Att fostra ett barn och hans födelse, även om det är naturliga fysiologiska processer, men de går inte utan att lämna ett spår för kroppen. Efter förlossningen måste kroppen nödvändigtvis återställas, eftersom från en ökad belastning kan tonen i musklerna i bukpressen, perineum försvagas, venproblem som började under graviditeten kan utvecklas. Gymnastik efter förlossningen är nödvändig för en fullständig och effektiv återhämtning av kroppen. Ju snabbare den lanseras, desto snabbare och bättre blir återhämtningseffekten.
Om det inte fanns några skridskor eller snittbrott i förlossningen, kan du börja träna mycket snart, praktiskt dagen efter barnets uppträdande, såvida du självklart inte tillåter detta. Om sömmar har applicerats måste du vänta tills de läker, det tar cirka 2 månader.
Fem minuter om dagen för att återställa buken
Restorativ gymnastik efter förlossningen innebär olika uppsättningar övningar. Den kanske mest problematiska platsen är magen. Sträckta muskler i buken innebär ett antal besvär som jag vill eliminera snabbare. Detta är främst avsaknaden av behov av att urinera och avröda, vilket är fylld med olika problem och till och med förlägenhet.
Gymnastik för buken hjälper också till att återställa figuren. Och det är mycket viktigt att utföra övningarna, inte begränsat till att bära ett bandage. Bandage fixar bara musklerna, men får dem inte att dra sig samman, vilket innebär att det inte leder till återhämtning.
För att återställa magmusklerna räcker det att utföra ett par mycket enkla övningar, men de måste utföras regelbundet. Sådan gymnastik tar inte längre än 5 minuter, men med samvetsgrann och konstant prestanda ger en märkbar effekt.
Övning 1. Dra tillbaka magen
Vi låg på ryggen, böjer benen vid knäna, pressar fötterna ordentligt mot golvet, handflatorna på magen.
Vid utandning dras vi starkt tillbaka magen och fixar detta läge i 4-5 sekunder. Sedan tar vi ett djupt långsamt andetag och upprepar övningen. På ett sätt kan du göra 8-10 upprepningar.
Övning 2. Att göra en "bro"
Vi accepterar samma ståndpunkt som under den första övningen. Efter utandning höjer vi bäckenet, drar i skinkorna och drar tillbaka magen. Samtidigt lyfter vi upp huvudet och pressar hakan mot bröstet.
Denna övning är inte lätt, så till en början kan det vara svårigheter med dess genomförande. Det är inget fel med att musklerna med tiden får ton och styrka och med tiden kan antalet repetitioner ökas.
En komplex metod
Mycket få kvinnor har det enda problemområdet efter förlossningen är magen. I de flesta fall måste hela kroppen återställa och tona musklerna. Detta innebär att det är nödvändigt att hantera problem efter födseln fullständigt, det vill säga utföra olika övningar och involvera alla kroppsdelar.
Om du ammar är det bättre att göra det efter amningen. För klasser behöver du bekväma kläder, en liten kudde och ett muntert humör. Alla rörelser under gymnastik måste utföras smidigt och noggrant.
Träning för att förhindra effekterna av åderbråck
Övning 3
Vi är i ett liggande läge, med ansiktet uppåt. Benen ska böjas vid knäna, fötterna ska föras samman och pressas ordentligt mot golvet. Vi sträcker ut armarna längs kroppen, handflatorna vänder nedåt. Räta ut benen, utan att dela knäna, och pressa tårna 10 gånger med kraft (som om vi drar klorna). Sedan återför vi benen till deras tidigare position.
Övning 4
Utan att ändra läget lyfter vi ett ben upp, rätar det helt ut i knäet och drar strumpan mot och bort från oss. Fotrörelser måste utföras 10 gånger och med stor amplitud. Då gör vi samma åtgärder med det andra benet.
Magövningar
Övning 5
Vi ligger på ryggen, böjer knäna, lägger fötterna något från varandra, lägger våra händer, handflatorna ner, på magen Vi tar ett långsamt andetag, andas sedan ut lika lugnt, som om vi uttalar ljudet "haaaaaa". När du andas ut drar vi magen in i oss själva och hjälper lite med våra händer. Du behöver inte trycka på händerna, dessa bör ströka i riktning från pubis till naveln. Övningen måste upprepas 10 gånger. (Bild av 1 övning)
Övning 6
Nu ligger vi på vår sida. För att inte slösa bort uppmärksamhet på obehag och besvär kan du lägga en liten kudde under halsen. Förutom utgångspositionen skiljer sig denna övning inte från den föregående: vi drar också in magen på utandningen med ljudet "haaaaa" och hjälper till med våra händer. Träning görs på varje sida och gör 10 repetitioner.
Övning 7
Vi vänder på magen, lägger en liten kudde under nedre del av buken och kroppen vilar på armbågarna. Vi tar en andetag och på utandningen gör vi en framåtrörelse av bäckenet. På ett andetag accepterar vi en initial position. Övningen utförs 10-12 gånger. Under träningen är det viktigt att inte tillåta tryck på bröstet så att bröstet i sig inte är överfullt.
