Post-partum gymnastics: 14 simpleng pagsasanay

Ang pagkakaroon ng isang bata at kanyang kapanganakan, kahit na sila ay natural na mga proseso ng physiological, ngunit hindi sila pumapasa nang hindi nag-iiwan ng isang bakas para sa katawan. Pagkatapos ng panganganak, kinakailangang maibalik ang katawan, dahil mula sa isang nadagdag na pagkarga, ang tono ng mga kalamnan ng pindutin ng tiyan, ang perineyum ay mahina, ang mga problema sa mga ugat na nagsimula sa pagbubuntis ay maaaring umunlad. Ang himnastiko pagkatapos ng panganganak ay kinakailangan para sa isang kumpleto at epektibong pagbawi ng katawan. Ang mas mabilis na ito ay inilunsad, ang mas mabilis at mas mahusay na epekto ng pagbawi.

Kung walang mga crotch o incision break sa panganganak, ang mga klase ay maaaring magsimula sa lalong madaling panahon, praktikal na araw pagkatapos ng hitsura ng sanggol, maliban kung siyempre pinapayagan ito ng iyong kagalingan. Kung ang mga tahi ay na-apply, pagkatapos ay kailangan mong maghintay hanggang sa pagalingin nila, aabutin ng mga 2 buwan.

Limang minuto sa isang araw upang maibalik ang tiyan

Ang restorative gymnastics pagkatapos ng panganganak ay nagsasangkot ng iba't ibang mga hanay ng mga pagsasanay. Marahil ang pinaka-problema sa lugar ay ang tiyan. Ang mga naka-stretch na kalamnan ng tiyan ay sumasama sa isang bilang ng mga abala na nais kong alisin nang mas mabilis. Ito ay higit sa lahat ang kakulangan ng pag-agos sa ihi at pagdumi, na kung saan ay puno ng iba't ibang mga problema at kahit na mga kahihiyan.

Ang himnastiko para sa tiyan ay tumutulong din sa pagpapanumbalik ng figure. At napakahalaga na maisagawa ang mga pagsasanay, hindi limitado sa pagsusuot ng isang bendahe. Bendahe inaayos lamang ang mga kalamnan, ngunit hindi nagiging sanhi ng mga ito sa kontrata, na nangangahulugang hindi ito humantong sa pagbawi.

Upang maibalik ang mga kalamnan ng tiyan, sapat na upang maisagawa ang ilang mga napaka-simpleng ehersisyo, ngunit kailangan nilang regular na gumanap. Ang nasabing gymnastics ay hindi hihintayin ng mas mahaba kaysa sa 5 minuto, ngunit sa masigasig at palagiang pagganap ay magbibigay ng isang kapansin-pansin na epekto.

Ehersisyo 1. Retract ang tiyan

Humiga kami sa aming likuran, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, mahigpit na pinindot ang aming mga paa sa sahig, mga palad sa aming tiyan.

Sa paghinga, mariin naming bawiin ang tiyan at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 4-5 segundo. Pagkatapos kumuha kami ng isang malalim na mabagal na paghinga at ulitin ang ehersisyo. Sa isang pamamaraan, maaari mong gawin ang mga pag-uulit ng 8-10.

Mag-ehersisyo 2. Gumawa ng isang "tulay"

Tinatanggap namin ang parehong posisyon na sa panahon ng unang ehersisyo. Pagkatapos ng pagbubuhos, itaas ang pelvis, pilit ang puwit at pag-urong sa tiyan. Kasabay nito, pinataas namin ang aming ulo at pinindot ang aming baba sa aming dibdib.

Ang ehersisyo na ito ay hindi madali, kaya sa una ay maaaring may mga paghihirap sa pagpapatupad nito. Walang mali sa na, sa paglipas ng panahon, ang kalamnan ay makakakuha ng tono at lakas, at ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas.

Isang masalimuot na pamamaraan

Napakakaunting mga kababaihan na ang tanging problema sa lugar pagkatapos ng panganganak ay ang tiyan. Sa karamihan ng mga kaso, ang buong katawan ay kailangang ibalik at i-tone ang mga kalamnan. Nangangahulugan ito na kinakailangan upang harapin ang mga problema sa postpartum na kumpleto, iyon ay, magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay at kasangkot ang lahat ng mga bahagi ng katawan.

Kung nagpapasuso ka, mas mahusay na gawin ito pagkatapos ng pagpapasuso. Para sa mga klase, kakailanganin mo ang komportableng damit, isang maliit na unan at masayang pakiramdam. Ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng gymnastics ay dapat na gumanap nang maayos at maingat.

