Doğal fizyolojik süreçler olmasına rağmen, bir çocuğu ve doğumunu taşımak, ancak vücut için bir iz bırakmadan geçmezler. Doğumdan sonra vücudun mutlaka onarılması gerekir, çünkü artan bir yükten, karın basınının kaslarının tonu, perine zayıflar, hamilelikte başlayan damarlarla ilgili problemler ilerleyebilir. Doğumdan sonra jimnastik, vücudun tamamen ve etkili bir şekilde iyileşmesi için gereklidir. Ne kadar hızlı başlatılırsa, kurtarma etkisi o kadar hızlı ve daha iyi olur.
Doğumda herhangi bir kasık veya kesi molası yoksa, dersler çok yakında başlayabilir, elbette refahınız buna izin vermedikçe, bebeğin görünüşünden sonraki gün pratik olabilir. Dikişler uygulanmışsa, iyileşene kadar beklemeniz gerekir, yaklaşık 2 ay sürer.
Karnı düzeltmek için günde beş dakika
Doğumdan sonra restoratif jimnastik farklı egzersiz setlerini içerir. Belki de en sorunlu yer midedir. Karın gerilmiş kasları, daha hızlı bir şekilde ortadan kaldırmak istediğim birtakım rahatsızlıklara neden olur. Bu esas olarak çeşitli problemler ve hatta utançla dolu idrara çıkma ve dışkılama dürtüsünün olmamasıdır.
Karın için jimnastik, figürün restorasyonuna da yardımcı olur. Ve bandaj giymekle sınırlı olmayan egzersizleri yapmak çok önemlidir. Bandaj sadece kasları sabitler, ancak kasılmalarına neden olmaz, yani iyileşmeye yol açmaz.
Karın kaslarını restore etmek için birkaç basit egzersiz yapmak yeterlidir, ancak düzenli olarak yapılması gerekir. Bu tür jimnastik 5 dakikadan fazla sürmez, ancak vicdanlı ve sürekli performansla fark edilir bir etki yaratacaktır.
Egzersiz 1. Mideyi geri çekin
Sırtüstü uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlere büküyoruz, ayaklarımızı yere sıkıca bastırıyoruz, karnımızdaki avuç içi.
Nefes verirken, mideyi kuvvetle geri çeker ve bu pozisyonu 4-5 saniye sabitleriz. Sonra derin ve yavaş bir nefes alırız ve egzersizi tekrar ederiz. Bir yaklaşımda 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Alıştırma 2. Bir "köprü" oluşturma
İlk egzersiz sırasındaki pozisyonu kabul ediyoruz. Ekshalasyondan sonra, pelvisi kaldırırız, kalçaları gerer ve mideyi geri çekeriz. Aynı zamanda başımızı kaldırıyoruz ve çenemizi göğsümüze bastırıyoruz.
Bu egzersiz kolay değildir, bu nedenle ilk başta uygulanmasıyla ilgili zorluklar olabilir. Bununla ilgili yanlış bir şey yoktur, zamanla kaslar ton ve güç kazanır ve tekrar sayısı arttırılabilir.
Karmaşık bir yaklaşım
Çok az sayıda kadın doğumdan sonra tek sorun alanına sahiptir mide. Çoğu durumda, tüm vücudun kasları düzeltmesi ve tonlaması gerekir. Bu, doğum sonrası problemlerle kapsamlı bir şekilde uğraşmak, yani çeşitli egzersizler yapmak ve vücudun tüm bölümlerini dahil etmek gerektiği anlamına gelir.
Emziriyorsanız, emzirmeden sonra yapmak daha iyidir. Sınıflar için rahat kıyafetlere, küçük bir yastığa ve neşeli bir ruh haline ihtiyacınız olacak. Jimnastik sırasında tüm hareketler sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
Varis Etkilerini Önleme Egzersizleri
Alıştırma 3
Yalan pozisyondayız, yüzü yukarı. Bacaklar dizlerde bükülmeli, ayaklar bir araya getirilmeli ve yere sıkıca bastırılmalıdır. Kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, avuç içi aşağı döndü. Dizleri bölmeden bacakları düzeltin ve ayak parmaklarını 10 kez kuvvetle sıkın (pençeleri çekiyormuşuz gibi). Sonra bacakları önceki konumlarına döndürüyoruz.