Se en video om hur du återställer magen efter förlossningen
Perineum-förstärkande övningar
Övning 8
Startposition - sittande eller liggande. Vi försöker ta vändningar för att anstränga musklerna i slidan och anus. Denna övning kräver träning, för varje gång det verkar som att samma muskler drar sig ihop. När separationen är klar kan du försöka genomföra en "våg" av sammandragningar från anus till pubis. Om du gör denna övning på rätt sätt hjälper du till att slappna av munens läppar och muskler och kontrollera andningen.
Denna övning påminner mycket om de välkända Kegel-övningarna, som exakt består i sammandragningen av musklerna i perineum i en annan takt. Sådan gymnastik kommer att vara användbar både före förlossningen och efter.
Video: Kegel-övningar för att stärka bäckenmusklerna
Övning 9
Ligg på din sida. Huvudet, axlarna och bäckenet bildar en rak linje, benen böjda vid knäna. Underarmen ska läggas under huvudet, överarmen är böjd och vilar på ytan med en knytnäve eller handflata i navelområdet. När vi befinner oss i denna position, vid utandning höjer vi bäckenet (stöd på överarmen), på inspiration - sänk ner det. Upprepa 8-10 gånger på båda sidor.
Övning 10
Vi har en liggande ställning, med ansiktet uppåt, böjer knäna, fötter vilar på golvet, händerna ligger längs kroppen.När du andas ut drar du strumporna mot dig och försöker nå vänster fot med vänster hand, andas in - återgå till utgångsläget, andas ut - upprepa övningen, men sträck höger hand till höger fot. Gör 5-6 repetitioner på höger och vänster sida.
Övning 11
Vi står upp på fyra. Huvudet, axlarna och bäckenet är i samma höjd, knäna ligger ungefär axelbredden från varandra. Vi andas ut, drar in magen och riva av vänster handflata och höger ben från ytan, andas in - återgår till utgångsläget, andas ut - gör övningen igen och ändrar "diagonalen". Utför 10-12 gånger.
Övning 12
Vi fortsätter att engagera oss och står på fyra. Den här gången stöd på handflatorna och hissarna på fötterna. På utandningen höjer vi bäckenet, rätar ut knäna och fördelar vikten på handflatorna och hissarna på fötterna. På ett andetag accepterar vi en initial position. Utför 10-12 repetitioner.
Övning 13
Vi lägger oss på vår sida igen. Underarmen rätas ut och är placerad i rät vinkel mot kroppen med fokus på handflatan. Överarmen är utsträckt längs kroppen. Vid utandning sliter vi av bäckenet från ytan och reser oss något. På ett andetag accepterar vi en inledande ställning. Utför 8-10 repetitioner på varje sida.
Träning för musklerna i ryggen och buken
Övning 14
Vi står inför väggen. Med handflatorna och underarmarna vilar vi mot väggen, benen är böjda lätt i åtskilda axlarbredd isär. Vi drar ihop musklerna i pressen, som om vi försöker föra höger armbåge till motsatt knä och sedan tvärtom vänster armbåge till höger knä. Faktum är att denna rörelse inte inträffar, bara magmusklerna dras åt.
Vi säger adjö till extra kilo
Tyvärr ökar vikten av en gravid kvinna inte bara på grund av tillväxten av fostret, moderkakan, fostervatten och ökad volym cirkulerande blod. Äg extra kilogram som dök upp under graviditeten, "klistrar" sig till den nyligen klippta mamman och blir kvar hos henne efter förlossningen. Eftersom det är omöjligt att starkt begränsa sig näring efter förlossningen är det bästa alternativet gymnastik för viktminskning.
Vi läser om ämnet:
Cindy Crawford teknik
Cindy Crawford postpartum-övningar är mycket populära för detta ändamål. Denna uppsättning övningar är utvecklad på grundval av personlig erfarenhet och innehåller tre grupper av övningar: A - grundläggande övningar som kan utföras åtminstone var som helst och när som helst, B - övningar som specifikt syftar till att stärka musklerna, C - intensiva övningar för att förbränna fett. Videoutbildning finns i det offentliga området, de är också kända som en uppsättning övningar "New Dimension". Att öva med en virtuell tränare är mycket bekvämt. Med vanliga klasser syns resultaten efter 2 veckor.
Cindy Crawford - perfekt kropp på 10 minuter
Varför har jag inte tre barn och jag är nöjd med min figur och min man är glad. Du kan återgå till sin tidigare form. Min andra var född, skillnaden mellan de första 17 åren.Jag tappade vikt en månad efter att jag födde, men nu kan jag inte se på min rumpa som var trött och magen som dök upp och vid veck på ryggen. Jag undrar om dessa övningar kommer att hjälpa eller köpa ett prenumeration på en fitnessklubb?
Jag gillade det smala mamma-träningssystemet från Irina Turchinskaya. Det hjälpte mig att dra åt min figur och gå ner i vikt efter förlossningen. Jag studerade hemma, nu har tillräckligt med tid gått, jag vill gå till en tyngre nivå och anmäla mig till gymmet
Hallå. Kan dessa övningar vara ett ammande 5 månader gammalt barn? Efter träning krymper inte mjölken Tja, problem med utfodring börjar?