Gimnastik selepas bersalin: 14 senaman sederhana

Menanggung anak dan kelahirannya, walaupun mereka adalah proses fisiologi semula jadi, tetapi mereka tidak lulus tanpa meninggalkan jejak untuk tubuh. Selepas melahirkan anak, tubuh semestinya perlu dipulihkan, kerana dari peningkatan beban, nada otot menekan perut, perineum melemah, masalah dengan urat yang bermula pada kehamilan dapat berkembang. Gimnastik selepas melahirkan diperlukan untuk pemulihan badan yang lengkap dan berkesan. Semakin cepat dilancarkan, semakin cepat dan lebih baik kesan pemulihannya.

Sekiranya tidak ada celah kelangkang atau sayatan semasa melahirkan anak, kelas boleh dimulakan segera, praktikal sehari selepas penampilan bayi, kecuali tentu saja kesejahteraan anda mengizinkannya. Sekiranya jahitan telah diaplikasikan, maka anda perlu menunggu hingga sembuh, ia memerlukan masa sekitar 2 bulan.

Lima minit sehari untuk memulihkan perut

Gimnastik pemulihan selepas melahirkan melibatkan pelbagai jenis latihan. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang meregang memerlukan sejumlah ketidakselesaan yang ingin saya hilangkan dengan lebih cepat. Ini terutama disebabkan oleh keinginan untuk membuang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan pelbagai masalah dan juga rasa malu.

Gimnastik untuk perut juga membantu dalam pemulihan angka. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terhad dengan memakai pembalut. Pembalut hanya membetulkan otot, tetapi tidak menyebabkannya berkontrak, yang bermaksud ia tidak membawa kepada pemulihan.

Untuk memulihkan otot perut, cukup untuk melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana, tetapi anda perlu melakukannya secara teratur. Gimnastik seperti itu tidak akan memakan masa lebih dari 5 minit, tetapi dengan prestasi yang teliti dan berterusan akan memberikan kesan yang ketara.

Latihan 1. Mengeluarkan perut

Kami berbaring di punggung, membengkokkan kaki di lutut, dengan kuat menekan kaki ke lantai, telapak tangan di perut.

Semasa menghembus nafas, kami menarik kembali perut dengan kuat dan memperbaiki kedudukan ini selama 4-5 saat. Kemudian kami menarik nafas perlahan dan mengulang latihan. Dalam satu pendekatan, anda boleh melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Membuat "jambatan"

Kami menerima kedudukan yang sama seperti semasa latihan pertama. Setelah menghembuskan nafas, kami menaikkan pelvis, menegangkan punggung dan menarik kembali perut. Pada masa yang sama, kami mengangkat kepala dan menekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak mudah, jadi pada mulanya mungkin ada kesulitan dalam pelaksanaannya. Tidak ada yang salah dengan itu, dari masa ke masa, otot akan mendapat nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan yang kompleks

Sangat sedikit wanita yang mempunyai satu-satunya masalah selepas melahirkan adalah perut. Dalam kebanyakan kes, seluruh badan perlu memulihkan dan menegangkan otot. Ini bermaksud bahawa perlu untuk mengatasi masalah selepas bersalin secara komprehensif, iaitu melakukan pelbagai latihan dan melibatkan semua bahagian badan.

Sekiranya anda menyusu, lebih baik melakukannya setelah menyusu. Untuk kelas, anda memerlukan pakaian yang selesa, bantal kecil dan suasana yang ceria. Semua pergerakan semasa gimnastik mesti dilakukan dengan lancar dan berhati-hati.

Latihan untuk Mencegah Kesan Varises

Latihan 3

Kami dalam keadaan berbohong, menghadap ke atas. Kaki harus dibengkokkan di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan kuat ke lantai. Kami memanjangkan lengan ke seluruh badan, telapak tangan ditolak. Luruskan kaki, tanpa membelah lutut, dan tekan jari kaki 10 kali dengan kuat (seolah-olah kita menarik cakar). Kemudian kami mengembalikan kaki ke kedudukan sebelumnya.

Latihan 4

Tanpa mengubah kedudukan, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah dan jauh dari kita. Pergerakan kaki perlu dilakukan 10 kali dan dengan amplitud yang besar. Kemudian kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan Perut

Latihan 5

Kami berbaring di punggung, membengkokkan lutut, meletakkan kaki sedikit terpisah, meletakkan tangan, tapak tangan ke bawah, di perut kita. Kami menarik nafas perlahan, kemudian menghembuskan nafas dengan tenang, seolah-olah mengucapkan suara "haaaaaa". Semasa anda menghembuskan nafas, kita menarik perut ke dalam diri kita, sedikit membantu dengan tangan kita. Anda tidak perlu menekan tangan, ini mesti membelok ke arah dari pubis ke pusar. Latihan mesti diulang 10 kali. (Gambar 1 senaman)

Latihan 6

Sekarang kita berbaring di sisi kita. Agar tidak membuang perhatian terhadap ketidakselesaan dan ketidakselesaan, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah leher anda. Sebagai tambahan kepada posisi permulaan, latihan ini tidak berbeza dengan yang sebelumnya: kita juga mengeluarkan perut ketika menghembuskan nafas dengan bunyi "haaaaa" dan membantu tangan kita. Latihan dilakukan di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, meletakkan bantal kecil di bawah perut bawah, dan badan bersandar di siku. Kami menarik nafas, dan semasa menghembuskan nafas, kami membuat pergerakan pelvis ke hadapan. Dengan nafas kita menerima kedudukan awal. Latihan dilakukan 10-12 kali. Semasa latihan, adalah penting untuk tidak membiarkan tekanan pada dada supaya dada itu sendiri tidak sesak.