Alıştırma 4
Konumu değiştirmeden, bir bacağını yukarı kaldırır, dizde tamamen düzeltiriz ve çorabı bizden kendimize doğru çekeriz. Ayak hareketlerinin 10 kez ve büyük bir genlikte yapılması gerekir. Sonra aynı eylemi diğer bacakla yapıyoruz.
Karın Egzersizleri
Alıştırma 5
Sırtüstü uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, ayaklarımızı hafifçe ayırıyoruz, ellerimizi, avuç içimizi aşağıya, midemize koyuyoruz. Yavaş bir nefes alıyoruz, sonra sanki “haaaaaa” sesini telaffuz ediyormuş gibi sakin bir şekilde nefes veriyoruz. Nefes verirken mideyi kendimize çekeriz, ellerimizle biraz yardımcı oluruz. Ellerinizi bastırmanıza gerek yoktur, bunlar pubislerden göbeğe doğru okşayarak olmalıdır. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır. (1 egzersiz resmi)
Alıştırma 6
Şimdi yanımızda uzanıyoruz. Rahatsızlığa ve rahatsızlığa dikkat etmemek için boynunuza küçük bir yastık koyabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna ek olarak, bu egzersiz bir öncekinden farklı değildir: ayrıca “haaaaa” sesi ile nefesle mideye çekilir ve ellerimize yardımcı oluruz. Her iki tarafta egzersiz yapılır ve 10 tekrar yapılır.
Alıştırma 7
Mideyi açıyoruz, alt karın altına küçük bir yastık koyuyoruz ve vücut dirseklere dayanıyor. Nefes alıyoruz ve nefes verirken pelvisin ileri hareketini yapıyoruz. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu kabul ederiz. Egzersiz 10-12 kez yapılır. Egzersiz sırasında, göğsün aşırı kalabalık olmaması için göğüste baskı yapılmasına izin verilmemesi önemlidir.
Doğumdan sonra mideyi nasıl yenileyeceğiyle ilgili bir video izleyin
Perine Güçlendirme Egzersizleri
Alıştırma 8
Başlangıç pozisyonu - oturma veya uzanma. Vajina ve anüs kaslarını zorlamak için sırayla çalışmaya çalışıyoruz. Bu egzersiz eğitim gerektirir, çünkü her seferinde aynı kaslar kasılır. Ayrılma açık olduğunda, anüsten pubise bir kasılma dalgası yürütmeye çalışabilirsiniz. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak, ağız ve dudak kaslarını gevşetmeye ve nefes almayı kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz, tam olarak perine kaslarının farklı bir hızda büzülmesinden oluşan iyi bilinen Kegel egzersizlerini çok anımsatır. Bu jimnastik hem doğumdan önce hem de sonra faydalı olacaktır.
Video: Pelvik kasları güçlendirmek için Kegel egzersizleri
Alıştırma 9
Yanına uzan. Baş, omuzlar ve pelvis düz bir çizgi oluşturur, bacaklar dizlerde bükülür. Alt kol başın altına konmalı, üst kol bükülmeli ve göbek bölgesinde bir yumruk veya avuç içi ile yüzeye dayanmalıdır. Bu pozisyonda olmak, ekshalasyonda pelvisi (üst kolda destek), ilhamla yükseltiriz - indirin. Her iki tarafta da 8-10 kez tekrarlayın.
Alıştırma 10
Sırtüstü pozisyon alıyoruz, yüz yukarı, dizlerinizi bükün, ayaklar yerde dinleniyor, eller vücut boyunca uzanıyor.Nefes verirken çorapları kendinize doğru çekin ve sol elinizle sol ayağınıza ulaşmaya çalışın, nefes alın - başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verin - egzersizi tekrarlayın, ancak sağ elinizi sağ ayağa doğru uzatın. Sağ ve sol tarafta 5-6 tekrar yapın.
