S dieťaťom a jeho narodením sú síce prirodzené fyziologické procesy, ale neprechádzajú bez zanechania stopy po tele. Po pôrode sa musí telo nevyhnutne obnoviť, pretože z dôvodu zvýšeného zaťaženia sa oslabuje tonus svalov brušnej tlače, perineum, problémy s žilami, ktoré začali v tehotenstve, môžu napredovať. Gymnastika po pôrode je nevyhnutná na úplné a efektívne uzdravenie tela. Čím rýchlejšie je spustené, tým rýchlejšie a lepšie bude mať efekt obnovy.
Ak pri pôrode nedošlo k rozkroku alebo k prerušeniu rezu, triedy sa môžu začať veľmi skoro, prakticky deň po vzhľade dieťaťa, pokiaľ to samozrejme vaše blaho samozrejme neumožňuje. Ak ste použili stehy, musíte počkať, kým sa uzdravia, trvá to asi 2 mesiace.
Päť minút denne na obnovenie žalúdka
Restoratívna gymnastika po pôrode zahŕňa rôzne cvičenia. Asi najproblematickejším miestom je žalúdok. Natiahnuté svaly brucha spôsobujú množstvo nepríjemností, ktoré chcem rýchlejšie odstrániť. Ide najmä o nedostatok naliehavých pokynov na močenie a vyprázdnenie, čo je spojené s rôznymi problémami a dokonca aj trápeniami.
Pri obnove postavy pomáha aj gymnastika pre brucho. A je veľmi dôležité vykonávať cvičenia, ktoré sa neobmedzujú iba na obväz. obväz opravuje iba svaly, ale nespôsobuje ich kontrakciu, čo znamená, že nevedie k uzdraveniu.
Na obnovenie brušných svalov stačí vykonať niekoľko veľmi jednoduchých cvičení, ale je potrebné ich pravidelne vykonávať. Takáto gymnastika nebude trvať dlhšie ako 5 minút, ale pri svedomitom a stálom výkone bude mať zreteľný účinok.
Cvičenie 1. Zatiahnite žalúdok
Ležíme na chrbte, ohýbame nohy na kolenách, pevne pritlačíme nohy k podlahe, dlane na našom žalúdku.
Pri výdychu silno zatiahneme žalúdok a túto pozíciu zafixujeme 4-5 sekúnd. Potom sa zhlboka nadýchneme a cvičenie zopakujeme. V jednom prístupe môžete vykonať 8-10 opakovaní.
Cvičenie 2. Vytvorenie „mosta“
Prijímame rovnaké stanovisko, aké bolo počas prvého cvičenia. Po vydýchnutí dvíhame panvu, napíname zadok a sťahujeme žalúdok. Zároveň zdvíhame hlavu a pritlačíme si bradu k hrudníku.
Toto cvičenie nie je ľahké, takže na začiatku môžu byť problémy s jeho vykonávaním. S tým nie je nič zlé, svaly v priebehu času získajú tón a silu a počet opakovaní sa môže zvýšiť.
Komplexný prístup
Iba veľmi málo žien má po pôrode jedinú problémovú oblasť: žalúdok. Vo väčšine prípadov sa celé telo musí obnoviť a tónovať svaly. To znamená, že je potrebné komplexne riešiť problémy po pôrode, to znamená vykonávať rôzne cvičenia a zapojiť všetky časti tela.
Ak dojčíte, je lepšie to urobiť po dojčení. Na hodiny budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a veselú náladu. Všetky pohyby počas gymnastiky sa musia vykonávať hladko a starostlivo.
Cvičenie na predchádzanie účinkom kŕčových žíl
Cvičenie 3
Sme v ležiacej polohe lícom nahor. Nohy by sa mali ohýbať na kolenách, chodidlá by mali byť spojené a pevne pritlačené k podlahe. Natiahneme ruky okolo tela, dlane odmietnuté. Narovnajte nohy bez toho, aby ste si rozdelili kolená, a stlačte si prsty 10krát silou (akoby sme ťahali pazúry). Potom nohy vrátime do ich pôvodnej polohy.
