Het dragen van een kind en zijn geboorte, hoewel het natuurlijke fysiologische processen zijn, maar ze gaan niet voorbij zonder een spoor achter te laten voor het lichaam. Na de bevalling moet het lichaam noodzakelijkerwijs worden hersteld, omdat door een verhoogde belasting, de tonus van de spieren van de buikpers, het perineum verzwakt, problemen met aderen die tijdens de zwangerschap zijn begonnen, kunnen toenemen. Gymnastiek na de bevalling is noodzakelijk voor een volledig en effectief herstel van het lichaam. Hoe sneller het wordt gelanceerd, hoe sneller en beter het hersteleffect zal zijn.
Als er geen kruis- of incisiepauzes waren bij de bevalling, kunnen de lessen heel snel beginnen, praktisch de dag na het verschijnen van de baby, tenzij je welzijn dit natuurlijk toelaat. Als er steken zijn aangebracht, moet u wachten tot ze genezen, dit duurt ongeveer 2 maanden.
Vijf minuten per dag om de buik te herstellen
Restauratieve gymnastiek na de bevalling omvat verschillende sets oefeningen. Misschien wel de meest problematische plek is de maag. Gestrekte buikspieren brengen een aantal ongemakken met zich mee die ik sneller wil elimineren. Dit is voornamelijk het gebrek aan drang om te plassen en te poepen, wat gepaard gaat met verschillende problemen en zelfs schaamte.
Gymnastiek voor de buik helpt ook bij het herstel van de figuur. En het is erg belangrijk om de oefeningen uit te voeren, niet beperkt tot het dragen van een verband. Verband fixeert alleen de spieren, maar zorgt er niet voor dat ze samentrekken, wat niet leidt tot herstel.
Om de buikspieren te herstellen, volstaat het om een paar heel eenvoudige oefeningen uit te voeren, maar ze moeten regelmatig worden uitgevoerd. Dergelijke gymnastiek duurt niet langer dan 5 minuten, maar met gewetensvolle en constante prestaties zal het een merkbaar effect geven.
Oefening 1. Trek de maag in
We liggen op onze rug, buigen onze benen op de knieën, drukken onze voeten stevig op de grond, handpalmen op onze buik.
Bij het uitademen trekken we de maag sterk in en fixeren we deze positie 4-5 seconden. Daarna halen we diep en langzaam adem en herhalen we de oefening. In één benadering kun je 8-10 herhalingen doen.
Oefening 2. Een "brug" maken
We accepteren dezelfde positie als tijdens de eerste oefening. Til na het uitademen het bekken op, span de billen en trek de maag in. Tegelijkertijd heffen we ons hoofd op en drukken we onze kin tegen onze borst.
Deze oefening is niet gemakkelijk, dus in het begin kunnen er problemen zijn met de uitvoering ervan. Daar is niets mis mee, na verloop van tijd zullen de spieren toon en kracht krijgen en kan het aantal herhalingen worden verhoogd.
Een complexe aanpak
Zeer weinig vrouwen hebben het enige probleemgebied na de bevalling de maag. In de meeste gevallen moet het hele lichaam de spieren herstellen en versterken. Dit betekent dat het nodig is om postpartumproblemen volledig aan te pakken, dat wil zeggen verschillende oefeningen uit te voeren en alle delen van het lichaam te betrekken.
Als u borstvoeding geeft, is het beter om dit te doen na borstvoeding. Voor lessen heb je comfortabele kleding, een klein kussen en een opgewekt humeur nodig. Alle bewegingen tijdens gymnastiek moeten soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd.
Oefening om de effecten van spataderen te voorkomen
Oefening 3
We liggen in liggende positie, met de voorkant naar boven. De benen moeten op de knieën worden gebogen, de voeten moeten bij elkaar worden gebracht en stevig op de grond worden gedrukt. We strekken onze armen langs het lichaam uit, handpalmen naar beneden gedraaid. Strek de benen, zonder de knieën te verdelen, en knijp de tenen 10 keer krachtig in (alsof we aan de klauwen trekken). Vervolgens brengen we de benen terug naar hun vorige positie.