Alıştırma 11
Dört ayaktan kalkıyoruz. Baş, omuzlar ve leğen kemiği aynı yükseklikte, dizler yaklaşık omuz genişliği aralıklıdır. Nefes veririz, mideyi çekeriz ve sol avuç içi ile sağ bacağını yüzeyden koparırız, nefes alırız - başlangıç pozisyonuna döneriz, nefes veririz - egzersizi tekrar yaparak “diyagonal” i değiştiririz. 10-12 kez gerçekleştirin.
Alıştırma 12
Dört ayak üzerinde durmaya devam ediyoruz. Bu kez, avuç içi ve ayak asansörleri üzerinde destek. Nefes verirken, dizleri düzleştirerek ve ağırlığı ayakların avuç içi ve asansörlerine dağıtarak pelvisi kaldırıyoruz. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu kabul ederiz. 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Alıştırma 13
Yine yanımızda yattık. Alt kol düzleştirilir ve avuç içine odaklanarak vücuda dik açılarda yerleştirilir. Üst kol vücut boyunca uzatılır. Ekshalasyonda, pelvisi yüzeyden koparırız ve hafifçe yükseliriz. Nefes alarak ilk pozu kabul ediyoruz. Her iki tarafta da 8-10 tekrar gerçekleştirin.
Sırt ve karın kasları için egzersiz
Alıştırma 14
Duvara bakıyoruz. Avuç içi ve önkoller duvara yaslanır, bacaklar aralıklı omuz genişliğinde hafifçe bükülür. Basının kaslarını, sanki sağ dirseği karşıt dizine ve tam tersine sol dirseği sağ dizine getirmeye çalışıyormuşuz gibi azaltıyoruz. Aslında, bu hareket gerçekleşmez, sadece karın kasları gerilir.
Fazla kilolara veda ediyoruz
Ne yazık ki, hamile bir kadının ağırlığı sadece fetus, plasenta, amniyotik sıvı büyümesi ve dolaşımdaki kan hacminin artması nedeniyle artmaz. Hamilelik sırasında ortaya çıkan ek kilogramlara sahip olun, yeni basılmış anneye “yapışın” ve doğumdan sonra onunla birlikte kalın. Doğumdan sonra beslenmede kendini ciddi şekilde sınırlamak imkansız olduğundan, en iyi seçenek kilo kaybı için jimnastiktir.
Konuyu okuduk:
Cindy Crawford Tekniği
Cindy Crawford doğum sonrası egzersizler bu amaç için çok popüler. Bu egzersiz seti kişisel deneyim temelinde geliştirilmiştir ve üç egzersiz grubunu içerir: A - en azından her yerde ve her zaman yapılabilecek temel egzersizler, B - özellikle kasları güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler, C - yağ yakmak için yoğun egzersizler. Video eğitimi kamu malı bulunabilir, aynı zamanda bir dizi egzersiz "Yeni Boyut" olarak bilinir. Sanal bir eğitmen ile pratik yapmak çok uygundur. Normal sınıflarda, sonuçlar 2 hafta sonra görülebilir.
Cindy Crawford - 10 Dakikada Mükemmel Vücut
Neden üç çocuğum yok ve figürümden memnunum ve kocam mutlu. Eski haline dönebilirsiniz, ikincisi doğdu, ilk 17 yıl arasındaki fark.Doğumdan bir ay sonra kilo verdim, ama şimdi yorgun olan popom ve ortaya çıkan mideye ve sırtımdaki kıvrımlara bakamıyorum. Bu egzersizlerin bir fitness kulübüne abone olup olmayacağını mı merak ediyorsunuz?
Irina Turchinskaya'nın ince anne eğitim sistemini çok beğendim. Doğumdan sonra figürümü sıkmam ve kilo vermeme yardımcı oldu. Evde çalıştım, şimdi yeterince zaman geçti, daha ağır bir seviyeye gitmek ve spor salonuna kaydolmak istiyorum
Merhaba. Bu egzersizler 5 aylık emziren bir bebek olabilir mi? Egzersizden sonra süt küçülmez Peki, beslenme problemleri başlıyor mu?