Roditi dijete i njegovo rođenje, iako su to prirodni fiziološki procesi, ali oni ne prolaze bez da ostave trag na tijelu. Nakon porođaja tijelo se nužno mora obnoviti, jer od povećanog opterećenja oslabi tonus mišića trbušne štampe, perineum, problemi s venama koji su započeli u trudnoći mogu napredovati. Gimnastika nakon porođaja nužna je za cjelovit i učinkovit oporavak tijela. Što se brže pokrene, to će biti brži i bolji učinak oporavka.
Ako kod porođaja nije došlo do pucanja između prepona i rezanja, nastava može početi vrlo brzo, praktički dan nakon što se dijete pojavi, osim ako vam to dobro ne dopušta. Ako su primijenjeni šavovi, tada trebate pričekati dok ne zacijele, potrebno je oko 2 mjeseca.
Pet minuta dnevno kako biste obnovili trbuh
Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupove vježbi. Možda najproblematičnije mjesto je želudac. Istegnuti mišići trbuha povlače niz neugodnosti koje želim brže otkloniti. To je uglavnom nedostatak poriva za mokrenjem i defekacijom, što je prepuno raznih problema, pa čak i neugodnosti.
Gimnastika za trbuh također pomaže u obnovi figure. I vrlo je važno izvoditi vježbe, ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Zavoj samo fiksira mišiće, ali ih ne uzrokuje sažimanja, što znači da ne vodi oporavku.
Za obnavljanje trbušnih mišića dovoljno je izvesti par vrlo jednostavnih vježbi, ali ih je potrebno redovito izvoditi. Takva gimnastika neće trajati duže od 5 minuta, ali savjesnom i stalnom izvedbom dat će se vidljiv učinak.
Vježba 1. Uvucite trbuh
Ležimo na leđima, savijemo noge u koljenima, čvrsto pritisnemo noge na pod, dlanove na trbuh.
Na izdisaju snažno uvučemo trbuh i popravimo ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim duboko polako udahnemo i ponovimo vježbu. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.
Vježba 2. Izrada "mosta"
Prihvaćamo isti položaj koji je bio i tijekom prve vježbe. Nakon izdisaja podižemo zdjelicu, naprežemo stražnjicu i povlačimo trbuh. Istodobno, podižemo glavu i prsa pritisnemo na prsa.
Ova vježba nije laka, tako da u početku mogu biti poteškoća s njezinom provedbom. U tome nema ništa loše, s vremenom će mišići poprimiti ton i snagu, a broj ponavljanja se može povećati.
Složen pristup
Vrlo malo žena ima jedino problematično područje nakon porođaja je trbuh. U većini slučajeva cijelo tijelo treba obnoviti i tonus mišića. To znači da je s problemima nakon porođaja potrebno sveobuhvatno rješavati, odnosno izvoditi razne vježbe i uključiti sve dijelove tijela.
Ako dojite, to je bolje učiniti nakon dojenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju se izvoditi glatko i pažljivo.
Vježba za sprječavanje učinaka varikoznih vena
Vježba 3
Nalazimo se u ležećem položaju, licem prema gore. Noge trebaju biti savijene u koljenima, stopala trebaju biti spojena i čvrsto pritisnuta na pod. Ruke ispružujemo uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje. Izravnajte noge, bez dijeljenja koljena, i stisnite nožne prste 10 puta silom (kao da povlačimo kandže). Zatim vratimo noge u njihov prethodni položaj.
Vježba 4
Bez promjene položaja podižemo jednu nogu gore, potpuno je ispravljamo u koljenu, a čarapu povlačimo prema i dalje od nas. Pokreti stopala trebaju se izvoditi 10 puta i to s velikom amplitudom. Tada iste radnje radimo s drugom nogom.
Vježbe za trbuh
Vježba 5
Ležimo na leđima, savijamo koljena, stopala malo rastavimo, ruke, dlanove dolje, na trbuh. Lagano udahnemo, zatim izdahnemo jednako mirno, kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, uvlačimo želudac u sebe, pomažući nam malo rukama. Ne trebate pritisnuti ruke, ovo bi trebalo biti glatko u smjeru od pubisa do pupka. Vježba se mora ponoviti 10 puta. (Slika 1 vježbe)
Vježba 6
Sada ležimo na našoj strani. Kako ne biste trošili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti mali jastuk ispod vrata. Uz početni položaj, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: na izdisaju crtamo i u trbuhu uz zvuk "haaaaa" i pomažemo rukama. Vježba se vrši na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.
Vježba 7
Prevrnemo se na trbuhu, stavimo mali jastuk ispod donjeg trbuha, a tijelo se odmara na laktovima. Udahnemo, a na izdisaju napravimo pokret zdjelice naprijed. U dahu prihvaćamo početni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je ne dopustiti pritisak na prsa kako sami grudi ne bi bili prenapučeni.