Cvičenie 4
Bez zmeny polohy zdvihneme jednu nohu nahor, úplne ju vyrovnáme v kolene a ponožku vytiahneme smerom k nám a smerom od nás. Pohyby chodidiel sa musia vykonávať 10-krát as veľkou amplitúdou. Potom urobíme rovnaké kroky s druhou nohou.
Cvičenie brucha
Cvičenie 5
Ľahneme si na chrbát, ohýbame kolená, mierne rozkročíme nohy, položíme ruky, dlane dolu na žalúdok. Pomaly sa nadýchame a potom vydýchame rovnako pokojne, ako by sme vyslovovali zvuk „haaaaaa“. Keď vydýchate, vtiahneme žalúdok do seba, trošku nám pomáhame rukami. Nemusíte tlačiť ruky, mali by sa hladiť v smere od pubis k pupku. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát. (Obrázok 1 cvičenia)
Cvičenie 6
Teraz ležíme na našej strane. Aby ste nestrácali pozornosť na nepohodlie a nepohodlie, môžete si pod krk položiť malý vankúš. Okrem východiskovej polohy sa toto cvičenie nelíši od predchádzajúceho: cvičíme tiež do žalúdka pri výdychu zvukom „haaaaa“ a pomáhame rukami. Cvičenie sa vykonáva na každej strane a vykonáva sa 10 opakovaní.
Cvičenie 7
Obrátime sa na brucho, položíme malý vankúš pod spodné brucho a telo spočívame na lakte. Nadýchneme sa a pri výdychu urobíme pohyb panvy dopredu. Dychom prijímame počiatočnú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Počas cvičenia je dôležité vyvarovať sa tlaku na hrudník, aby hrudník nebol preplnený.
Pozrite si video o tom, ako obnoviť žalúdok po pôrode
Cvičenie posilňujúce perineum
Cvičenie 8
Východisková poloha - v sede alebo v ľahu. Snažíme sa striedať a namáhať svaly vagíny a konečníka. Toto cvičenie si vyžaduje tréning, pretože vždy, keď sa zdá, že sa sťahujú rovnaké svaly. Ak je oddelenie jasné, môžete skúsiť vykonať „vlnu“ kontrakcií z konečníka do puby. Správne vykonanie tohto cvičenia pomôže uvoľniť pery a svaly v ústach a ovláda dýchanie.
Toto cvičenie veľmi pripomína známe Kegelove cvičenia, ktoré spočívajú presne v sťahovaní svalov perineu iným tempom. Takáto gymnastika bude užitočná pred pôrodom aj po ňom.
Video: Kegelove cvičenia na posilnenie panvových svalov
Cvičenie 9
Ľahnite si na svoju stranu. Hlava, plecia a panva tvoria priamu líniu, nohy sú ohnuté na kolenách. Spodné rameno by malo byť umiestnené pod hlavu, horné rameno je ohnuté a spočíva na povrchu päsťou alebo dlaňou v oblasti pupka. Keď sme v tejto polohe, pri výdychu zdvíhame panvu (oporu v hornej časti ramena), pri inšpirácii - sklopte ju. Opakujte 8-10 krát na oboch stranách.
Cvičenie 10
Zaberáme polohu na chrbte, lícom nahor, ohýbame kolená, nohy spočívame na podlahe, ruky ležia pozdĺž tela.Pri výdychu potiahnite ponožky smerom k sebe a pokúste sa ľavou rukou dosiahnuť ľavú nohu, vdychujte - vráťte sa do východiskovej polohy, výdych - opakujte cvičenie, ale pravú ruku natiahnite k pravej nohe. Vykonajte 5 až 6 opakovaní na pravej a ľavej strane.
