Portare un bambino e la sua nascita, sebbene siano processi fisiologici naturali, ma non passano senza lasciare traccia per il corpo. Dopo il parto, il corpo deve necessariamente essere ripristinato, perché da un aumento del carico, il tono dei muscoli della stampa addominale, il perineo si indebolisce, i problemi di vene che sono iniziati in gravidanza possono progredire. La ginnastica dopo il parto è necessaria per un completo ed efficace recupero del corpo. Più veloce viene lanciato, più veloce e migliore sarà l'effetto di recupero.
Se non ci sono state fratture o incisioni durante il parto, puoi iniziare l'allenamento molto presto, pratico il giorno dopo l'apparizione del bambino, a meno che ovviamente il tuo benessere non lo consenta. Se sono stati applicati punti, è necessario attendere fino a quando non guariscono, ci vogliono circa 2 mesi.
Cinque minuti al giorno per ripristinare l'addome
La ginnastica riparativa dopo il parto prevede diversi esercizi. Forse il posto più problematico è lo stomaco. I muscoli allungati dell'addome comportano una serie di inconvenienti che voglio eliminare più rapidamente. Questa è principalmente la mancanza di impulsi di urinare e defecare, che è irto di vari problemi e persino di imbarazzo.
La ginnastica per l'addome aiuta anche a ripristinare la figura. Ed è molto importante eseguire gli esercizi, non limitandosi a indossare una benda. Bendare fissa solo i muscoli, ma non li fa contrarre, il che significa che non porta al recupero.
Per ripristinare i muscoli addominali, è sufficiente eseguire un paio di esercizi molto semplici, ma devono essere eseguiti regolarmente. Tale ginnastica non richiederà più di 5 minuti, ma con prestazioni coscienziose e costanti darà un notevole effetto.
Esercizio 1. Ritrarre lo stomaco
Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe sulle ginocchia, premiamo fermamente i piedi sul pavimento, i palmi delle mani sullo stomaco.
All'espirazione, ritiriamo fortemente lo stomaco e fissiamo questa posizione per 4-5 secondi. Quindi facciamo un respiro lento e profondo e ripetiamo l'esercizio. In un approccio, puoi fare 8-10 ripetizioni.
Esercizio 2. Realizzare un "ponte"
Accettiamo la stessa posizione che era durante il primo esercizio. Dopo aver espirato, alziamo il bacino, tendendo i glutei e ritraendo lo stomaco. Allo stesso tempo, alziamo la testa e premiamo il mento sul petto.
Questo esercizio non è facile, quindi all'inizio potrebbero esserci difficoltà nella sua attuazione. Non c'è nulla di sbagliato in questo, nel tempo, i muscoli acquisiranno tono e forza e il numero di ripetizioni può essere aumentato.
Un approccio complesso
Pochissime donne hanno l'unico problema dopo che il parto è lo stomaco. Nella maggior parte dei casi, tutto il corpo ha bisogno di ripristinare e tonificare i muscoli. Ciò significa che è necessario affrontare in modo completo i problemi postpartum, ovvero eseguire vari esercizi e coinvolgere tutte le parti del corpo.
Se stai allattando al seno, è meglio farlo dopo l'allattamento. Per le lezioni, avrai bisogno di vestiti comodi, un piccolo cuscino e un umore allegro. Tutti i movimenti durante la ginnastica devono essere eseguiti in modo regolare e accurato.
Esercizio per prevenire gli effetti delle vene varicose
Esercizio 3
Siamo in posizione sdraiata, a faccia in su. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia, i piedi devono essere uniti e premuti saldamente sul pavimento. Allunghiamo le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le gambe, senza dividere le ginocchia, e stringi le dita 10 volte con forza (come se stessimo tirando gli artigli). Quindi riportiamo le gambe nella loro posizione precedente.
Esercizio 4
Senza cambiare la posizione, solleviamo una gamba, raddrizzandola completamente nel ginocchio e tirando la calza verso e lontano da noi. I movimenti del piede devono essere eseguiti 10 volte e con una grande ampiezza. Quindi facciamo le stesse azioni con l'altra gamba.
Esercizio addominale
Esercizio 5
Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia, posizioniamo i piedi leggermente divaricati, mettiamo le mani, i palmi verso il basso, sullo stomaco. Facciamo un respiro lento, quindi espiriamo con la stessa calma, come se pronunciasse il suono "haaaaaa". Mentre espiri, attiriamo lo stomaco in noi stessi, aiutandoci un po 'con le mani. Non è necessario premere le mani, queste dovrebbero essere accarezzate nella direzione dal pube all'ombelico. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte. (Immagine di 1 esercizio)
Esercizio 6
Ora ci sdraiamo dalla nostra parte. Per non perdere l'attenzione sul disagio e l'inconveniente, puoi mettere un piccolo cuscino sotto il collo. Oltre alla posizione di partenza, questo esercizio non è diverso dal precedente: attiriamo anche lo stomaco nell'espirazione con il suono "haaaaa" e aiutiamo con le mani. L'esercizio è fatto su ogni lato, facendo 10 ripetizioni.
Esercizio 7
Giriamo sullo stomaco, mettiamo un piccolo cuscino sotto l'addome inferiore e il corpo poggia sui gomiti. Facciamo un respiro e nell'espirazione facciamo un movimento in avanti del bacino. Con un respiro accettiamo una posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 10-12 volte. Durante l'esercizio, è importante non consentire la pressione sul petto in modo che il torace stesso non sia sovraffollato.
