Å føde et barn og hans fødsel, selv om det er naturlige fysiologiske prosesser, men de går ikke uten å etterlate spor for kroppen. Etter fødsel må kroppen nødvendigvis gjenopprettes, fordi fra en økt belastning kan tonen i musklene i bukpressen, perineum svekkes, problemer med årer som begynte i svangerskapet kan utvikle seg. Gymnastikk etter fødsel er nødvendig for en fullstendig og effektiv restitusjon av kroppen. Jo raskere den lanseres, desto raskere og bedre blir utvinningseffekten.
Hvis det ikke var noen skritt eller snittbrudd i fødselen, kan klassene begynne ganske snart, praktisk dagen etter babyens utseende, med mindre helse selvfølgelig tillater dette. Hvis det er påført masker, må du vente til de leges, det tar omtrent 2 måneder.
Fem minutter om dagen for å gjenopprette buken
Restorativ gymnastikk etter fødsel innebærer forskjellige sett med øvelser. Det kanskje mest problematiske stedet er magen. Strekkede muskler i underlivet medfører en rekke ulemper som jeg vil eliminere raskere. Dette er hovedsakelig mangelen på trang til å urinere og avfalle, noe som er fulle av forskjellige problemer og til og med flauhet.
Gymnastikk for magen hjelper også til med restaurering av figuren. Og det er veldig viktig å utføre øvelsene, ikke begrenset til å bruke bandasje. Bandasje fikser bare musklene, men får dem ikke til å trekke seg sammen, noe som betyr at det ikke fører til bedring.
For å gjenopprette magemusklene er det nok å utføre et par veldig enkle øvelser, men de må utføres regelmessig. Slik gymnastikk vil ikke ta lenger enn 5 minutter, men med samvittighetsfull og konstant ytelse vil det gi en merkbar effekt.
Trening 1. Trekk magen tilbake
Vi la oss på ryggen, bøyer beina på knærne, trykker føttene godt mot gulvet, håndflatene på magen.
På pusten trekker vi magen kraftig tilbake og fikser denne stillingen i 4-5 sekunder. Så tar vi en dypt sakte pust og gjentar øvelsen. I en tilnærming kan du gjøre 8-10 repetisjoner.
Oppgave 2. Lage en "bro"
Vi aksepterer den samme stillingen som var under den første øvelsen. Etter utpust hever vi bekkenet, trekker rumpa og trekker tilbake magen. Samtidig løfter vi hodet og presser haken mot brystet.
Denne øvelsen er ikke lett, så til å begynne med kan det være problemer med gjennomføringen. Det er ingenting galt med at musklene over tid vil få tone og styrke, og antall repetisjoner kan økes.
En kompleks tilnærming
Svært få kvinner har det eneste problemområdet etter fødsel er magen. I de fleste tilfeller trenger hele kroppen å gjenopprette og tone musklene. Dette betyr at det er nødvendig å håndtere problemer etter fødselen, det vil si å utføre forskjellige øvelser og involvere alle kroppsdeler.
Hvis du ammer, er det bedre å gjøre det etter fôring. For klasser trenger du behagelige klær, en liten pute og et muntert humør. Alle bevegelser under gymnastikk må utføres jevnt og forsiktig.
Trening for å forhindre effekten av åreknuter
Oppgave 3
Vi er i en liggende stilling, med ansiktet opp. Bena skal bøyes i knærne, føttene skal bringes sammen og presses godt mot gulvet. Vi strekker armene langs kroppen, håndflatene vendt ned. Rett ut bena, uten å dele knærne, og klem tærne 10 ganger med kraft (som om vi skulle trekke klørne). Så returnerer vi beina til deres forrige stilling.
Oppgave 4
Uten å endre stilling løfter vi det ene benet opp, retter vi det helt i kneet, og drar sokken mot og bort fra oss. Fotbevegelser må utføres 10 ganger og med stor amplitude. Da gjør vi de samme handlingene med det andre beinet.
Mageøvelser
Oppgave 5
Vi legger oss på ryggen, bøyer knærne, legger føttene litt fra hverandre, legger hendene, håndflatene ned, på magen. Vi puster sakte og puster deretter like rolig ut som om vi uttaler lyden “haaaaaa”. Når du puster ut, trekker vi magen inn i oss selv og hjelper litt med hendene. Du trenger ikke å trykke på hendene, disse skal stryke i retning fra pubis til navlen. Øvelsen må gjentas 10 ganger. (Bilde av 1 øvelse)
Oppgave 6
Nå la vi oss på vår side. For ikke å kaste bort oppmerksomheten på ubehag og ulempe, kan du legge en liten pute under nakken. I tillegg til startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: vi trekker også inn magen på pusten med lyden "haaaaa" og hjelper oss med hendene. Trening gjøres på hver side, og gjør 10 repetisjoner.
Oppgave 7
Vi snur på magen, legger en liten pute under underlivet, og kroppen hviler på albuene. Vi tar en pust, og på pusten gjør vi en bevegelse fremover av bekkenet. På et pust godtar vi en innledende stilling. Øvelsen utføres 10-12 ganger. Under øvelsen er det viktig å ikke tillate trykk på brystet slik at selve brystet ikke blir overfylt.
