Gymnastik efter fødslen: 14 enkle øvelser

At føde et barn og hans fødsel, selvom det er naturlige fysiologiske processer, men de går ikke uden at efterlade spor for kroppen. Efter fødsel skal kroppen nødvendigvis gendannes, for fra en øget belastning kan tonen i musklerne i mavepressen, perineum svækkes, problemer med vener, der begyndte i graviditeten, kan udvikle sig. Gymnastik efter fødsel er nødvendig for en fuldstændig og effektiv bedring af kroppen. Jo hurtigere det lanceres, jo hurtigere og bedre bliver genopretningseffekten.

Hvis der ikke var nogen skridt eller snitbrud i fødsel, kan klasser begynde meget snart, praktisk dagen efter babyens udseende, medmindre selvfølgelig dit velbefindende tillader dette. Hvis der er påført sømme, skal du vente, indtil de heles, det tager ca. 2 måneder.

Fem minutter om dagen for at genoprette maven

Restorativ gymnastik efter fødsel involverer forskellige sæt øvelser. Det mest problematiske sted er måske maven. Strækede muskler i underlivet medfører en række ulemper, som jeg vil eliminere hurtigere. Dette er hovedsageligt manglen på trang til at urinere og defecere, hvilket er fyldt med forskellige problemer og endda forlegenhed.

Gymnastik til maven hjælper også med til restaurering af figuren. Og det er meget vigtigt at udføre øvelserne, ikke begrænset til at bære en bandage. Bandage fikserer kun musklerne, men får dem ikke til at trække sig sammen, hvilket betyder, at det ikke fører til bedring.

For at gendanne magemusklerne er det nok at udføre et par meget enkle øvelser, men de skal udføres regelmæssigt. Sådan gymnastik vil ikke tage længere end 5 minutter, men med samvittighedsfuld og konstant præstation vil det give en mærkbar effekt.

Træning 1. Træk maven tilbage

Vi lå på ryggen, bøjer benene ved knæene, presser vores fødder fast på gulvet, håndfladerne på vores mave.

På udånding trækker vi maven kraftigt tilbage og fastgør denne position i 4-5 sekunder. Derefter trækker vi et dybt, langsomt åndedrag og gentager øvelsen. På én måde kan du udføre 8-10 gentagelser.

Øvelse 2. At lave en "bro"

Vi accepterer den samme position, som var under den første øvelse. Efter udånding hæver vi bækkenet, trækker bagdelen og trækker maven tilbage. Samtidig løfter vi hovedet og presser vores hage mod vores bryst.

Denne øvelse er ikke let, så i starten kan der være vanskeligheder med dens implementering. Der er ikke noget galt med, at musklerne med tiden får tone og styrke, og antallet af gentagelser kan øges.

En kompleks tilgang

Meget få kvinder har det eneste problemområde efter fødslen er maven. I de fleste tilfælde skal hele kroppen genoprette og tone musklerne. Dette betyder, at det er nødvendigt at håndtere postpartum-problemer omfattende, dvs. udføre forskellige øvelser og involvere alle dele af kroppen.

Hvis du ammer, er det bedre at gøre det efter amning. I klasser har du brug for behageligt tøj, en lille pude og en munter stemning. Alle bevægelser under gymnastik skal udføres glat og omhyggeligt.

Træning for at forhindre virkningerne af åreknuder

Øvelse 3

Vi er i en liggende position med ansigtet opad. Benene skal være bøjede ved knæene, fødderne skal samles og presses godt til gulvet. Vi strækker vores arme langs kroppen, håndfladerne vendt ned. Ret benene ud, uden at dele knæene, og pres tæerne 10 gange med kraft (som om vi trak klørne). Så vender vi benene tilbage til deres tidligere position.

Øvelse 4

Uden at ændre position løfter vi det ene ben op, retter det helt ud i knæet og trækker sokken mod og væk fra os. Fodbevægelser skal udføres 10 gange og med en stor amplitude. Så gør vi de samme handlinger med det andet ben.

Maveøvelser

Øvelse 5

Vi ligger på ryggen, bøjer knæene, placerer fødderne lidt fra hinanden, lægger vores hænder, håndflader ned på vores mave. Vi trækker langsomt ind og udånder os lige så roligt, som om vi udtaler lyden “haaaaaa”. Når du udånder, trækker vi maven ind i os selv og hjælper lidt med vores hænder. Du behøver ikke at trykke på hænderne, disse skal stryge i retning fra pubis til navlen. Øvelsen skal gentages 10 gange. (Billede af 1 øvelse)

Øvelse 6

Nu lå vi på vores side. For ikke at spilde opmærksomheden på ubehag og ulemper, kan du lægge en lille pude under din hals. Ud over startpositionen er denne øvelse ikke forskellig fra den foregående: vi trækker også maven i udånding med lyden "haaaaa" og hjælper med vores hænder. Træningen udføres på hver side og foretager 10 gentagelser.

