ยิมนาสติกหลังการฝึก: 14 แบบฝึกหัดง่ายๆ

การคลอดลูกและการเกิดของเขาแม้ว่าพวกเขาจะเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ แต่พวกมันไม่ผ่านไปโดยไม่ทิ้งร่องรอยใด ๆ ไว้ในร่างกาย หลังคลอดบุตรร่างกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูเพราะจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสียงของกล้ามเนื้อของการกดช่องท้อง perineum อ่อนแอลงปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดที่เริ่มในการตั้งครรภ์สามารถก้าวหน้าได้ ยิมนาสติกหลังการคลอดบุตรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ ยิ่งมีการเปิดตัวเร็วขึ้นเท่าไหร่เอฟเฟกต์การกู้คืนก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น

หากไม่มีการคลอดลูกเป้าหรือแผลผ่าคุณสามารถเริ่มฝึกได้เร็ว ๆ นี้ฝึกในวันรุ่งขึ้นหลังจากการปรากฏตัวของทารกเว้นแต่ว่าคุณจะได้รับความเป็นอยู่ที่ดี หากมีการเย็บแผลคุณต้องรอจนกว่าแผลจะหายประมาณ 2 เดือน

ห้านาทีต่อวันเพื่อฟื้นฟูช่องท้อง

ยิมนาสติกแบบบูรณะหลังจากการคลอดบุตรมีแบบฝึกหัดต่างกัน บางทีที่ที่มีปัญหามากที่สุดคือท้อง กล้ามเนื้อยืดออกของช่องท้องมีจำนวนของความไม่สะดวกที่ฉันต้องการกำจัดได้เร็วขึ้น นี่คือส่วนใหญ่ขาดการกระตุ้นให้ถ่ายปัสสาวะและถ่ายอุจจาระซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาต่าง ๆ และแม้กระทั่งความอับอาย

ยิมนาสติกสำหรับช่องท้องยังช่วยในการคืนรูป และเป็นสิ่งสำคัญมากในการทำแบบฝึกหัดไม่ จำกัด เฉพาะการสวมผ้าพันแผล ผ้าพันแผล มันแก้ไขกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ไม่ทำให้พวกมันหดตัวซึ่งหมายความว่ามันจะไม่นำไปสู่การฟื้นตัว

ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายแบบง่ายๆสองสามอย่าง แต่คุณต้องทำการออกกำลังกายเป็นประจำ ยิมนาสติกดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที แต่ด้วยความมีสติและประสิทธิภาพคงที่จะให้ผลที่เห็นได้ชัดเจน

การออกกำลังกาย 1. ถอนกระเพาะอาหาร

เรานอนหงายขางอเข่าคุกเข่าลงไปกองกับพื้นฝ่ามือบนท้องของเรา

ในการหายใจออกเราจะทำการดึงกระเพาะอาหารกลับคืนมาอย่างรุนแรง จากนั้นเราหายใจช้า ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย ในวิธีการหนึ่งคุณสามารถทำซ้ำ 8-10

แบบฝึกหัดที่ 2 สร้างสะพาน

เรายอมรับตำแหน่งเดียวกันกับที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกครั้งแรก หลังจากหายใจออกเราจะยกเชิงกรานเกร็งก้นและหดตัวในกระเพาะอาหาร ในเวลาเดียวกันเรายกหัวของเราและกดคางของเราไปที่หน้าอกของเรา

แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายดังนั้นในตอนแรกอาจมีปัญหาในการใช้งาน ไม่มีอะไรผิดปกติเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะได้รับน้ำเสียงและความแข็งแรงและจำนวนครั้งของการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

วิธีการที่ซับซ้อน

ผู้หญิงน้อยมากที่มีปัญหาเฉพาะหลังจากการคลอดบุตรคือกระเพาะอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่ร่างกายทั้งหมดจำเป็นต้องฟื้นฟูและปรับกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ามีความจำเป็นต้องจัดการกับปัญหาหลังคลอดอย่างครอบคลุมนั่นคือการออกกำลังกายที่หลากหลายและเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย

หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควรทำหลังจากให้นม สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่สะดวกสบายหมอนขนาดเล็กและอารมณ์ร่าเริง การเคลื่อนไหวทั้งหมดในระหว่างยิมนาสติกต้องกระทำอย่างราบรื่นและรอบคอบ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันผลกระทบของเส้นเลือดขอด

แบบฝึกหัด 3

เราอยู่ในตำแหน่งโกหกหงายหน้า ขาควรโค้งงอเข่าควรนำเท้ามารวมกันแล้วกดให้แน่นกับพื้น เราเหยียดแขนไปตามร่างกายฝ่ามือคว่ำลง ยืดขาโดยไม่ให้เข่างอและบีบนิ้วเท้า 10 ครั้งด้วยแรง (ราวกับว่าเรากำลังดึงก้าม) จากนั้นเรากลับขาไปยังตำแหน่งก่อนหน้า

แบบฝึกหัดที่ 4

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเรายกขาข้างหนึ่งขึ้นให้เหยียดตรงเข่าและดึงถุงเท้าไปทางและออกจากเรา การเคลื่อนไหวของเท้าจะต้องดำเนินการ 10 ครั้งและมีขนาดใหญ่ จากนั้นเราก็ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 5

เรานอนราบหลังงอเข่าวางเท้าแยกกันเล็กน้อยวางมือฝ่ามือลงบนท้องของเรา เราหายใจช้า ๆ แล้วหายใจออกอย่างสงบราวกับว่าออกเสียงเสียง "haaaaaa" ในขณะที่คุณหายใจออกเราดึงท้องเข้ามาในตัวเราช่วยมือของเราเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องกดมือพวกนี้ควรจะลูบไปตามทิศทางจากหัวหน่าวไปจนถึงสะดือ การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง (รูปภาพการออกกำลังกาย 1 รายการ)

แบบฝึกหัดที่ 6

ตอนนี้เรานอนลงข้างๆ เพื่อไม่ให้เสียความสนใจไปกับความรู้สึกไม่สบายและความไม่สะดวกคุณสามารถวางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้คอได้ นอกเหนือจากตำแหน่งเริ่มต้นแล้วการออกกำลังกายนี้ไม่แตกต่างจากครั้งก่อน: เรายังหายใจในท้องด้วยการหายใจออกด้วยเสียง“ haaaaa” และช่วยด้วยมือของเรา การออกกำลังกายแต่ละด้านทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

เราพลิกหน้าท้องวางหมอนใบเล็ก ๆ ใต้ท้องส่วนล่างและวางตัวบนข้อศอก เราสูดลมหายใจและในการหายใจออกเราทำการเคลื่อนไหวเชิงกรานของกระดูกเชิงกราน ในการหายใจเรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-12 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้แรงกดบนหน้าอกเพื่อให้หน้าอกไม่แน่นเกินไป

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูกระเพาะอาหารหลังคลอด

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง Perineum

แบบฝึกหัดที่ 8

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งหรือนอนราบ เราพยายามผลัดกันคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนัก การออกกำลังกายนี้ต้องใช้การฝึกอบรมเพราะทุกครั้งที่ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อเดียวกันจะหดตัว เมื่อการแยกชัดเจนคุณสามารถลอง "หด" ของการหดตัวจากทวารหนักไปที่หัวหน่าว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีนี้จะช่วยให้ริมฝีปากและกล้ามเนื้อของปากผ่อนคลายและควบคุมการหายใจ

การออกกำลังกายนี้ทำให้นึกถึงการออกกำลังกาย Kegel ที่รู้จักกันดีซึ่งประกอบด้วยการหดเกร็งของกล้ามเนื้อของฝีเย็บที่แตกต่างกันอย่างแม่นยำ ยิมนาสติกดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ทั้งก่อนคลอดและหลัง

วิดีโอ: Kegel ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดที่ 9

นอนตะแคง หัวไหล่และกระดูกเชิงกรานเป็นเส้นตรงขานั้นงอเข่า ควรวางแขนท่อนล่างไว้ใต้หัวแขนส่วนบนงอและวางบนพื้นผิวด้วยกำปั้นหรือฝ่ามือในบริเวณสะดือ อยู่ในตำแหน่งนี้เมื่อหายใจออกเรายกกระดูกเชิงกราน (สนับสนุนที่ต้นแขน) ด้วยแรงบันดาลใจ - ลดมัน ทำซ้ำ 8-10 ครั้งทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดที่ 10

