Tener un hijo y su nacimiento, aunque son procesos fisiológicos naturales, pero no pasan sin dejar rastro para el cuerpo. Después del parto, el cuerpo necesariamente necesita ser restaurado, ya que debido al aumento de la carga, el tono de los músculos de la prensa abdominal, el perineo se debilita, los problemas con las venas que comenzaron en el embarazo pueden progresar. La gimnasia después del parto es necesaria para una recuperación completa y efectiva del cuerpo. Cuanto más rápido se inicie, más rápido y mejor será el efecto de recuperación.
Si no hubo cortes en la entrepierna o incisión durante el parto, las clases pueden comenzar muy pronto, prácticas el día después de la aparición del bebé, a menos que, por supuesto, su bienestar lo permita. Si se han aplicado puntos de sutura, debe esperar hasta que sanen, se tarda unos 2 meses.
Cinco minutos al día para restaurar el abdomen.
La gimnasia restaurativa después del parto implica diferentes series de ejercicios. Quizás el lugar más problemático es el estómago. Los músculos estirados del abdomen conllevan una serie de inconvenientes que quiero eliminar más rápidamente. Esto se debe principalmente a la falta de ganas de orinar y defecar, que está plagado de diversos problemas e incluso vergüenza.
La gimnasia para el abdomen también ayuda en la restauración de la figura. Y es muy importante realizar los ejercicios, sin limitarse a usar un vendaje. Vendaje solo repara los músculos, pero no hace que se contraigan, lo que significa que no conduce a la recuperación.
Para restaurar los músculos abdominales, es suficiente realizar un par de ejercicios muy simples, pero debe realizarlos regularmente. Dicha gimnasia no tomará más de 5 minutos, pero con un rendimiento concienzudo y constante dará un efecto notable.
Ejercicio 1. Retraiga el estómago.
Nos acostamos de espaldas, doblamos las piernas por las rodillas, presionamos firmemente los pies contra el suelo, con las palmas sobre el estómago.
En la exhalación, retraemos fuertemente el estómago y fijamos esta posición durante 4-5 segundos. Luego tomamos una respiración lenta y profunda y repetimos el ejercicio. En un enfoque, puede hacer 8-10 repeticiones.
Ejercicio 2. Hacer un "puente"
Aceptamos la misma posición que tenía durante el primer ejercicio. Después de la exhalación, levante la pelvis, forzando las nalgas y retrayendo el estómago. Al mismo tiempo, levantamos la cabeza y presionamos la barbilla contra el pecho.
Este ejercicio no es fácil, por lo que al principio puede haber dificultades con su implementación. No hay nada de malo en eso, con el tiempo, los músculos ganarán tono y fuerza, y se puede aumentar el número de repeticiones.
Un enfoque complejo
Muy pocas mujeres tienen el único problema después del parto es el estómago. En la mayoría de los casos, todo el cuerpo necesita restaurar y tonificar los músculos. Esto significa que es necesario tratar los problemas posparto de manera integral, es decir, realizar varios ejercicios e involucrar a todas las partes del cuerpo.
Si está amamantando, es mejor hacerlo después de amamantar. Para las clases, necesitará ropa cómoda, una almohada pequeña y un ambiente alegre. Todos los movimientos durante la gimnasia deben realizarse sin problemas y con cuidado.
Ejercicio para prevenir los efectos de las venas varicosas
Ejercicio 3
Estamos acostados boca arriba. Las piernas deben doblarse por las rodillas, los pies deben juntarse y presionarse firmemente contra el piso. Extendemos nuestros brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Estire las piernas, sin dividir las rodillas, y apriete los dedos de los pies 10 veces con fuerza (como si estuviéramos tirando de las garras). Luego devolvemos las piernas a su posición anterior.
Ejercicio 4
Sin cambiar la posición, levantamos una pierna, la enderezamos por completo en la rodilla y tiramos del calcetín hacia y lejos de nosotros. Los movimientos del pie deben realizarse 10 veces y con una gran amplitud. Luego hacemos las mismas acciones con la otra pierna.
Ejercicios abdominales
Ejercicio 5
Nos acostamos boca arriba, doblamos las rodillas, separamos los pies un poco, ponemos las manos con las palmas hacia abajo sobre el estómago. Respiramos lentamente, luego exhalamos con la misma calma, como si pronunciara el sonido "haaaaaa". Mientras exhalas, atraemos el estómago hacia nosotros mismos, ayudando un poco con nuestras manos. No es necesario presionar las manos, estas deben estar acariciando en dirección del pubis al ombligo. El ejercicio debe repetirse 10 veces. (Imagen de 1 ejercicio)
Ejercicio 6
Ahora nos acostamos de nuestro lado. Para no perder la atención en molestias e inconvenientes, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cuello. Además de la posición inicial, este ejercicio no es diferente del anterior: también dibujamos en el estómago al exhalar con el sonido "haaaaa" y ayudamos con nuestras manos. El ejercicio se realiza en cada lado, haciendo 10 repeticiones.
Ejercicio 7
Nos volcamos sobre el estómago, colocamos una almohada pequeña debajo de la parte inferior del abdomen y el cuerpo descansa sobre los codos. Respiramos, y al exhalar hacemos un movimiento hacia adelante de la pelvis. En un respiro aceptamos una posición inicial. El ejercicio se realiza 10-12 veces. Durante el ejercicio, es importante no permitir presión sobre el cofre para que el cofre no esté abarrotado.