Oefening 4
Zonder de positie te veranderen, tillen we één been op, strekken het volledig in de knie en trekken de sok naar en van ons af. Voetbewegingen moeten 10 keer worden uitgevoerd en met een grote amplitude. Vervolgens doen we dezelfde acties met het andere been.
Buikoefeningen
Oefening 5
We gaan op onze rug liggen, buigen onze knieën, plaatsen onze voeten iets uit elkaar, leggen onze handen, handpalmen op onze buik. We halen langzaam adem en ademen dan net zo rustig uit, alsof we het geluid 'haaaaaa' uitspreken. Terwijl je uitademt, trekken we de maag in onszelf en helpen we een beetje met onze handen. U hoeft niet op handen te drukken, deze zouden in de richting van het schaambeen naar de navel moeten strijken. De oefening moet 10 keer worden herhaald. (Afbeelding van 1 oefening)
Oefening 6
Nu gaan we aan onze kant liggen. Om geen aandacht te besteden aan ongemak en ongemak, kunt u een klein kussen onder uw nek leggen. Naast de uitgangspositie verschilt deze oefening niet van de vorige: we trekken ook de maag in de uitademing met het geluid "haaaaa" en helpen met onze handen. Oefening wordt aan elke kant gedaan en maakt 10 herhalingen.
Oefening 7
We draaien op de buik, leggen een klein kussen onder de onderbuik en het lichaam rust op de ellebogen. We halen diep adem en bij het uitademen maken we een voorwaartse beweging van het bekken. We ademen snel een beginpositie in. De oefening wordt 10-12 keer uitgevoerd. Tijdens de oefening is het belangrijk om geen druk op de borst uit te oefenen, zodat de borst zelf niet overvol raakt.
Bekijk een video over het herstel van de maag na de bevalling
Perineum versterkende oefeningen
Oefening 8
Uitgangspositie - zittend of liggend. We proberen om de beurt de spieren van de vagina en anus te belasten. Deze oefening vereist training, omdat het elke keer lijkt alsof dezelfde spieren samentrekken. Als de scheiding duidelijk is, kunt u proberen een 'golf' van samentrekkingen van de anus naar de pubis uit te voeren. Het correct uitvoeren van deze oefening zal helpen de lippen en spieren van de mond te ontspannen en de ademhaling onder controle te houden.
Deze oefening doet sterk denken aan de bekende Kegel-oefeningen, die precies bestaan in het samentrekken van de spieren van het perineum in een ander tempo. Dergelijke gymnastiek zal zowel voor de bevalling als erna nuttig zijn.
Video: Kegel-oefeningen voor het versterken van de bekkenspieren
Oefening 9
Ga op je zij liggen. Het hoofd, de schouders en het bekken vormen een rechte lijn, de benen zijn gebogen bij de knieën. De onderarm moet onder het hoofd worden geplaatst, de bovenarm is gebogen en rust op het oppervlak met een vuist of handpalm in het navelgebied. In deze positie brengen we bij uitademing het bekken omhoog (ondersteuning op de bovenarm), bij inspiratie - laat het zakken. Herhaal 8-10 keer aan beide kanten.
Oefening 10
We zitten op de rug, met het gezicht naar boven, buigen je knieën, voeten rusten op de grond, handen liggen langs het lichaam.Terwijl je uitademt, trek je de sokken naar je toe en probeer je de linkervoet te bereiken met je linkerhand, adem in - keer terug naar de beginpositie, adem uit - herhaal de oefening, maar strek je rechterhand naar de rechtervoet. Doe 5-6 herhalingen aan de rechter- en linkerkant.
