לידת ילד ולידתו, אומנם מדובר בתהליכים פיזיולוגיים טבעיים, אך הם אינם עוברים מבלי להשאיר עקבות לגוף. לאחר הלידה, בהכרח צריך לשקם את הגוף, מכיוון שעומס מוגבר, נימת שרירי לחץ הבטן, הנקבים נחלשים, בעיות ורידים שהחלו בהריון יכולות להתקדם. התעמלות לאחר לידה הכרחית להחלמה מלאה ויעילה של הגוף. ככל שהוא משוגר מהר יותר, אפקט ההחלמה יהיה מהיר יותר ומשופר.
אם לא היו הפסקות מפשעה או חתך בלידה, אתה יכול להתחיל להתאמן בקרוב מאוד, מעשי יום לאחר הופעת התינוק, אלא אם כן כמובן שרווחתך מאפשרת זאת. אם הוחל תפרים, עליכם לחכות עד שהם יירפאו, זה לוקח בערך חודשיים.
חמש דקות ביום להחזרת הבטן
התעמלות משקמת לאחר הלידה כוללת קבוצות תרגילים שונות. אולי המקום הבעייתי ביותר הוא הבטן. שרירי בטן נמתחים כרוכים במספר אי נוחות שאני רוצה לחסל מהר יותר. זה בעיקר היעדר היצרים להשתין ולהתריק, וזה טומן בחובו בעיות שונות ואפילו מבוכה.
התעמלות בטן מסייעת גם בשיקום הדמות. וחשוב מאוד לבצע את התרגילים, לא רק ללבוש תחבושת. תַחְבּוֹשֶׁת רק מקבע את השרירים אך לא גורם להם להתכווץ, מה שאומר שזה לא מוביל להחלמה.
כדי לשקם את שרירי הבטן, די לבצע כמה תרגילים פשוטים מאוד, אך יש לבצע אותם באופן קבוע. התעמלות כזו לא תארך יותר מחמש דקות, אך עם ביצוע מצפוני ומתמיד יתנו אפקט בולט.
תרגיל 1. חזרו מהבטן
שכבנו על הגב, מכופפים את הרגליים בברכיים, לוחצים בחוזקה את רגלינו לרצפה, כפות הידיים על הבטן.
בנשיפה אנו נסוגים בחוזקה את הבטן ומקבעים את המיקום הזה למשך 4-5 שניות. ואז אנו נושמים נשימה עמוקה ואטית וחוזרים על התרגיל. בגישה אחת אתה יכול לעשות 8-10 חזרות.
תרגיל 2. הכנת "גשר"
אנו מקבלים את אותה עמדה שהייתה במהלך התרגיל הראשון. לאחר הנשיפה אנו מרימים את האגן, נמתחים את הישבן וחוזרים את הבטן. במקביל, אנו מרימים את הראש ומצמידים את סנטרנו לחזה.
תרגיל זה אינו קל, ולכן בהתחלה יתכנו קשיים ביישומו. אין שום דבר רע בזה, עם הזמן השרירים יזכו בטון וכוח, ואפשר להגדיל את מספר החזרות.
גישה מורכבת
מעט מאוד נשים סובלות מאזור הבעיות היחיד לאחר הלידה הוא הקיבה. ברוב המקרים, כל הגוף צריך לשחזר ולשפר את השרירים. המשמעות היא שיש להתמודד עם בעיות לאחר לידה באופן מקיף, כלומר לבצע תרגילים שונים ולערב את כל חלקי הגוף.
אם את מניקה עדיף לעשות את זה לאחר ההנקה. לשיעורים תצטרכו בגדים נוחים, כרית קטנה ומצב רוח עליז. יש לבצע את כל התנועות במהלך התעמלות בצורה חלקה וזהירה.
תרגיל למניעת השפעות של דליות
תרגיל 3
אנחנו במצב שקר, עם הפנים כלפי מעלה. יש לכופף רגליים בברכיים, יש לכנס רגליים ולחוץ בחוזקה לרצפה. אנו מורחים את זרועותינו לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. יישר את הרגליים, מבלי לחלק את הברכיים, וסחט את בהונות הרגל 10 פעמים בכוח (כאילו אנו מושכים את הציפורניים). ואז אנו מחזירים את הרגליים למצבם הקודם.
