Tenir un fill i el seu naixement, tot i que són processos fisiològics naturals, però no passen sense deixar rastre per al cos. Després del part, el cos necessàriament s’ha de restaurar, ja que a partir d’una càrrega augmentada, el to dels músculs de la premsa abdominal, el perineu s’afebleix, els problemes de venes que van començar a l’embaràs poden progressar. La gimnàstica després del part és necessària per a una recuperació completa i efectiva del cos. Com més ràpid es llanci, més ràpid i millor serà l'efecte de recuperació.
Si no es produeixen ruptures d’entrecreuament o incisió en el part, podeu començar a entrenar ben aviat, pràctic l’endemà de l’aparició del nadó, tret que, per descomptat, el vostre benestar ho permeti. Si s'han aplicat punts de sutura, cal esperar fins que es guareixin, triguen uns 2 mesos.
Cinc minuts al dia per restablir l’abdomen
La gimnàstica restaurativa després del part implica diferents exercicis. Potser el lloc més problemàtic és l’estómac. L’estirament dels músculs de l’abdomen comporta diversos inconvenients que vull eliminar més ràpidament. Aquesta és principalment la falta d’afanys d’orinar i defecar, que està plena de diversos problemes i fins i tot vergonyes.
La gimnàstica de l’abdomen també ajuda en la restauració de la figura. I és molt important realitzar els exercicis, no limitant-se a portar un embenat. Embenatge només arregla els músculs, però no els fa contraure, cosa que significa que no condueix a la recuperació.
Per restaurar els músculs abdominals, n’hi ha prou amb realitzar un parell d’exercicis molt senzills, però s’han de realitzar regularment. Aquesta gimnàstica no durarà més de cinc minuts, però amb un rendiment constant i conscient produirà un efecte notable.
Exercici 1. Retireu l'estómac
Estem a l’esquena, doblegem les cames als genolls, premem fermament els peus fins a terra, els palmells a l’estómac.
A l’exhalació, retirem fortament l’estómac i fixem aquesta posició durant 4-5 segons. Després prenem una respiració lenta i profunda i repetim l’exercici. En un enfocament, podeu fer 8-10 repeticions.
Exercici 2. Fer un "pont"
Acceptem la mateixa posició que hi va haver durant el primer exercici. Després d’exhalar, aixecem la pelvis, tensem els glutis i retractem l’estómac. Al mateix temps, aixecem el cap i premem la barbeta cap al pit.
Aquest exercici no és fàcil, de manera que al principi hi pot haver dificultats per a la seva implementació. No passa res amb això, amb el pas del temps, els músculs guanyaran to i força i es pot augmentar el nombre de repeticions.
Un enfocament complex
Molt poques dones tenen l’única zona problemàtica després del part és l’estómac. En la majoria dels casos, tot el cos necessita restaurar i tonificar la musculatura. Això vol dir que és necessari tractar de forma comprensiva els problemes postpart, és a dir, realitzar diversos exercicis i implicar totes les parts del cos.
Si està alletant, és millor fer-ho després de la lactància. Per a les classes, necessitareu roba còmoda, un petit coixí i un humor alegre. Tots els moviments durant la gimnàstica s’han de realitzar amb suavitat i cura.
Exercici per prevenir els efectes de les varius
Exercici 3
Estem en posició de mentida, de cara amunt. Les cames s’han de doblar als genolls, els peus s’han d’ajuntar i pressionar fermament al terra. Estenem els braços al llarg del cos, els palmells cap avall. Allisar les cames, sense dividir els genolls, i estrenyem els dits dels peus deu vegades amb força (com si estiguéssim tirant les urpes). Després tornem les cames a la posició anterior.
Exercici 4
Sense canviar la posició, aixecem una cama cap amunt, allisant-la completament al genoll i traiem el mitjon cap a nosaltres i ens allunyem de nosaltres. Els moviments dels peus s’han de realitzar deu vegades i amb una gran amplitud. Després fem les mateixes accions amb l’altra cama.
Exercicis abdominals
Exercici 5
Ens fiquem a l’esquena, doblegem els genolls, situem els peus lleugerament a part, posem les mans, les palmes cap avall, a l’estómac. Prenem una respiració lenta, exhalem amb la mateixa calma, com si es pronuncia el so "haaaaaa". A mesura que exhalem, ens ataquem l'estómac, ajudant-nos una mica amb les mans. No cal que premeu les mans, aquestes hauran de caure en la direcció des del pubis fins al melic. L’exercici s’ha de repetir 10 vegades. (Imatge d'un exercici)
Exercici 6
Ara ens posem al nostre costat. Per no perdre l’atenció sobre molèsties i molèsties, podeu posar un petit coixí sota el coll. A més de la posició inicial, aquest exercici no és diferent de l’anterior: també traiem l’estómac a mesura que exhalem amb el so “haaaaa” i ens ajudem amb les mans. Es fa exercici a cada costat, fent 10 repeticions.
Exercici 7
Girem sobre l’estómac, posem un petit coixí sota l’abdomen inferior i el cos descansa sobre els colzes. Respirem i a l’exhale fem un moviment endavant de la pelvis. Per respirar, acceptem una posició inicial. L’exercici es realitza de 10 a 12 vegades. Durant l'exercici, és important no permetre la pressió sobre el pit per tal que el cofre en si no quedi sobrecobert.
