Purtând un copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, dar nu trec fără a lăsa o urmă pentru organism. După naștere, organismul trebuie neapărat să fie restaurat, deoarece dintr-o sarcină crescută, tonul mușchilor presei abdominale, perineul este slăbit, problemele de venă care au început în sarcină pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru o recuperare completă și eficientă a organismului. Cu cât este mai rapid lansat, cu atât mai rapid și mai bun va fi efectul de recuperare.
Dacă nu au existat pauze de incizie sau incizie la naștere, orele pot începe foarte curând, practic în ziua următoare apariției bebelușului, cu excepția cazului în care bunăstarea dvs. o permite. Dacă s-au aplicat cusături, atunci trebuie să așteptați până la vindecare, este nevoie de aproximativ 2 luni.
Cinci minute pe zi pentru a restabili abdomenul
Gimnastica de restaurare după naștere implică diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii întinși ai abdomenului implică o serie de inconveniente pe care vreau să le elimin mai rapid. Aceasta este, în principal, lipsa de urgențe de a urina și defeca, care este plin de diverse probleme și chiar jena.
Gimnastica pentru abdomen ajută, de asemenea, la refacerea figurii. Și este foarte important să efectuați exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. Bandaj fixează doar mușchii, dar nu îi determină să se contracte, ceea ce înseamnă că nu duce la recuperare.
Pentru a restabili mușchii abdominali, este suficient să efectuați câteva exerciții foarte simple, dar acestea trebuie efectuate în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță conștiincioasă și constantă va da un efect notabil.
Exercitiul 1. Retrage stomacul
Ne întindem pe spate, aplecăm picioarele în genunchi, apăsăm ferm picioarele spre podea, palmele pe stomac.
Pe expirație, retragem puternic stomacul și fixăm această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirăm lent și repetăm exercițiul. Într-o singură abordare, puteți face 8-10 repetări.
Exercitiul 2. Realizarea unui "pod"
Acceptăm aceeași poziție care a fost în timpul primului exercițiu. După expirație, ridicați pelvisul, încordând fesele și retrăgând stomacul. În același timp, ridicăm capul și ne presăm bărbia la piept.
Acest exercițiu nu este ușor, așa că la început pot exista dificultăți în implementarea lui. Nu este nimic în neregulă, în timp, mușchii vor câștiga ton și forță, iar numărul de repetări poate fi crescut.
O abordare complexă
Foarte puține femei au singura zonă problematică după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp trebuie să refacă și să tonifice mușchii. Acest lucru înseamnă că este necesar să abordați problemele postpartum în mod cuprinzător, adică să efectuați diverse exerciții și să implicați toate părțile corpului.
Dacă alăptați, este mai bine să o faceți după alăptare. Pentru cursuri, veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările în timpul gimnasticii trebuie efectuate lin și cu atenție.
Exercițiu pentru prevenirea efectelor varicelor
Exercițiul 3
Suntem într-o poziție culcată, cu fața în sus. Picioarele trebuie îndoite la genunchi, picioarele trebuie adunate și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndreptați picioarele, fără a împărți genunchii și strângeți degetele de la 10 ori cu forță (ca și cum am trage ghearele). Apoi revenim picioarele în poziția lor anterioară.
Exercițiul 4
Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îl îndreptăm complet în genunchi și tragem șoseta spre și departe de noi. Mișcările piciorului trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi facem aceleași acțiuni cu celălalt picior.
Exerciții abdominale
Exercitiul 5
Ne culcăm pe spate, aplecăm genunchii, ne așezăm picioarele ușor deoparte, punem mâinile, palmele în jos, pe stomac. Respirăm lent, apoi expiram la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. Pe măsură ce expiri, atragem stomacul în noi înșine, ajutând puțin cu mâinile noastre. Nu este necesar să apăsați mâinile, acestea ar trebui să se mângâie în direcția de la pubis la ombilic. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. (Poza cu 1 exercițiu)
Exercițiul 6
Acum ne întindem de partea noastră. Pentru a nu pierde atenția asupra disconfortului și inconvenientelor, puteți pune o mică pernă sub gât. În plus față de poziția de început, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: de asemenea, atragem stomacul pe expirație cu sunetul „haaaaa” și ajutăm cu mâinile noastre. Exercitarea se face pe fiecare parte, făcând 10 repetări.