Oefening 11
We staan op handen en voeten. Het hoofd, de schouders en het bekken zijn op dezelfde hoogte, de knieën bevinden zich ongeveer op schouderbreedte van elkaar. We ademen uit, trekken de maag in en scheuren de linkerpalm en het rechterbeen van het oppervlak, ademen in - keren terug naar de beginpositie, ademen uit - doen de oefening opnieuw en veranderen de “diagonaal”. Voer 10-12 keer uit.
Oefening 12
We blijven ons engageren en staan op handen en voeten. Deze keer steun op de handpalmen en liften van de voeten. Bij het uitademen heffen we het bekken op, strekken de knieën en verdelen het gewicht op de handpalmen en de liften van de voeten. We ademen snel een beginpositie in. Voer 10-12 herhalingen uit.
Oefening 13
We gaan weer op onze zij liggen. De onderarm is gestrekt en staat loodrecht op het lichaam, met de nadruk op de handpalm. De bovenarm strekt zich uit langs het lichaam. Bij uitademing scheuren we het bekken van het oppervlak af en stijgen lichtjes. We ademen snel een aanvankelijke houding in. Voer 8-10 herhalingen aan elke kant uit.
Oefening voor de rug- en buikspieren
Oefening 14
We staan voor de muur. Palmen en onderarmen rusten tegen de muur, benen zijn licht gebogen op een onderlinge schouderbreedte van elkaar. We verminderen de spieren van de pers, alsof we proberen de rechterelleboog naar de tegenoverliggende knie te brengen, en, integendeel, de linkerelleboog naar de rechterknie. In feite komt deze beweging niet voor, alleen de buikspieren spannen zich aan.
We nemen afscheid van extra kilo's
Helaas neemt het gewicht van een zwangere vrouw niet alleen toe door de groei van de foetus, de placenta, het vruchtwater en het toegenomen volume circulerend bloed. Bezit extra kilo's die tijdens de zwangerschap zijn verschenen, "blijf" bij de pas geslagen moeder en blijf bij haar na de bevalling. Aangezien het onmogelijk is om jezelf na de bevalling ernstig te beperken in voeding, is gymnastiek om af te vallen de beste optie.
We lezen over het onderwerp:
Cindy Crawford-techniek
Cindy Crawford postpartum-oefeningen zijn erg populair voor dit doel. Deze set oefeningen is ontwikkeld op basis van persoonlijke ervaring en omvat drie groepen oefeningen: A - basisoefeningen die altijd en overal kunnen worden uitgevoerd, B - oefeningen specifiek gericht op het versterken van spieren, C - intensieve oefeningen om vet te verbranden. Videotraining is te vinden in het publieke domein, ze staan ook bekend als een reeks oefeningen "Nieuwe dimensie". Oefenen met een virtuele trainer is erg handig. Bij reguliere lessen zijn de resultaten na 2 weken zichtbaar.
Cindy Crawford - Perfect Body in 10 minuten
Waarom heb ik geen drie kinderen en ben ik blij met mijn figuur en is mijn man blij. Je kunt terugkeren naar zijn vroegere vorm: ik ben geboren als tweede, het verschil tussen de eerste 17 jaar.Ik ben een maand na de bevalling afgevallen, maar nu kan ik niet meer kijken naar mijn billen die moe waren en de maag die verscheen en naar de plooien op mijn rug. Ik vraag me af of deze oefeningen helpen of een abonnement op een fitnessclub kopen?
Ik hield echt van het slanke moedertrainingssysteem van Irina Turchinskaya. Het hielp me om mijn figuur strakker te maken en af te vallen na de bevalling. Ik studeerde thuis, nu er genoeg tijd is verstreken, wil ik naar een zwaarder niveau gaan en me aanmelden voor de sportschool
Hallo. Kunnen deze oefeningen een zogende baby van 5 maanden oud zijn? Na het sporten krimpt de melk niet. Beginnen problemen met voeden?