Mireu un vídeo sobre com restaurar l'estómac després del part
Exercicis d’enfortiment del perineu
Exercici 8
Posició inicial: assegut o estirat. Intentem donar voltes per tensar els músculs de la vagina i l’anus. Aquest exercici requereix entrenament, ja que cada cop sembla que els mateixos músculs es contrauen. Quan la separació és clara, podeu intentar realitzar una "onada" de contraccions des de l'anus fins al pubis. Realitzar correctament aquest exercici ajudarà a relaxar els llavis i músculs de la boca i controlar la respiració.
Aquest exercici recorda molt els coneguts exercicis de Kegel, que consisteixen precisament en la contracció dels músculs del perineu a un ritme diferent. Aquesta gimnàstica serà útil tant abans del part com després.
Vídeo: exercicis de Kegel per enfortir la musculatura pèlvica
Exercici 9
Està al seu costat. El cap, les espatlles i la pelvis formen una línia recta, les cames estan doblades als genolls. El braç inferior s’ha de posar sota el cap, el braç superior està doblegat i es recolza a la superfície amb un puny o palma a la zona del melic. Estant en aquesta posició, a l’exhalació, aixecem la pelvis (suport al braç superior), en inspiració - la baixem. Repetiu 8-10 vegades per les dues cares.
Exercici 10
Ocupem una posició supina, mirant cap amunt, doblegem els genolls, els peus reposen al terra, les mans queden al llarg del cos.A mesura que exhala, tira els mitjons cap a tu i intenta arribar al peu esquerre amb la mà esquerra, inhala - torna a la posició inicial, exhala - repeteix l’exercici, però estira la mà dreta al peu dret. Feu 5-6 repeticions als costats dret i esquerre.
Exercici 11
Ens aixequem a tots quatre. El cap, les espatlles i la pelvis estan a la mateixa alçada, els genolls estan situats aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Exhalem, traiem l’estómac i esquinçem el palmell esquerre i la cama dreta de la superfície, inhalem - tornem a la posició inicial, exhalem - tornem a fer l’exercici canviant la “diagonal”. Realitzar 10-12 vegades.
Exercici 12
Seguim implicant-nos en peu tots els quatre. Aquesta vegada, suport als palmells i alçaments dels peus. A l’exhale, aixecem la pelvis, allisant els genolls i distribuint el pes sobre els palmells i els aixecaments dels peus. Per respirar, acceptem una posició inicial. Realitza 10-12 repeticions.
Exercici 13
Ens posem de nou de nou. El braç inferior està allisat i situat en angle recte amb el cos, centrat en el palmell. El braç superior s’estén al llarg del cos. A l'exhalació, ens arrenquem la pelvis de la superfície i pugem lleugerament. Per respiració, acceptem una proposta inicial. Realitza 8-10 repeticions a cada costat.
Exercici per als músculs de l’esquena i l’abdomen
Exercici 14
Estem davant la paret. Els palmells i els avantbraços es recolzen sobre la paret, les cames es troben lleugerament doblades en una amplada entre les espatlles. Contractem els músculs de la premsa, com si intentés portar el colze dret al genoll oposat, i, al contrari, el colze esquerre al genoll dret. De fet, aquest moviment no es produeix, només s’apreten els músculs abdominals.
Ens acomiadem dels quilos de més
Per desgràcia, el pes d'una dona embarassada augmenta no només pel creixement del fetus, la placenta, el líquid amniòtic i l'augment del volum de sang que circula. Posseiu quilograms addicionals que aparegueren durant l'embaràs, enganxeu-vos a la mare acabada de tallar i romangueu amb ella després del part. Com que és impossible limitar-se severament en la nutrició després del part, la millor opció és la gimnàstica per perdre pes.
Llegim sobre el tema:
Tècnica Cindy Crawford
Els exercicis postpart de Cindy Crawford són molt populars per a aquest propòsit. Aquest conjunt d’exercicis es desenvolupa a partir de l’experiència personal i inclou tres grups d’exercicis: A - exercicis bàsics que es poden realitzar almenys en qualsevol lloc i en qualsevol moment, B - exercicis dirigits específicament a enfortir els músculs, exercicis intensius de C per cremar greixos. L’entrenament en vídeo es pot trobar al domini públic, també es coneix com a conjunt d’exercicis “Nova dimensió”. És molt convenient practicar amb un formador virtual. Amb classes regulars, els resultats són visibles al cap de dues setmanes.
Cindy Crawford: cos perfecte en 10 minuts
Per què no tinc tres fills i estic contenta amb la meva figura i el meu marit està content. Podeu tornar a la seva forma anterior La meva segona va néixer, la diferència entre els primers 17 anys.Vaig perdre pes un mes després de parir, però ara no puc mirar el cul que estava cansat i l’estómac que apareixia i els plecs de l’esquena. Em pregunto si aquests exercicis ajudaran o comprarà una subscripció a un gimnàs?
M'ha agradat molt l'esvelt sistema d'entrenament per a mares d'Irina Turchinskaya. M’ha ajudat a apretar la figura i a aprimar-me després del part. Vaig estudiar a casa, ara ha passat el temps suficient, vull anar a un nivell més pesat i inscriure'm al gimnàs
Hola. Aquests exercicis poden ser un nadó de lactància de 5 mesos? Després de fer exercici, la llet no s’encongeix bé, comencen els problemes d’alimentació?