Øvelse 7

Vi vender på maven, lægger en lille pude under underlivet, og kroppen hviler på albuerne. Vi tager en åndedrag, og på udånding foretager vi en fremadgående bevægelse af bækkenet. Åndedræt accepterer vi en udgangsposition. Øvelsen udføres 10-12 gange. Under træningen er det vigtigt ikke at tillade pres på brystet, så selve brystet ikke er overfyldt.

Se en video om, hvordan du gendanner maven efter fødsel

Perineal muskelstyrkeøvelser

Øvelse 8

Startposition - siddende eller liggende. Vi forsøger at tage skift for at sile musklerne i vagina og anus. Denne øvelse kræver træning, for hver gang det ser ud til, at de samme muskler trækker sig sammen. Når adskillelsen er klar, kan du prøve at udføre en "bølge" af sammentrækninger fra anus til pubis. Hvis du udfører denne øvelse korrekt, hjælper du med at slappe af mundens læber og muskler og kontrollere vejrtrækningen.

Denne øvelse minder meget om de velkendte Kegel-øvelser, der netop består i sammentrækning af musklerne i perineum i et andet tempo. Sådan gymnastik vil være nyttig både før fødsel og efter.

Video: Kegel-øvelser til styrkelse af bækkenmusklerne

Øvelse 9

Lig på din side. Hovedet, skuldrene og bækkenet danner en lige linje, benene er bøjede ved knæene. Underarmen skal lægges under hovedet, overarmen er bøjet og hviler på overfladen med en knytnæve eller palme i navlen. Når vi er i denne position, ved udånding hæver vi bækkenet (støtte på overarmen), med inspiration - sænk det ned. Gentag 8-10 gange på begge sider.

Øvelse 10

Vi indtager en liggende stilling, med ansigtet opad, bøje knæene, fødderne hviler på gulvet, hænderne ligger langs kroppen.Når du udånder, skal du trække sokkerne mod dig og prøve at nå din venstre fod med din venstre hånd, inhalerer - vender tilbage til startpositionen, udånder - gentag øvelsen, men stræk højre hånd til højre fod. Foretag 5-6 gentagelser i højre og venstre side.

Øvelse 11

Vi står op på alle fire. Hovedet, skuldrene og bækkenet er i samme højde, knæene er placeret omtrent i skulderbredden fra hinanden. Vi udånder, trækker i maven og river den venstre håndflade og det højre ben af ​​overfladen, inhalerer - vender tilbage til startpositionen, udånder - udfør øvelsen igen og skift "diagonal". Udfør 10-12 gange.

Øvelse 12

Vi fortsætter med at engagere os og står på alle fire. Denne gang støtte på håndflader og løfter på fødderne. På udånding hæver vi bækkenet, retter knæene og fordeler vægten på håndfladerne og løfter fødderne. Åndedræt accepterer vi en udgangsposition. Udfør 10-12 gentagelser.

Øvelse 13

Vi lagde sig på vores side igen. Underarmen er rettet og placeret vinkelret på kroppen med fokus på håndfladen. Overarmen er forlænget langs kroppen. Ved udånding river vi bækkenet fra overfladen og stiger lidt op. På et åndedrag accepterer vi en indledende positur. Udfør 8-10 gentagelser på hver side.

Træning for musklerne i ryggen og maven

Øvelse 14

Vi vender mod muren. Palmer og underarme hviler mod væggen, benene er let bøjede i adskilt skulderbredde fra hinanden. Vi reducerer musklerne i pressen, som om vi prøver at bringe højre albue til det modsatte knæ, og derefter tværtimod venstre albue til højre knæ. Faktisk forekommer denne bevægelse ikke, kun magemusklerne strammes.

Vi siger farvel til ekstra pund

Desværre stiger en gravid kvindes vægt ikke kun på grund af væksten af ​​fosteret, placenta, fostervand og øget mængde cirkulerende blod. Ejer yderligere kilogram, der dukkede op under graviditeten, "klæber" sig til den nymintede mor og forbliver hos hende efter fødslen. Da det er umuligt at begrænse sig selv meget i ernæring efter fødsel, er den bedste mulighed gymnastik til vægttab.

Vi læser om emnet:

• Hvordan tabes man hurtigt efter fødsel?
• Strækmærker på maven efter fødsel: hvordan man fjerner dem derhjemme og bruger hardware-kosmetologi
• Gå ned i vægt efter fødsel - Grundlæggende tip
• Metoder til at tabe sig - onlinekursus "Mor + baby"

Cindy Crawford teknik

Cindy Crawford postpartum øvelser er meget populære til dette formål. Dette sæt øvelser er udviklet på baggrund af personlig erfaring og inkluderer tre grupper af øvelser: A - basale øvelser, der kan udføres mindst hvor som helst og når som helst, B - øvelser, der er specifikt rettet mod at styrke muskler, C - intensive øvelser til at brænde fedt. Videotræning kan findes i det offentlige rum, de er også kendt som et sæt øvelser "Ny dimension". At øve med en virtuel træner er meget praktisk. Ved regelmæssige klasser er resultaterne synlige efter 2 uger.

Cindy Crawford - Perfekt krop på 10 minutter