Tonton video mengenai cara memulihkan perut selepas melahirkan anak

Latihan Menguatkan Perineum

Latihan 8

Kedudukan permulaan - duduk atau berbaring. Kami cuba bergilir-gilir untuk meregangkan otot faraj dan dubur. Latihan ini memerlukan latihan, kerana setiap kali otot yang sama berkontrak. Apabila pemisahan sudah jelas, anda boleh mencuba "gelombang" kontraksi dari dubur ke pubis. Melakukan senaman ini dengan betul akan membantu merehatkan bibir dan otot mulut dan mengawal pernafasan.

Latihan ini sangat mengingatkan pada latihan Kegel yang terkenal, yang terdiri tepat pada pengecutan otot-otot perineum dengan kadar yang berbeza. Gimnastik seperti itu akan berguna sebelum melahirkan dan selepasnya.

Video: Latihan Kegel untuk menguatkan otot pelvis

Latihan 9

Berbaring di sebelah anda. Kepala, bahu dan pelvis membentuk garis lurus, kaki dibengkokkan di lutut. Lengan bawah harus diletakkan di bawah kepala, lengan atas dibengkokkan dan bersandar di permukaan dengan penumbuk atau telapak tangan di kawasan pusar. Berada dalam posisi ini, semasa menghembus nafas kita menaikkan pelvis (sokongan pada lengan atas), semasa menghirup - turunkan. Ulangi 8-10 kali di kedua-dua belah pihak.

Latihan 10

Kami mengambil posisi berbaring menghadap ke atas, menekuk lutut, kaki bersandar di lantai, tangan berbaring di sepanjang badan.Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kaus kaki ke arah anda dan cuba sampai ke kaki kiri dengan tangan kiri anda, tarik nafas - kembali ke posisi awal, menghembuskan nafas - ulangi latihan, tetapi hulurkan tangan kanan ke kaki kanan. Lakukan 5-6 pengulangan di bahagian kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun dengan betul. Kepala, bahu dan pelvis berada pada ketinggian yang sama, lutut terletak kira-kira selebar bahu. Kami menghembus nafas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menghirup - kembali ke posisi awal, menghembuskan nafas - lakukan latihan lagi, mengubah "pepenjuru". Lakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus terlibat, berdiri di tahap empat. Kali ini, sokongan pada tapak tangan dan kaki angkat. Semasa menghembuskan nafas, kami menaikkan pelvis, meluruskan lutut dan mengagihkan berat di telapak tangan dan kaki. Dengan nafas kita menerima kedudukan awal. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami berbaring di sisi kami lagi. Lengan bawah diluruskan dan terletak pada sudut tepat ke badan, dengan fokus pada telapak tangan. Lengan atas dilambung ke sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, kita merobek pelvis dari permukaan dan sedikit naik. Dengan sesak nafas kami menerima pose awal. Lakukan 8-10 pengulangan pada setiap sisi.

Senaman untuk otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menghadap dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kita bersandar di dinding, kaki sedikit bengkok dengan jarak bahu yang terpisah. Kami mengikat otot tekan, seolah-olah cuba membawa siku kanan ke lutut yang bertentangan, dan kemudian, sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Sebenarnya, pergerakan ini tidak berlaku, hanya otot perut yang menegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal kepada pound tambahan

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat bukan hanya disebabkan oleh pertumbuhan janin, plasenta, cairan ketuban dan peningkatan jumlah darah yang beredar. Memiliki kilogram tambahan yang muncul semasa kehamilan, "tempelkan" pada ibu yang baru dilahirkan dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Oleh kerana mustahil untuk membatasi diri dalam pemakanan selepas melahirkan anak, pilihan terbaik adalah gimnastik untuk menurunkan berat badan.

Kami membaca mengenai topik:

• Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat selepas melahirkan?
• Tanda regangan pada perut selepas melahirkan: cara membuangnya di rumah dan menggunakan kosmetologi perkakasan
• Kurangkan Berat Badan Selepas Bersalin - Petua Asas
• Kaedah menurunkan berat badan - kursus dalam talian "Ibu + bayi"

Teknik Cindy Crawford

Latihan selepas bersalin Cindy Crawford sangat popular untuk tujuan ini. Kumpulan latihan ini dikembangkan berdasarkan pengalaman peribadi dan merangkumi tiga kumpulan latihan: A - latihan asas yang dapat dilakukan sekurang-kurangnya di mana saja dan bila-bila masa, B - latihan yang bertujuan khusus untuk menguatkan otot, C - latihan intensif untuk membakar lemak. Latihan video boleh didapati di domain awam, mereka juga dikenali sebagai satu set latihan "Dimensi Baru". Berlatih dengan jurulatih maya adalah sangat mudah. Dengan kelas biasa, hasilnya dapat dilihat selepas 2 minggu.

Cindy Crawford - Tubuh Sempurna dalam 10 Minit