תרגיל 4
מבלי לשנות את המיקום, אנו מרימים רגל אחת מעלה, מיישרים אותה לחלוטין בברך, ומושכים את הגרב לכיוון והרחק מאיתנו. יש לבצע תנועות כף רגל 10 פעמים ועם משרעת גדולה. ואז אנו מבצעים את אותן פעולות עם הרגל השנייה.
תרגילי בטן
תרגיל 5
אנחנו נשכבים על הגב, מכופפים את הברכיים, מניחים מעט את הרגליים, מניחים את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, על הבטן. אנו נושמים נשימה איטית ואז נשפו באותה רגוע, כאילו מבטאים את הצליל "haaaaaa". כשאתה נושף, אנו מושכים את הבטן לעצמנו, עוזרים קצת בידיים שלנו. אינך צריך ללחוץ על הידיים, אלה צריכים להיות מלטפים בכיוון מהפאביס אל הטבור. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים. (תמונה של תרגיל 1)
תרגיל 6
עכשיו נשכבנו בצד שלנו. כדי לא לבזבז תשומת לב על אי נוחות ואי נוחות, אתה יכול לשים כרית קטנה מתחת לצוואר שלך. בנוסף לתנוחת ההתחלה, התרגיל הזה לא שונה מהקודם: אנו גם שואבים את הבטן בנשיפה עם הצליל "haaaaa" ועוזרים בידיים שלנו. התרגיל מתבצע מכל צד, ביצוע 10 חזרות.
תרגיל 7
אנו מתהפכים על הבטן, שמים כרית קטנה מתחת לבטן התחתונה והגוף מונח על המרפקים. אנו נושמים נשימה ובנשיפה אנו מבצעים תנועה קדימה של האגן. בנשימה אנו מקבלים עמדה ראשונית. התרגיל מבוצע 10-12 פעמים. במהלך התרגיל, חשוב לא לאפשר לחץ על החזה כך שהחזה עצמו לא יהיה צפוף.
צפו בסרטון וידאו כיצד להחזיר את הבטן לאחר הלידה
תרגילי חיזוק פרינהיאום
תרגיל 8
תנוחת התחלה - ישיבה או שכיבה. אנו מנסים לפנות כדי להתאמץ על שרירי הנרתיק והפי הטבעת. תרגיל זה דורש אימונים, מכיוון שבכל פעם נראה שאותם שרירים מתכווצים. כאשר ההפרדה ברורה, אתה יכול לנסות לנהל "גל" של התכווצויות פי הטבעת אל הפאביס. ביצוע נכון של תרגיל זה יסייע להרגעת השפתיים ושרירי הפה ושליטה על הנשימה.
תרגיל זה מזכיר מאוד את תרגילי הקגל הידועים, המורכבים בדיוק בהתכווצות שרירי הנקבים בקצב אחר. התעמלות כזו תועיל גם לפני הלידה וגם אחריה.
וידאו: תרגילי קיגל לחיזוק שרירי האגן
תרגיל 9
שכב על הצד שלך. הראש, הכתפיים והאגן יוצרים קו ישר, הרגליים כפופות בברכיים. יש לשים את הזרוע התחתונה מתחת לראש, הזרוע העליונה כפופה ונשענת על פני השטח עם אגרוף או כף יד באזור הטבור. בהיותנו במצב זה, בנשיפה אנו מרימים את האגן (תמיכה בזרוע העליונה), על השראה - מורידים אותו. חזור 8-10 פעמים משני הצדדים.
תרגיל 10
אנו תופסים תנוחת שכיבה, עם הפנים כלפי מעלה, מכופפים את הברכיים, הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים שוכבות לאורך הגוף.כשאתם נושפים, משוך את הגרביים לעברך ונסה להגיע לכף הרגל השמאלית ביד שמאל, לשאוף - לחזור למצב ההתחלה, לנשוף - לחזור על התרגיל, אך למתוח את יד ימין לרגל ימין. בצע 5-6 חזרות בצד ימין ושמאל.