Mag-ehersisyo upang maiwasan ang mga epekto ng varicose veins

Mag-ehersisyo 3

Kami ay nasa isang nakahiga na posisyon, humarap. Ang mga binti ay dapat baluktot sa tuhod, ang mga paa ay dapat dalhin nang magkasama at mahigpit na pinindot sa sahig. Inaabot namin ang aming mga bisig sa katawan, ang mga palad ay nakababa. Ituwid namin ang mga binti, nang hindi hinati ang mga tuhod, at pinisil ang mga daliri ng paa ng 10 beses nang may lakas (na parang hinuhugot namin ang mga claws). Pagkatapos ay ibabalik namin ang mga binti sa dati nilang posisyon.

Ehersisyo 4

Nang hindi binabago ang posisyon, itinaas namin ang isang binti, ganap na ituwid ito sa tuhod, at hinila ang medyas patungo at malayo sa iyo. Kailangang isagawa ang mga paggalaw ng paa ng 10 beses at may isang malaking laki. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong mga pagkilos sa iba pang mga binti.

Mga Ehersisyo sa tiyan

Ehersisyo 5

Humiga kami sa aming likuran, yumuko ang aming mga tuhod, inilagay ang aming mga paa nang bahagya, inilagay ang aming mga kamay, mga palad, sa aming tiyan. Huminga kami ng isang mabagal na paghinga, pagkatapos ay huminga nang palabas nang mahinahon, na parang binibigkas ang tunog na "haaaaaa". Habang humihinga ka, iguguhit namin ang tiyan sa aming sarili, na tumutulong sa kaunti sa aming mga kamay. Hindi mo kailangang pindutin ang mga kamay, dapat itong stroking sa direksyon mula sa pubis hanggang sa pusod. Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na 10 beses. (Larawan ng 1 ehersisyo)

Ehersisyo 6

Ngayon nahiga kami sa aming tabi. Upang hindi mag-aaksaya ng pansin sa kakulangan sa ginhawa at abala, maaari kang maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng leeg. Bilang karagdagan sa panimulang posisyon, ang ehersisyo na ito ay hindi naiiba sa nauna: gumuhit din kami sa tiyan habang humihinga kami ng tunog na "haaaaa" at tumulong sa aming mga kamay. Ang ehersisyo ay ginagawa sa bawat panig, na gumagawa ng 10 mga pag-uulit.

Ehersisyo 7

Ibinaling namin ang tiyan, inilagay ang isang maliit na unan sa ilalim ng mas mababang tiyan, at ang katawan ay nagpapahinga sa mga siko. Huminga kami ng hininga, at sa hininga ay inilulunsad namin ang pelvis. Sa hininga ay tinatanggap namin ang isang paunang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 10-12 beses. Sa panahon ng ehersisyo, mahalaga na maiwasan ang presyon sa dibdib upang ang dibdib mismo ay hindi mapuno.

Manood ng isang video kung paano ibalik ang tiyan pagkatapos ng panganganak

Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Perineum

Mag-ehersisyo 8

Panimulang posisyon - nakaupo o nakahiga. Sinusubukan naming umikot upang pilay ang mga kalamnan ng puki at anus. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng pagsasanay, dahil sa bawat oras na tila ang parehong mga kalamnan ay nagkontrata. Kapag malinaw ang paghihiwalay, maaari mong subukang magsagawa ng isang "alon" ng mga pagkontrata mula sa anus hanggang sa pubis. Ang wastong pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa nakakarelaks na mga labi at kalamnan ng bibig at makontrol ang paghinga.

Ang ehersisyo na ito ay napaka nakapagpapaalaala sa kilalang Kegel na pagsasanay, na binubuo nang tumpak sa pag-urong ng mga kalamnan ng perineum sa ibang bilis. Ang ganitong gymnastics ay magiging kapaki-pakinabang kapwa bago manganak at pagkatapos.

Video: Ang mga pagsasanay sa Kegel para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic

Mag-ehersisyo 9

Humiga sa iyong tabi. Ang ulo, balikat at pelvis ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang mga binti ay nakayuko sa tuhod. Ang ibabang braso ay dapat ilagay sa ilalim ng ulo, ang itaas na braso ay baluktot at nakapatong sa ibabaw na may isang kamao o palad sa lugar ng pusod. Ang pagiging nasa posisyon na ito, sa paghinga ay pinapataas namin ang pelvis (suporta sa itaas na braso), sa paghinga - ibababa ito. Ulitin ang 8-10 beses sa magkabilang panig.