Guarda un video su come ripristinare lo stomaco dopo il parto
Esercizi di rafforzamento del muscolo perineale
Esercizio 8
Posizione iniziale: seduta o sdraiata. Cerchiamo di fare a turno per sforzare i muscoli della vagina e dell'ano. Questo esercizio richiede allenamento, perché ogni volta sembra che gli stessi muscoli si contraggano. Quando la separazione è chiara, puoi provare a condurre un'ondata di contrazioni dall'ano al pube. L'esecuzione corretta di questo esercizio aiuterà a rilassare le labbra e i muscoli della bocca e a controllare la respirazione.
Questo esercizio ricorda molto i noti esercizi di Kegel, consistendo proprio nella contrazione dei muscoli del perineo a un ritmo diverso. Tale ginnastica sarà utile sia prima che dopo il parto.
Video: esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici
Esercizio 9
Sdraiati dalla tua parte. La testa, le spalle e il bacino formano una linea retta, le gambe sono piegate alle ginocchia. La parte inferiore del braccio deve essere posizionata sotto la testa, la parte superiore del braccio è piegata e poggia sulla superficie con un pugno o un palmo nell'area dell'ombelico. Essendo in questa posizione, all'espirazione alziamo il bacino (supporto sulla parte superiore del braccio), sull'ispirazione - l'abbassiamo. Ripeti 8-10 volte su entrambi i lati.
Esercizio 10
Occupiamo una posizione supina, a faccia in su, pieghiamo le ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento, le mani giacciono lungo il corpo.Mentre espiri, tira le calze verso di te e cerca di raggiungere il piede sinistro con la mano sinistra, inspira - torna alla posizione di partenza, espira - ripeti l'esercizio, ma allunga la mano destra sul piede destro. Fai 5-6 ripetizioni sui lati destro e sinistro.
Esercizio 11
Ci alziamo a carponi. La testa, le spalle e il bacino sono alla stessa altezza, le ginocchia si trovano all'incirca alla larghezza delle spalle. Espiriamo, disegniamo nello stomaco e strappiamo il palmo sinistro e la gamba destra dalla superficie, inspiriamo - torniamo alla posizione di partenza, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, cambiando la "diagonale". Esegui 10-12 volte.
Esercizio 12
Continuiamo a impegnarci, a quattro zampe. Questa volta, supporto sui palmi e sugli ascensori dei piedi. All'espirazione alziamo il bacino, raddrizzando le ginocchia e distribuendo il peso sui palmi e sugli ascensori dei piedi. Con un respiro accettiamo una posizione iniziale. Esegui 10-12 ripetizioni.
Esercizio 13
Ci sdraiamo di nuovo dalla nostra parte. La parte inferiore del braccio è raddrizzata e posizionata ad angolo retto rispetto al corpo, concentrandosi sul palmo. La parte superiore del braccio è estesa lungo il corpo. All'espirazione, strappiamo il bacino dalla superficie e ci alziamo leggermente. Con un respiro accettiamo una posa iniziale. Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato.
Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome
Esercizio 14
Siamo di fronte al muro. Palmi e avambracci poggiano contro il muro, le gambe sono leggermente piegate alla larghezza delle spalle distanziate. Riduciamo i muscoli della stampa, come se cercassimo di avvicinare il gomito destro al ginocchio opposto, e poi, al contrario, il gomito sinistro al ginocchio destro. In realtà, questo movimento non si verifica, solo i muscoli addominali si stringono.
Ci salutiamo con chili di troppo
Purtroppo, il peso di una donna incinta aumenta non solo a causa della crescita del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell'aumento del volume del sangue circolante. Possiedi chilogrammi aggiuntivi che sono comparsi durante la gravidanza, "attaccati" alla madre appena coniata e rimangono con lei dopo il parto. Poiché è impossibile limitarsi severamente all'alimentazione dopo il parto, l'opzione migliore è la ginnastica per la perdita di peso.
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Tecnica di Cindy Crawford
Gli esercizi postpartum di Cindy Crawford sono molto popolari per questo scopo. Questo set di esercizi è sviluppato sulla base dell'esperienza personale e comprende tre gruppi di esercizi: A - esercizi di base che possono essere eseguiti almeno ovunque e in qualsiasi momento, B - esercizi mirati specificamente al rafforzamento dei muscoli, C - esercizi intensivi per bruciare i grassi. La formazione video può essere trovata di dominio pubblico, sono anche conosciuti come una serie di esercizi "Nuova dimensione". Fare pratica con un trainer virtuale è molto conveniente. Con le lezioni regolari, i risultati sono visibili dopo 2 settimane.
Cindy Crawford - Corpo perfetto in 10 minuti
Perché non ho tre figli e sono contento della mia figura e mio marito è felice. Puoi tornare alla sua forma precedente: è nata la mia seconda, la differenza tra i primi 17 anni.Ho perso peso un mese dopo il parto, ma ora non riesco a guardare il mio sedere che era stanco e lo stomaco che è apparso e le pieghe sulla schiena. Mi chiedo se questi esercizi aiuteranno o compreranno un abbonamento a un fitness club?
Mi è piaciuto molto il sottile sistema di allenamento per le mamme di Irina Turchinskaya. Mi ha aiutato a rafforzare la mia figura e perdere peso dopo il parto. Ho studiato a casa, ora è passato abbastanza tempo, voglio andare a un livello più pesante e iscrivermi alla palestra
Ciao. Questi esercizi possono essere un bambino di 5 mesi che allatta? Dopo l'esercizio fisico, il latte non si restringe Bene, iniziano i problemi con l'alimentazione?