Se en video om hvordan du kan gjenopprette magen etter fødsel
Perineum styrker øvelser
Oppgave 8
Startposisjon - sittende eller liggende. Vi prøver å ta svinger for å anstille musklene i skjeden og anus. Denne øvelsen krever trening, for hver gang det ser ut til at de samme musklene trekker seg sammen. Når separasjonen er klar, kan du prøve å gjennomføre en "bølge" av sammentrekninger fra anus til pubis. Å utføre denne øvelsen på riktig måte vil hjelpe deg med å slappe av leppene og musklene i munnen og kontrollere pusten.
Denne øvelsen minner veldig om de velkjente Kegel-øvelsene, som nettopp består i sammentrekning av musklene i perineum i et annet tempo. Slik gymnastikk vil være nyttig både før fødsel og etter.
Video: Kegel-øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen
Oppgave 9
Ligg på din side. Hodet, skuldrene og bekkenet danner en rett linje, bena er bøyd i knærne. Underarmen skal legges under hodet, overarmen er bøyd og hviler på overflaten med en knyttneve eller håndflate i navleområdet. Når du er i denne stillingen, løfter vi bekken (støtte på overarmen) ved utpust, på inspirasjon - senk den. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.
Oppgave 10
Vi tar en liggende stilling med ansiktet opp, bøyer knærne, føttene hviler på gulvet, hendene ligger langs kroppen.Når du puster ut, trekk sokkene mot deg og prøv å nå venstre fot med venstre hånd, pust inn - gå tilbake til startposisjonen, pust ut - gjenta øvelsen, men strekk høyre hånd til høyre fot. Gjør 5-6 repetisjoner på høyre og venstre side.
Oppgave 11
Vi står opp på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knærne er plassert omtrent skulderbredden fra hverandre. Vi puster ut, trekker i magen og river av venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, inhalerer - går tilbake til startposisjonen, puster ut - gjør øvelsen igjen, skifter “diagonalen”. Utfør 10-12 ganger.
Oppgave 12
Vi fortsetter å engasjere oss, og står på alle fire. Denne gangen støtte på håndflatene og løftene. På pusten løfter vi bekkenet, retter knærne og fordeler vekten på håndflatene og løftene. På et pust godtar vi en innledende stilling. Utfør 10-12 repetisjoner.
Oppgave 13
Vi la oss på vår side igjen. Underarmen er rettet og ligger vinkelrett på kroppen, med fokus på håndflaten. Overarmen er forlenget langs kroppen. Ved utpust rive vi bekkenet fra overflaten og stiger litt. På et pust godtar vi en innledende positur. Utfør 8-10 repetisjoner på hver side.
Trening for musklene i ryggen og magen
Oppgave 14
Vi vender mot veggen. Palmer og underarmer hviler mot veggen, bena er svakt bøyd i avstand fra hverandre. Vi trekker sammen musklene i pressen, som om vi prøver å bringe høyre albue til motsatt kne, og så tvert imot venstre albue til høyre kne. Faktisk forekommer ikke denne bevegelsen, bare magemusklene strammes.
Vi tar farvel med ekstra kilo
Alas, øker vekten til en gravid kvinne ikke bare på grunn av veksten av fosteret, morkaken, fostervann og økt volum av sirkulerende blod. Eier ekstra kilo som dukket opp under graviditeten, “holder seg” til den nylig mynte moren og blir igjen med henne etter fødselen. Siden det er umulig å begrense seg kraftig i ernæring etter fødsel, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.
Vi leser om emnet:
Cindy Crawford teknikk
Cindy Crawford fødselsøvelser er veldig populære for dette formålet. Dette settet med øvelser er utviklet på grunnlag av personlig erfaring og inkluderer tre grupper av øvelser: A - grunnleggende øvelser som kan utføres minst hvor som helst og når som helst, B - øvelser rettet spesielt mot å styrke muskler, C - intensive øvelser for å forbrenne fett. Videotrening kan bli funnet i det offentlige, de er også kjent som et sett med øvelser "New Dimension". Å øve med en virtuell trener er veldig praktisk. Med vanlige klasser er resultatene synlige etter 2 uker.
Cindy Crawford - Perfekt kropp på 10 minutter
Hvorfor har jeg ikke tre barn, og jeg er fornøyd med figuren min, og mannen min er fornøyd. Du kan komme tilbake til den tidligere formen. Jeg ble født den andre, forskjellen mellom de første 17 årene.Jeg gikk ned i vekt en måned etter fødselen, men nå kan jeg ikke se på rumpa, som var sliten og magen som dukket opp og på brettene på ryggen. Jeg lurer på om disse øvelsene vil hjelpe eller kjøpe et abonnement på et treningssenter?
Jeg likte det slanke mamma-treningssystemet fra Irina Turchinskaya. Det hjalp meg å stramme figuren og gå ned i vekt etter fødsel. Jeg studerte hjemme, nå har det gått nok tid, jeg vil gå på et tyngre nivå og melde meg på treningsstudioet
Hallo. Kan disse øvelsene være en ammende 5 måneder gammel baby? Etter trening krymper ikke melk Vel, begynner problemer med fôring?