin forment une ligne droite, les jambes sont pliées aux genoux. Le bras inférieur doit être placé sous la tête, le bras supérieur est plié et repose sur la surface avec un poing ou une paume dans la zone du nombril. En étant dans cette position, à l'expiration, nous élevons le bassin (appui sur le haut du bras), à l'inspiration - l'abaissons. Répétez 8-10 fois des deux côtés.
Exercice 10
Nous prenons une position allongée face vers le haut, plions les genoux, les pieds reposent sur le sol, les mains allongées le long du corps.Lorsque vous expirez, tirez les chaussettes vers vous et essayez d'atteindre le pied gauche avec votre main gauche, inspirez - revenez à la position de départ, expirez - répétez l'exercice, mais étirez votre main droite vers le pied droit. Faites 5-6 répétitions sur les côtés droit et gauche.
Exercice 11
Nous nous levons à quatre pattes. La tête, les épaules et le bassin sont à la même hauteur, les genoux sont situés à environ la largeur des épaules. Nous expirons, aspirons l'estomac et arrachons la paume gauche et la jambe droite de la surface, inspirons - revenons à la position de départ, expirons - recommençons l'exercice en changeant la «diagonale». Effectuez 10-12 fois.
Exercice 12
Nous continuons à nous engager, debout à quatre pattes. Cette fois, appui sur les paumes et les remontées des pieds. À l'expiration, nous élevons le bassin, redressant les genoux et répartissant le poids sur les paumes et les levées des pieds. Sur un souffle, nous acceptons une position initiale. Effectuez 10-12 répétitions.
Exercice 13
On se recouche de notre côté. L'avant-bras est redressé et situé à angle droit par rapport au corps, en se concentrant sur la paume. Le haut du bras est étendu le long du corps. À l'expiration, nous arrachons le bassin de la surface et montons légèrement. Sur un souffle, nous acceptons une pose initiale. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen
Exercice 14
Nous faisons face au mur. Les paumes et les avant-bras reposent contre le mur, les jambes sont légèrement pliées dans la largeur des épaules espacées. On réduit les muscles de la presse, comme si on essayait d'amener le coude droit au genou opposé, puis, au contraire, le coude gauche au genou droit. En fait, ce mouvement ne se produit pas, seuls les muscles abdominaux se resserrent.
Nous disons au revoir aux kilos en trop
Hélas, le poids d'une femme enceinte augmente non seulement en raison de la croissance du fœtus, du placenta, du liquide amniotique et de l'augmentation du volume de sang en circulation. Posséder des kilogrammes supplémentaires qui sont apparus pendant la grossesse, «coller» à la mère nouvellement frappée et rester avec elle après l'accouchement. Puisqu'il est impossible de se limiter sévèrement en nutrition après l'accouchement, la meilleure option est la gymnastique pour perdre du poids.
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Technique de Cindy Crawford
Les exercices post-partum de Cindy Crawford sont très populaires à cet effet. Cet ensemble d'exercices est développé sur la base de l'expérience personnelle et comprend trois groupes d'exercices: A - exercices de base qui peuvent être effectués au moins n'importe où et à tout moment, B - exercices visant spécifiquement à renforcer les muscles, C - exercices intensifs pour brûler les graisses. Les formations vidéo peuvent être trouvées en accès libre, elles sont aussi connues comme un ensemble d'exercices "Nouvelle Dimension". Pratiquer avec un entraîneur virtuel est très pratique. Avec des cours réguliers, les résultats sont visibles après 2 semaines.
Cindy Crawford - Corps parfait en 10 minutes
Pourquoi je n'ai pas trois enfants et je suis content de ma silhouette et mon mari est content. Vous pouvez reprendre son ancienne forme. Ma deuxième est née, la différence entre les 17 premières années.J'ai perdu du poids un mois après l'accouchement, mais maintenant je ne peux plus regarder mes fesses fatiguées et l'estomac qui est apparu et les plis de mon dos. Je me demande si ces exercices vont aider ou acheter un abonnement à un club de fitness?
J'ai vraiment aimé le système d'entraînement élancé pour maman d'Irina Turchinskaya. Cela m'a aidé à resserrer ma silhouette et à perdre du poids après l'accouchement. J'ai étudié à la maison, maintenant assez de temps s'est écoulé, je veux aller à un niveau plus lourd et m'inscrire au gymnase
Bonjour. Ces exercices peuvent-ils être un bébé de 5 mois qui allaite? Après l'exercice, le lait ne rétrécit pas Eh bien, les problèmes d'alimentation commencent?