Cvičenie 11
Vstávame na všetkých štyroch. Hlava, plecia a panva sú v rovnakej výške, kolená sú umiestnené približne v šírke ramien od seba. Vydychujeme, natiahneme žalúdok a odtrhneme ľavú dlaň a pravú nohu z povrchu, vdýchneme - vrátime sa do východiskovej polohy, vydýchneme - vykonáme cvičenie znova a zmeníme „diagonálnu“. Vykonajte 10-12 krát.
Cvičenie 12
Stále sa angažujeme a stojíme na všetkých štyroch. Tentoraz podpora na dlaniach a zdvihoch chodidiel. Na výdychu zdvíhame panvu, narovnávame kolená a rozdeľujeme hmotnosť na dlane a zdvíhanie nôh. Dychom prijímame počiatočnú pozíciu. Vykonajte 10 - 12 opakovaní.
Cvičenie 13
Znovu ležíme na našej strane. Dolná časť ramena je narovnaná a umiestnená v pravom uhle k telu so zameraním na dlaň. Horné rameno je predĺžené pozdĺž tela. Pri výdychu trháme panvu z povrchu a mierne stúpame. Na dych prijímame počiatočnú pózu. Vykonajte 8 až 10 opakovaní na každej strane.
Cvičte pre svaly chrbta a brucha
Cvičenie 14
Čelíme k stene. Dlane a predlaktia spočívajú na stene, nohy sú mierne ohnuté v odstupe od seba. Sťahujeme svaly lisu, akoby sa snažili priviesť pravý lakť na opačné koleno a potom naopak ľavý lak na pravé koleno. V skutočnosti k tomuto pohybu nedochádza, iba sa napínajú iba brušné svaly.
Zbohom sa rozlúčime
Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen v dôsledku rastu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Vlastnite ďalšie kilogramy, ktoré sa objavili počas tehotenstva, „nalepte“ novo razenej matke a zostaňte s ňou po narodení. Pretože nie je možné prísne obmedziť výživu po pôrode, najlepšou možnosťou je gymnastika na chudnutie.
Čítali sme na túto tému:
Technika Cindy Crawforda
Popôrodné cvičenia Cindy Crawforda sú na tento účel veľmi populárne. Tento súbor cvičení je vyvinutý na základe osobných skúseností a zahŕňa tri skupiny cvičení: A - základné cvičenia, ktoré je možné vykonávať aspoň kdekoľvek a kedykoľvek, B - cvičenia zamerané konkrétne na posilnenie svalov, C - intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov. Video školenia nájdete vo verejnej sfére, sú známe aj ako súbor cvičení „Nová dimenzia“. Cvičenie s virtuálnym trénerom je veľmi pohodlné. Pri bežných triedach sú výsledky viditeľné po 2 týždňoch.
Cindy Crawford - perfektné telo za 10 minút
Prečo nemám tri deti a som spokojný so svojou postavou a môj manžel je šťastný. Môžete sa vrátiť do svojej pôvodnej podoby, narodila sa moja druhá, rozdiel medzi prvými 17 rokmi.Mesiac po pôrode som schudla, ale teraz sa nemôžem pozrieť na zadok, ktorý bol unavený, na žalúdok, ktorý sa objavil, a na záhyby na chrbte. Zaujímalo by ma, či tieto cvičenia pomôžu alebo si kúpia predplatné do fitnescentra?
Naozaj sa mi páčil tenký školiaci systém pre mamu od Iriny Turchinskej. Pomohlo mi to sprísniť svoju postavu a schudnúť po pôrode. Študoval som doma, teraz už uplynulo dosť času, chcem ísť na vyššiu úroveň a prihlásiť sa do telocvične
Ahoj. Môžu byť tieto cvičenia dojčiacim 5 mesačným dieťaťom? Po cvičení sa mlieko nezmršťuje, problémy s kŕmením začínajú?