Mire un video sobre cómo restaurar el estómago después del parto
Ejercicios de fortalecimiento del perineo
Ejercicio 8
Posición inicial: sentado o acostado. Intentamos turnarnos para tensar los músculos de la vagina y el ano. Este ejercicio requiere entrenamiento, porque cada vez parece que los mismos músculos se están contrayendo. Cuando la separación es clara, puede intentar realizar una "ola" de contracciones desde el ano hasta el pubis. Realizar correctamente este ejercicio ayudará a relajar los labios y los músculos de la boca y a controlar la respiración.
Este ejercicio recuerda mucho a los conocidos ejercicios de Kegel, que consisten precisamente en la reducción de los músculos del perineo a un ritmo diferente. Dicha gimnasia será útil tanto antes como después del parto.
Video: ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos
Ejercicio 9
Acuéstese de lado. La cabeza, los hombros y la pelvis forman una línea recta, las piernas están dobladas por las rodillas. La parte inferior del brazo debe colocarse debajo de la cabeza, la parte superior del brazo está doblada y descansa sobre la superficie con el puño o la palma en el área del ombligo. Estando en esta posición, en la exhalación elevamos la pelvis (soporte en la parte superior del brazo), en la inspiración, baje. Repita 8-10 veces en ambos lados.
Ejercicio 10
Tomamos una posición acostada boca arriba, doblamos las rodillas, los pies descansamos en el piso y las manos descansan sobre el cuerpo.Mientras exhala, jale los calcetines hacia usted e intente alcanzar el pie izquierdo con la mano izquierda, inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita el ejercicio, pero estire la mano derecha hacia el pie derecho. Haz 5-6 repeticiones en los lados derecho e izquierdo.
Ejercicio 11
Nos levantamos a cuatro patas. La cabeza, los hombros y la pelvis están a la misma altura, las rodillas se encuentran separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Exhalamos, aspiramos el estómago y arrancamos la palma izquierda y la pierna derecha de la superficie, inhalamos, volvemos a la posición inicial, exhalamos, hacemos el ejercicio nuevamente, cambiando la "diagonal". Realizar 10-12 veces.
Ejercicio 12
Seguimos participando, de pie a cuatro patas. Esta vez, soporte en las palmas y los elevadores de los pies. En la exhalación levantamos la pelvis, estiramos las rodillas y distribuimos el peso en las palmas y los pies. En un respiro aceptamos una posición inicial. Realizar 10-12 repeticiones.
Ejercicio 13
Nos acostamos de nuestro lado otra vez. La parte inferior del brazo se endereza y se encuentra en ángulo recto con el cuerpo, centrándose en la palma. La parte superior del brazo se extiende a lo largo del cuerpo. Al exhalar, arrancamos la pelvis de la superficie y nos elevamos ligeramente. En un respiro aceptamos una pose inicial. Realice 8-10 repeticiones en cada lado.
Ejercicio para los músculos de la espalda y el abdomen.
Ejercicio 14
Estamos frente a la pared. Las palmas y los antebrazos descansan contra la pared, las piernas están ligeramente dobladas en el espacio de los hombros separados. Reducimos los músculos de la prensa, como si tratamos de llevar el codo derecho a la rodilla opuesta, y luego, por el contrario, el codo izquierdo a la rodilla derecha. De hecho, este movimiento no ocurre, solo los músculos abdominales se tensan.
Nos despedimos de kilos de más
Por desgracia, el peso de una mujer embarazada aumenta no solo debido al crecimiento del feto, la placenta, el líquido amniótico y el aumento del volumen de sangre circulante. Poseer kilogramos adicionales que aparecieron durante el embarazo, "adherirse" a la madre recién acuñada y permanecer con ella después del parto. Dado que es imposible limitarse severamente en nutrición después del parto, la mejor opción es la gimnasia para bajar de peso.
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Técnica de Cindy Crawford
Los ejercicios posparto de Cindy Crawford son muy populares para este propósito. Este conjunto de ejercicios se desarrolla sobre la base de la experiencia personal e incluye tres grupos de ejercicios: A - ejercicios básicos que se pueden realizar al menos en cualquier lugar y en cualquier momento, B - ejercicios destinados específicamente a fortalecer los músculos, C - ejercicios intensivos para quemar grasa. La capacitación en video se puede encontrar en el dominio público, también se conocen como un conjunto de ejercicios "Nueva dimensión". Practicar con un entrenador virtual es muy conveniente. Con clases regulares, los resultados son visibles después de 2 semanas.
Cindy Crawford - Cuerpo perfecto en 10 minutos
¿Por qué no tengo tres hijos y estoy feliz con mi figura y mi esposo está feliz? Puede volver a su forma anterior: nació la segunda, la diferencia entre los primeros 17 años.Perdí peso un mes después de dar a luz, pero ahora no puedo mirar mi trasero que estaba cansado y el estómago que apareció y los pliegues de mi espalda. Me pregunto si estos ejercicios ayudarán o comprarán una suscripción a un gimnasio.
Realmente me gustó el delgado sistema de entrenamiento para madres de Irina Turchinskaya. Me ayudó a apretar mi figura y perder peso después del parto. Estudié en casa, ahora ha pasado suficiente tiempo, quiero ir a un nivel más pesado e inscribirme en el gimnasio
Hola. ¿Pueden estos ejercicios ser un bebé lactante de 5 meses? Después del ejercicio, la leche no se encoge. Bueno, ¿comienzan los problemas de alimentación?