เราครอบครองตำแหน่งหงายหงายหน้างอเข่าพักเท้าบนพื้นมือนอนราบไปตามร่างกายในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวและลองใช้มือซ้ายจับเท้าซ้ายสูดดม - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก - ทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่เหยียดมือขวาไปยังเท้าขวา ทำซ้ำ 5-6 ครั้งในด้านขวาและซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 11

เราตื่นขึ้นมาทั้งสี่ หัวไหล่และกระดูกเชิงกรานอยู่ที่ความสูงเท่ากันหัวเข่าอยู่ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ เราหายใจออกดึงหน้าท้องแล้วฉีกฝ่ามือซ้ายและขาขวาจากผิวน้ำสูดดม - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก - ทำแบบฝึกหัดอีกครั้งโดยเปลี่ยน "เส้นทแยงมุม" ดำเนินการ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 12

เรายังคงมีส่วนร่วมยืนอยู่บนทั้งสี่ คราวนี้รองรับฝ่ามือและยกเท้า ในการหายใจออกเรายกเชิงกรานยืดเข่าและกระจายน้ำหนักบนฝ่ามือและยกเท้า ในการหายใจเรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 13

เรานอนเคียงข้างเราอีกครั้ง แขนท่อนล่างจะเหยียดตรงและตั้งอยู่ที่มุมขวาของร่างกายโดยเน้นที่ฝ่ามือ ต้นแขนยืดออกไปตามลำตัว เมื่อหายใจออกเราจะฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นผิวและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในการหายใจเรายอมรับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน

ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 14

เราหันหน้าเข้าหากำแพง ฝ่ามือและแขนวางตัวชิดกับผนังขาจะงอเล็กน้อยในช่วงไหล่กว้าง เราลดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนราวกับว่าพยายามนำศอกขวาไปที่หัวเข่าตรงข้ามจากนั้นในทางตรงกันข้ามศอกซ้ายไปถึงหัวเข่าขวา ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวนี้จะไม่เกิดขึ้นเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

เราบอกลาปอนด์พิเศษ

อนิจจาน้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่เนื่องจากการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์, รก, น้ำคร่ำและปริมาณเลือดหมุนเวียนเพิ่มขึ้น เป็นเจ้าของกิโลกรัมเพิ่มเติมที่ปรากฏในระหว่างตั้งครรภ์“ ติด” กับแม่ที่เพิ่งสร้างใหม่และอยู่กับเธอหลังคลอด เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด ตัวเองในเรื่องโภชนาการหลังการคลอดบุตรตัวเลือกที่ดีที่สุดคือยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก

เราอ่านในหัวข้อ:

• วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอด?
• รอยแตกลายที่หน้าท้องหลังคลอด: วิธีการลบพวกเขาที่บ้านและใช้ฮาร์ดแวร์งาม
• ลดน้ำหนักหลังคลอด - เคล็ดลับพื้นฐาน
• วิธีการลดน้ำหนัก - หลักสูตรออนไลน์ "แม่ + ลูก"

เทคนิค Cindy Crawford

แบบฝึกหัดหลังคลอด Cindy Crawford เป็นที่นิยมมากสำหรับจุดประสงค์นี้ แบบฝึกหัดชุดนี้พัฒนาขึ้นจากประสบการณ์ส่วนตัวและมีแบบฝึกหัดสามกลุ่ม: A - แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถดำเนินการได้อย่างน้อยทุกที่ทุกเวลาแบบฝึกหัด B - มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพื่อการเผาผลาญไขมัน วิดีโอการฝึกอบรมสามารถพบได้ในโดเมนสาธารณะพวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนามชุดฝึก "มิติใหม่" การฝึกฝนด้วยเทรนเนอร์เสมือนจริงนั้นสะดวกมาก ด้วยคลาสปกติผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นหลังจาก 2 สัปดาห์

Cindy Crawford - ร่างกายสมบูรณ์ใน 10 นาที