Pogledajte videozapis o tome kako vratiti želudac nakon porođaja
Vježbe za jačanje perineuma
Vježba 8
Početni položaj - sjedeći ili ležeći. Pokušavamo mijenjati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put se čini da su iste mišiće kontrakcije. Kad je razdvajanje jasno, možete pokušati provesti "val" kontrakcija od anusa do pubisa. Ispravno izvođenje ove vježbe pomoći će opuštanju usana i mišića usta i kontroliranju disanja.
Ova vježba vrlo podsjeća na dobro poznate Kegelove vježbe, koja se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma različitim tempom. Takva će gimnastika biti korisna i prije porođaja i nakon njega.
Video: Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice
Vježba 9
Lezite na svoju stranu. Glava, ramena i zdjelica tvore ravnu liniju, noge su savijene u koljenima. Donju ruku treba staviti ispod glave, nadlaktica je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom u području pupka. Nalazeći se u ovom položaju, na izdisaju podižemo zdjelicu (oslonac na nadlaktici), na udisanju - spuštamo je. Ponovite 8-10 puta s obje strane.
Vježba 10
Zauzimamo položaj leđa, licem prema gore, savijajte koljena, noge oslonjene na pod, ruke leže uz tijelo.Dok izdahnete, povucite čarape prema sebi i pokušajte lijevom rukom dosegnuti lijevo stopalo, udahnite - vratite se u početni položaj, izdahnite - ponovite vježbu, ali ispružite desnu ruku prema desnom stopalu. Napravite 5-6 ponavljanja s desne i lijeve strane.
Vježba 11
Ustajemo na sve četiri. Glava, ramena i zdjelica su na istoj visini, koljena su udaljena otprilike u širini ramena. Izdišemo, povučemo u trbuh i odvojimo lijevu dlan i desnu nogu od površine, udišemo - vratimo se u početni položaj, izdahnemo - ponovimo vježbu, promijenivši "dijagonalu". Izvedite 10-12 puta.
Vježba 12
Nastavljamo zaruke, stojeći na sve četiri. Ovoga puta podrška na dlanovima i podizanjima stopala. Na izdisaju podižemo zdjelicu, ispravljamo koljena i raspoređujemo težinu na dlanovima i podižemo stopala. U dahu prihvaćamo početni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.
Vježba 13
Ponovo ležimo na boku. Donja ruka je ispravljena i smještena pod pravim kutom prema tijelu, usredotočena na dlan. Nadlaktica je ispružena duž tijela. Na izdisaju otkidamo zdjelicu s površine i lagano se dižemo. U dahu prihvaćamo početnu pozu. Izvedite 8-10 ponavljanja sa svake strane.
Vježba za mišiće leđa i trbuha
Vježba 14
Mi smo okrenuti prema zidu. Dlanovi i podlaktice naslonjeni su na zid, noge su blago savijene u razmaknutoj širini ramena. Smanjujemo mišiće pritiska, kao da pokušavamo desni lakat dovesti do suprotnog koljena, a zatim, naprotiv, lijevi lakat u desno koljeno. U stvari, taj se pokret ne događa, samo se trbušni mišići stežu.
Opraštamo se od viška kilograma
Jao, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, placente, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Vlastiti dodatni kilogrami koji su se pojavili tijekom trudnoće „nalijeću“ na tek izmrvljenu majku i ostanu uz nju nakon porođaja. Kako je nemoguće ozbiljno ograničiti prehranu nakon porođaja, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.
Čitamo na temu:
Cindy Crawford tehnika
Vježbe nakon porođaja Cindy Crawford vrlo su popularne u tu svrhu. Ovaj skup vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi barem bilo gdje i u bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video trening može se naći u javnoj domeni, poznate su i kao skup vježbi "Nova dimenzija". Vježbati s virtualnim trenerom vrlo je prikladno. Uz redovnu nastavu, rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.
Cindy Crawford - savršeno tijelo u 10 minuta
Zašto nemam troje djece i ja sam zadovoljna svojim likom, a moj muž je sretan. Možete se vratiti u svoj bivši oblik, rođen je moj drugi, razlika između prvih 17 godina.Izgubio sam kilogram mjesec dana nakon poroda, ali sada ne mogu gledati u guzicu koja je bila umorna i na trbuh koji se pojavio i na nabore na leđima. Zanima me hoće li ove vježbe pomoći ili kupiti pretplatu u fitness klub?
Jako mi se svidio vitak sustav treninga mame od Irine Turchinskaya. To mi je pomoglo da stegnem lik i smršavim nakon porođaja. Studirala sam kod kuće, sada je prošlo dovoljno vremena, želim ići na teži nivo i prijaviti se u teretanu
Zdravo. Mogu li ove vježbe biti doječe dijete od 5 mjeseci? Nakon vježbanja mlijeko se ne smanjuje Pa, počinju problemi s hranjenjem?