Urodzenie dziecka i jego narodziny, chociaż są to naturalne procesy fizjologiczne, ale nie przechodzą bez pozostawienia śladu dla ciała. Po porodzie ciało musi zostać przywrócone, ponieważ ze zwiększonego obciążenia ton mięśni mięśni brzucha, krocze jest osłabione, problemy z żyłami, które zaczęły się w czasie ciąży, mogą postępować. Gimnastyka po porodzie jest niezbędna do pełnego i skutecznego powrotu do zdrowia. Im szybciej zostanie uruchomiony, tym szybszy i lepszy będzie efekt odzyskiwania.
Jeśli podczas porodu nie było przerw na krocze lub nacięcie, zajęcia mogą rozpocząć się wkrótce, praktyczne następnego dnia po pojawieniu się dziecka, chyba że pozwala na to twoje samopoczucie. Jeśli zastosowano szwy, musisz poczekać, aż się zagoją, zajmuje to około 2 miesięcy.
Pięć minut dziennie, aby przywrócić brzuch
Gimnastyka odtwórcza po porodzie obejmuje różne zestawy ćwiczeń. Być może najbardziej problematycznym miejscem jest żołądek. Rozciągnięte mięśnie brzucha powodują szereg niedogodności, które chcę szybciej wyeliminować. Jest to głównie brak chęci oddania moczu i wypróżnienia, który jest obarczony różnymi problemami, a nawet zawstydzeniem.
Gimnastyka na brzuch pomaga również w przywróceniu sylwetki. I bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, nie ograniczając się do noszenia bandaża. Bandaż tylko naprawia mięśnie, ale nie powoduje ich skurczu, co oznacza, że nie prowadzi do wyzdrowienia.
Aby przywrócić mięśnie brzucha, wystarczy wykonać kilka bardzo prostych ćwiczeń, ale należy je wykonywać regularnie. Taka gimnastyka nie potrwa dłużej niż 5 minut, ale przy sumiennym i stałym wykonywaniu daje zauważalny efekt.
Ćwiczenie 1. Cofnij żołądek
Leżymy na plecach, zginamy nogi w kolanach, mocno dociskamy stopy do podłogi, dłonie na brzuchu.
Podczas wydechu mocno cofamy żołądek i ustalamy tę pozycję na 4-5 sekund. Następnie bierzemy głęboki powolny oddech i powtarzamy ćwiczenie. W jednym podejściu możesz wykonać 8-10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2. Wykonanie „pomostu”
Akceptujemy to samo stanowisko, które było podczas pierwszego ćwiczenia. Po wydechu unosimy miednicę, napinając pośladki i chowając brzuch. Jednocześnie podnosimy głowę i przyciskamy brodę do piersi.
To ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początku mogą wystąpić trudności z jego wdrożeniem. Nie ma w tym nic złego, z czasem mięśnie nabiorą napięcia i siły, a liczbę powtórzeń można zwiększyć.
Kompleksowe podejście
Bardzo niewiele kobiet ma jedyny problematyczny obszar po porodzie to żołądek. W większości przypadków całe ciało musi zregenerować i ujędrnić mięśnie. Oznacza to, że konieczne jest kompleksowe rozwiązywanie problemów poporodowych, to znaczy wykonywanie różnych ćwiczeń i angażowanie wszystkich części ciała.
Jeśli karmisz piersią, lepiej zrobić to po karmieniu piersią. Na zajęcia potrzebujesz wygodnego ubrania, małej poduszki i radosnego nastroju. Wszystkie ruchy podczas gimnastyki muszą być wykonywane płynnie i ostrożnie.
Ćwiczenia, aby zapobiec skutkom żylaków
Ćwiczenie 3
Jesteśmy w pozycji leżącej, twarzą do góry. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy powinny być złączone i mocno dociśnięte do podłogi. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała, dłonie odrzucone. Wyprostuj nogi, nie dzieląc kolan, i ściśnij palce 10 razy siłą (tak jakbyśmy ciągnęli pazury). Następnie przywracamy nogi do ich poprzedniej pozycji.
Ćwiczenie 4
Bez zmiany pozycji podnosimy jedną nogę do góry, całkowicie prostując ją w kolanie, i ściągamy skarpetę do siebie i od siebie. Ruchy stóp należy wykonywać 10 razy z dużą amplitudą. Następnie wykonujemy te same czynności z drugą nogą.
Ćwiczenia brzucha
Ćwiczenie 5
Kładziemy się na plecach, zginamy kolana, lekko rozstawiamy stopy, kładziemy dłonie, dłonie na brzuchu. Oddychamy powoli, a następnie wydychamy równie spokojnie, jakby wymawiając dźwięk „haaaaaa”. Podczas wydechu wciągamy żołądek w siebie, pomagając trochę rękami. Nie musisz naciskać rąk, powinny one gładzić w kierunku od łonowego do pępka. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. (Zdjęcie 1 ćwiczenia)
Ćwiczenie 6
Teraz kładziemy się po naszej stronie. Aby nie tracić uwagi na dyskomfort i niedogodności, możesz umieścić pod szyją małą poduszkę. Oprócz pozycji wyjściowej ćwiczenie to nie różni się od poprzedniego: wciągamy powietrze w wydech dźwiękiem „haaaaa” i pomagamy dłońmi. Ćwiczenie wykonuje się z każdej strony, wykonując 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 7
Obracamy się na brzuchu, kładziemy małą poduszkę pod podbrzuszem, a ciało spoczywa na łokciach. Oddychamy i podczas wydechu wykonujemy ruch miednicy do przodu. Po chwili przyjmujemy pozycję początkową. Ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie dopuszczać do ucisku klatki piersiowej, aby sama klatka piersiowa nie była przepełniona.