תרגיל 11
אנחנו קמים על ארבע. הראש, הכתפיים והאגן באותו גובה, הברכיים ממוקמות ברוחב הכתפיים זה מזה. אנו נושפים, שואבים את הבטן וקרעים את כף היד השמאלית ורגל ימין מהשטח, שואפים - חוזרים למצב ההתחלה, נשפו - עשו את התרגיל שוב, משנים את "האלכסון". ביצוע 10-12 פעמים.
תרגיל 12
אנו ממשיכים לעסוק, עומדים על ארבע. הפעם, תמיכה בכפות הידיים ובמעליות הרגליים. בנשיפה אנו מרימים את האגן, מיישרים את הברכיים ומחלקים את המשקל על כפות הידיים ומרימות הרגליים. בנשימה אנו מקבלים עמדה ראשונית. בצעו 10-12 חזרות.
תרגיל 13
נשכבנו שוב בצד שלנו. הזרוע התחתונה מישרה וממוקמת בזווית ישרה לגוף תוך התמקדות בכף היד. הזרוע העליונה מורחבת לאורך הגוף. בנשיפה אנו קורעים את האגן מהשטח ומעלים מעט. בנשימה אנו מקבלים תנוחה ראשונית. בצע 8-10 חזרות מכל צד.
תרגיל לשרירי הגב והבטן
תרגיל 14
אנו פונים אל הקיר. כפות הידיים והזרועות מונחות על הקיר, הרגליים כפופות מעט ברוחב הכתפיים המרווח זו מזו. אנו מצמצמים את שרירי העיתונות, כאילו מנסים להביא את המרפק הימני לברך הנגדית, ואז, להפך, את המרפק השמאלי לברך ימין. למעשה, תנועה זו אינה מתרחשת, רק שרירי הבטן מתהדקים.
אנחנו נפרדים מקילוגרמים מיותרים
אבוי, משקל האישה ההרה עולה לא רק בגלל צמיחת העובר, השלייה, מי השפיר והגדלת נפח הדם המסתובב. בבעלות קילוגרמים נוספים שהופיעו במהלך ההיריון, "נדבקים" באם הטבועה ונשארו איתה לאחר הלידה. מכיוון שאי אפשר להגביל את עצמכם באופן חמור בתזונה לאחר הלידה, האפשרות הטובה ביותר היא התעמלות לירידה במשקל.
קראנו בנושא:
טכניקת סינדי קרופורד
תרגילי סינדי קרופורד לאחר הלידה פופולריים מאוד למטרה זו. סט תרגילים זה מפותח על בסיס ניסיון אישי וכולל שלוש קבוצות תרגילים: א - תרגילים בסיסיים הניתנים לביצוע לפחות בכל מקום ובכל זמן, ב '- תרגילים המכוונים במיוחד לחיזוק שרירים, ג' - תרגילים אינטנסיביים לשריפת שומן. ניתן למצוא אימוני וידאו ברשות הרבים, הם ידועים גם כסט תרגילים "מימד חדש". תרגול עם מאמן וירטואלי הוא מאוד נוח. עם שיעורים רגילים, התוצאות נראות לאחר שבועיים.
סינדי קרופורד - גוף מושלם תוך 10 דקות
למה אין לי שלושה ילדים ואני שמח עם הדמות שלי ובעלי שמח. אתה יכול לחזור לצורתו הקודמת. השנייה שלי נולדה, ההבדל בין 17 השנים הראשונות.ירדתי במשקל חודש אחרי שילדתי, אבל עכשיו אני לא יכול להסתכל על התחת שלי שהיה עייף ובבטן שהופיעה ובקפלי הגב. מעניין אם התרגילים האלה יעזרו או לקנות מנוי למועדון כושר?
מאוד אהבתי את מערכת ההדרכה של אמא הדקה מאירינה טורצ'ינסקאיה. זה עזר לי להדק את הדמות שלי ולרדת במשקל לאחר הלידה. למדתי בבית, עכשיו עבר מספיק זמן, אני רוצה ללכת לרמה יותר כבדה ולהירשם לחדר כושר
שלום. האם התרגילים הללו יכולים להיות תינוק בן 5 חודשים הנקה? לאחר אימון, החלב לא מתכווץ ובכן, בעיות בהאכלה מתחילות?