Ehersisyo 10

Kumuha kami ng isang nakahiga na posisyon ng mukha, yumuko ang iyong mga tuhod, mga paa ay nagpapahinga sa sahig, ang mga kamay ay nakahiga sa katawan.Habang humihinga ka, hilahin ang mga medyas sa iyo at subukang maabot ang kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, huminga - bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas - ulitin ang ehersisyo, ngunit ituro ang iyong kanang kamay sa kanang paa. Gawin ang 5-6 na pag-uulit sa kanan at kaliwang panig.

Mag-ehersisyo 11

Bumangon tayo sa lahat ng apat. Ang ulo, balikat at pelvis ay nasa parehong taas, ang mga tuhod ay matatagpuan humigit-kumulang na lapad ng balikat. Humihinga kami, gumuhit sa tiyan at pinunit ang kaliwang palad at kanang paa mula sa ibabaw, huminga - bumalik sa panimulang posisyon, huminga - gawin muli ang ehersisyo, binabago ang "diagonal". Magsagawa ng 10-12 beses.

Ehersisyo 12

Patuloy kaming nakikipag-ugnay, nakatayo sa lahat ng fours. Sa oras na ito, ang suporta sa mga palad at pag-angat ng mga paa. Sa paghinga, pinapataas namin ang pelvis, itinuwid ang mga tuhod at ipinamamahagi ang bigat sa mga palad at pag-angat ng mga paa. Sa hininga ay tinatanggap namin ang isang paunang posisyon. Magsagawa ng 10-12 repetitions.

Ehersisyo 13

Humiga ulit kami sa tabi namin. Ang ibabang braso ay tuwid at matatagpuan sa tamang mga anggulo sa katawan, na nakatuon sa palad. Ang itaas na braso ay pinahaba sa katawan. Sa pagbuga, pinupuksa namin ang pelvis mula sa ibabaw at bahagyang tumaas. Sa isang hininga tumatanggap kami ng pose pose. Magsagawa ng 8-10 na pag-uulit sa bawat panig.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at tiyan

Mag-ehersisyo 14

Nakaharap kami sa dingding. Ang mga palma at bisig ay nagpapahinga laban sa dingding, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa pagitan ng lapad ng balikat. Binabawasan namin ang mga kalamnan ng pindutin, na parang sinusubukan na dalhin ang kanang siko sa kabaligtaran ng tuhod, at pagkatapos, sa kabilang banda, ang kaliwang siko sa kanang tuhod. Sa katunayan, ang paggalaw na ito ay hindi nangyayari, tanging ang mga kalamnan ng tiyan ay humigpit.

Nagpaalam kami sa sobrang pounds

Sa kasamaang palad, ang bigat ng isang buntis ay nagdaragdag hindi lamang dahil sa paglaki ng fetus, inunan, amniotic fluid at pagtaas ng dami ng nagpapalipat-lipat ng dugo. Pag-aari ng mga karagdagang kilo na lumitaw sa panahon ng pagbubuntis, "stick" sa bagong ginintuang ina at mananatili sa kanya pagkatapos ng panganganak. Dahil imposibleng limitahan ang sarili sa nutrisyon pagkatapos ng panganganak, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang gymnastics para sa pagbaba ng timbang.

Nabasa namin sa paksa:

• Paano mabilis na mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak?
• Stretch mark sa tiyan pagkatapos ng panganganak: kung paano alisin ang mga ito sa bahay at paggamit ng cosmetology ng hardware
• Mawalan ng Timbang Pagkatapos ng Panganganak - Pangunahing Mga Tip
• Mga pamamaraan ng pagkawala ng timbang - online na kurso "Mom + baby"

Cindy Crawford Technique

Ang mga pagsasanay sa postpartum ng Cindy Crawford ay napakapopular para sa hangaring ito. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay binuo batay sa pansariling karanasan at may kasamang tatlong pangkat ng mga pagsasanay: A - pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa kahit saan man at anumang oras, ang B - pagsasanay na naglalayong partikular sa pagpapalakas ng mga kalamnan, C - masinsinang pagsasanay para sa pagsusunog ng taba. Ang pagsasanay sa video ay matatagpuan sa pampublikong domain, kilala rin sila bilang isang hanay ng mga pagsasanay na "Bagong Dimensyon". Ang pagsasanay sa isang virtual trainer ay napaka-maginhawa. Sa mga regular na klase, makikita ang mga resulta pagkatapos ng 2 linggo.

Cindy Crawford - Perpektong Katawan sa 10 Minuto