Obejrzyj wideo na temat przywracania żołądka po porodzie
Ćwiczenia wzmacniające krocze
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa - siedzenie lub leżenie. Staramy się naprzemiennie obciążać mięśnie pochwy i odbytu. To ćwiczenie wymaga treningu, ponieważ za każdym razem wydaje się, że te same mięśnie kurczą się. Kiedy separacja jest wyraźna, możesz spróbować przeprowadzić „falę” skurczów z odbytu do łonu. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pomoże rozluźnić usta i mięśnie ust oraz kontrolować oddychanie.
Ćwiczenie bardzo przypomina dobrze znane ćwiczenia Kegla, polegające dokładnie na skurczu mięśni krocza w innym tempie. Taka gimnastyka przyda się zarówno przed porodem, jak i po porodzie.
Wideo: ćwiczenia Kegla dla wzmocnienia mięśni miednicy
Ćwiczenie 9
Połóż się po swojej stronie. Głowa, ramiona i miednica tworzą linię prostą, nogi są zgięte w kolanach. Przedramię należy umieścić pod głową, górne ramię jest zgięte i spoczywa na powierzchni pięścią lub dłonią w okolicy pępka. Będąc w tej pozycji, podczas wydechu unosimy miednicę (podparcie na ramieniu), podczas wdechu - opuszczamy ją. Powtórz 8-10 razy po obu stronach.
Ćwiczenie 10
Zajmujemy pozycję na wznak, twarzą do góry, zginamy kolana, stopy spoczywają na podłodze, ręce leżą na ciele.Podczas wydechu pociągnij skarpetki do siebie i staraj się dotrzeć do lewej stopy lewą ręką, wdech - powróć do pozycji wyjściowej, wydech - powtórz ćwiczenie, ale rozciągnij prawą rękę do prawej stopy. Wykonaj 5-6 powtórzeń po prawej i lewej stronie.
Ćwiczenie 11
Wstajemy na czworakach. Głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej wysokości, kolana znajdują się w odległości mniej więcej szerokości ramion. Wydychamy powietrze, wciągamy żołądek i odrywamy lewą dłoń i prawą nogę z powierzchni, wdychamy - powracamy do pozycji wyjściowej, wydychamy - wykonujemy ćwiczenie ponownie, zmieniając „przekątną”. Wykonaj 10-12 razy.
Ćwiczenie 12
Nadal się angażujemy, stojąc na czworakach. Tym razem wsparcie na dłoniach i wyciągach stóp. Podczas wydechu podnosimy miednicę, prostując kolana i rozkładając ciężar na dłonie i stopy. Po chwili przyjmujemy pozycję początkową. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 13
Ponownie kładziemy się na boku. Przedramię jest wyprostowane i ustawione pod kątem prostym do ciała, koncentrując się na dłoni. Ramię jest wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu odrywamy miednicę z powierzchni i nieznacznie podnosimy. Oddychając akceptujemy początkową pozę. Wykonaj 8-10 powtórzeń z każdej strony.
Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha
Ćwiczenie 14
Jesteśmy twarzą do ściany. Dłonie i przedramiona opierają się o ścianę, nogi są lekko zgięte w rozstawionych na szerokość ramion. Skurczamy mięśnie prasy, jakby próbując przyłożyć prawy łokieć do przeciwległego kolana, a następnie, przeciwnie, lewy łokieć do prawego kolana. W rzeczywistości ruch ten nie występuje, tylko mięśnie brzucha zaciskają się.
Pożegnamy się z dodatkowymi kilogramami
Niestety, ciężar kobiety w ciąży wzrasta nie tylko z powodu wzrostu płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększonej objętości krążącej krwi. Posiadaj dodatkowe kilogramy, które pojawiły się podczas ciąży, „przyklejaj się” do nowo wybitej matki i pozostań z nią po porodzie. Ponieważ niemożliwe jest poważne ograniczenie się odżywiania po porodzie, najlepszą opcją jest gimnastyka na odchudzanie.
Czytamy na ten temat:
Cindy Crawford Technique
Ćwiczenia poporodowe Cindy Crawford są bardzo popularne w tym celu. Ten zestaw ćwiczeń został opracowany na podstawie osobistych doświadczeń i obejmuje trzy grupy ćwiczeń: A - podstawowe ćwiczenia, które można wykonać przynajmniej w dowolnym miejscu i czasie, B - ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni, C - intensywne ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Szkolenie wideo można znaleźć w domenie publicznej, są one również znane jako zestaw ćwiczeń „Nowy wymiar”. Ćwiczenie z wirtualnym trenerem jest bardzo wygodne. Przy regularnych zajęciach wyniki są widoczne po 2 tygodniach.
Cindy Crawford - Idealne ciało w 10 minut
Dlaczego nie mam trojga dzieci i cieszę się z mojej figury, a mój mąż jest szczęśliwy. Możesz wrócić do swojej poprzedniej postaci, moja druga urodziła się, różnica między pierwszymi 17 latami.Schudłem miesiąc po porodzie, ale teraz nie mogę spojrzeć na zmęczony tyłek, na żołądek i na fałdy na plecach. Zastanawiam się, czy te ćwiczenia pomogą lub wykupią abonament w klubie fitness?
Naprawdę podobał mi się smukły system treningowy mamy z Iriny Turczyńskiej. Pomogło mi to zacieśnić sylwetkę i schudnąć po porodzie. Studiowałem w domu, minęło już wystarczająco dużo czasu, chcę przejść na wyższy poziom i zapisać się na siłownię
Dzień dobry. Czy te ćwiczenia mogą być 5-miesięcznym dzieckiem karmiącym? Po wysiłku mleko się nie kurczy Cóż, zaczynają się problemy z karmieniem?