Exercitiul 7
Ne întoarcem pe stomac, punem o pernă mică sub abdomenul inferior și corpul se sprijină pe coate. Respirăm, iar pe expirație facem o mișcare înainte a pelvisului. Pe o respirație acceptăm o poziție inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să preveniți presiunea asupra pieptului, astfel încât pieptul în sine nu este supraaglomerat.
Urmăriți un videoclip despre cum să restaurați stomacul după naștere
Exerciții de întărire a perineului
Exercițiul 8
Poziția de pornire - așezat sau culcat. Încercăm să facem viraje pentru a strânge mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită antrenament, deoarece de fiecare dată se pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să efectuați un „val” de contracții de la anus la pubis. Realizarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și a mușchilor gurii și la controlul respirației.
Acest exercițiu amintește foarte mult de bine-cunoscutele exerciții Kegel, constând tocmai în contractarea mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte de naștere, cât și după.
Video: exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni
Exercițiul 9
Minți de partea ta. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie pus sub cap, brațul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu pumnul sau palma în zona ombilicului. Fiind în această poziție, la expirație ridicăm pelvisul (sprijin pe brațul superior), pe inspirație - coborâm. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.
Exercițiul 10
Ocupăm o poziție supină, cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se sprijină pe podea, mâinile se întind de-a lungul corpului.În timp ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - reveniți în poziția de plecare, expirați - repetați exercițiul, dar întindeți mâna dreaptă la piciorul drept. Faceți 5-6 repetări în partea dreaptă și stângă.
Exercițiul 11
Ne ridicăm pe toate patru. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt situați la aproximativ lățimea umerilor. Expiram, tragem în stomac și rupem palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm - revenim la poziția inițială, expirăm - facem din nou exercițiul, schimbând „diagonala”. Efectuați de 10-12 ori.
Exercițiul 12
Continuăm să ne angajăm, stând pe toate patru. De data aceasta, sprijin pe palmele și ridicările picioarelor. Pe expirație ridicăm pelvisul, îndreptăm genunchii și distribuim greutatea pe palmele și ridicările picioarelor. Pe o respirație acceptăm o poziție inițială. Efectuați 10-12 repetări.
Exercițiul 13
Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, concentrându-se pe palmă. Brațul superior este extins de-a lungul corpului. La expirare, smulgem pelvisul de la suprafață și ne ridicăm ușor. Pe o respirație acceptăm o poziție inițială. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului
Exercițiul 14
Ne aflăm în fața peretelui. Palmele și antebrațele se sprijină de perete, picioarele sunt ușor îndoite în lățimea distanțată a umerilor. Contractăm mușchii presei, ca și cum am încerca să aducem cotul drept la genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng la genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu are loc, doar mușchii abdominali se strâng.
Ne luăm la revedere de la kilogramele în plus
Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a volumului crescut de sânge care circulă. Proprietăți kilograme suplimentare care au apărut în timpul sarcinii, „lipiți-vă” de mama nou concepută și rămâneți cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să vă limitați sever în nutriție după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.
Citim pe subiect:
Tehnica Cindy Crawford
Exercițiile Cindy Crawford postpartum sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții este dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate cel puțin oriunde și oricând, B - exerciții care vizează în special întărirea mușchilor, exerciții C - pentru arderea grăsimilor. Pregătirea video poate fi găsită cu acces deschis, sunt cunoscute și ca un set de exerciții „Noua dimensiune”. Practicarea cu un antrenor virtual este foarte convenabilă. Cu ore regulate, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.
Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute
De ce nu am trei copii și sunt mulțumit de figura mea, iar soțul meu este fericit. Puteți reveni la forma sa anterioară. M-am născut a doua, diferența dintre primii 17 ani.Am pierdut în greutate o lună după naștere, dar acum nu pot să mă uit la fundul meu care era obosit și stomacul care apărea și la pliurile de pe spatele meu. Ma intreb daca aceste exercitii vor ajuta sau cumpara un abonament la un club de fitness?
Mi-a plăcut foarte mult sistemul zvelt de pregătire pentru mama de la Irina Turchinskaya. M-a ajutat să-mi strâng figura și să slăbesc după naștere. Am studiat acasă, acum a trecut destul timp, vreau să merg la un nivel mai greu și să mă înscriu la sală
Salut. Aceste exerciții pot fi un copil de 5 luni care alăptează? După exercițiu, laptele nu se micșorează Ei bine, încep problemele cu hrănirea?