Lapsen kantaminen ja hänen syntymänsä ovat tosin luonnollisia fysiologisia prosesseja, mutta ne eivät kulje jättämättä jälkeä keholle. Synnytyksen jälkeen vartalo on välttämättä palautettava, koska lisääntyneestä kuormituksesta vatsapuristimen, perineumin lihakset ovat heikentyneet, raskauden aikana alkanut suoniongelmat voivat edistyä. Voimistelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä kehon täydelliselle ja tehokkaalle palautumiselle. Mitä nopeammin se käynnistetään, sitä nopeampi ja parempi palautumisvaikutus on.
Jos synnytyksessä ei ollut haara- tai viillotaukoja, luokat voivat alkaa pian, käytännöllisiä seuraavana päivänä vauvan ilmestymisen jälkeen, ellei tietysti hyvinvointisi salli sitä. Jos ompeleet on tehty, sinun on odotettava, kunnes ne paranevat, se vie noin 2 kuukautta.
Viisi minuuttia päivässä vatsan palauttamiseksi
Palauttava voimistelu synnytyksen jälkeen sisältää erilaisia harjoituksia. Ehkä ongelmallisin paikka on vatsa. Venytetyt vatsalihakset aiheuttavat monia haittoja, jotka haluan poistaa nopeammin. Tämä johtuu pääasiassa virtsaamis- ja ulosteuutteiden puuttumisesta, joka on täynnä erilaisia ongelmia ja jopa hämmennystä.
Vatsan voimistelu auttaa myös kuvan palauttamisessa. Ja on erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset, rajoittumatta siteen käyttämiseen. Side vain kiinnittää lihakset, mutta ei aiheuta niiden supistumista, mikä tarkoittaa, että se ei johda paranemiseen.
Vatsalihasten palauttamiseksi riittää muutaman hyvin yksinkertaisen harjoituksen suorittaminen, mutta ne on suoritettava säännöllisesti. Tällainen voimistelu ei kestä kauemmin kuin 5 minuuttia, mutta tunnollinen ja jatkuva suorittaminen antaa havaittavan vaikutuksen.
Harjoitus 1. Vedä vatsa takaisin
Makaamme selällämme, taivutamme jalkamme polvissa, painamme jalat tiukasti lattiaan, kämmenet vatsallamme.
Hengitämme vedetään vatsa voimakkaasti sisään ja kiinnitämme tämän aseman 4-5 sekunniksi. Sitten hengitämme syvään hitaasti ja toistamme harjoituksen. Yhdessä lähestymistavassa voit tehdä 8-10 toistoa.
Harjoitus 2. "Sillan" tekeminen
Hyväksymme saman kannan, joka oli ensimmäisen harjoituksen aikana. Hengityksen jälkeen nostamme lantiota, kireällä pakarat ja vetämällä vatsa takaisin. Samalla nostamme päätämme ja painaa leuka rintaan.
Tämä harjoitus ei ole helppo, joten aluksi voi olla vaikeuksia sen toteuttamisessa. Siinä ei ole mitään vikaa, että ajan myötä lihakset saavat ääntä ja voimaa, ja toistojen lukumäärää voidaan lisätä.
Monimutkainen lähestymistapa
Hyvin harvoilla naisilla on synnytyksen jälkeen ainoa ongelma-alue vatsa. Useimmissa tapauksissa koko kehon täytyy palauttaa ja sävyttää lihakset. Tämä tarkoittaa, että synnytyksen jälkeisiin ongelmiin on tarpeen puuttua kattavasti, toisin sanoen suorittaa erilaisia harjoituksia ja osallistua kaikkiin kehon osiin.
Jos imetät, on parempi tehdä se imetyksen jälkeen. Tunneille tarvitset mukavat vaatteet, pienen tyynyn ja iloisen tunnelman. Kaikki voimistelun aikana tapahtuvat liikkeet on suoritettava sujuvasti ja huolellisesti.
Harjoittelu suonikohjujen vaikutusten estämiseksi
Harjoitus 3
Olemme makuuasennossa, kasvot ylöspäin. Jalkojen tulee olla taipuneet polvissa, jalat on koottava yhteen ja painettava tiukasti lattiaan. Ojennamme käsiämme vartaloa pitkin, kämmenet käännetty alas. Suorista jalat jakamatta polvia ja purista varpaita 10 kertaa voimalla (ikään kuin vedäisimme kynnet). Sitten palaamme jalat entiseen asentoonsa.
Harjoitus 4
Nostamatta asetusta, nostamme yhden jalan ylöspäin, suoristamalla se täysin polvessa ja vetämällä sukkaa kohti meitä ja poispäin. Jalanliikkeet on suoritettava 10 kertaa ja suurella amplitudilla. Sitten teemme samat toimenpiteet toisen jalan kanssa.
Vatsaharjoitukset
Harjoitus 5
Makaamme selällämme, taivutamme polviamme, aseta jalkamme hieman toisistaan, laita kädet, kämmenet alas vatsallemme. Hengitämme hitaasti, sitten hengitämme ulos yhtä rauhallisesti, kuin ääntämme ääni ”haaaaaa”. Kun hengität, vedä vatsa itseesi, auttamalla vähän kädet. Sinun ei tarvitse painaa käsiä, niiden tulee silittää suuntaan pubista napaan. Harjoitus on toistettava 10 kertaa. (Kuva 1 harjoituksesta)
Harjoitus 6
Nyt makaamme puolellamme. Laita pieni tyyny niskaasi alle, jotta et tuhlaa huomiota epämukavuuksiin ja haitoihin. Lähtöaseman lisäksi tämä harjoitus ei eroa edellisestä: piirtämme myös vatsassa uloshengityksellä äänellä “haaaaa” ja autamme käsillä. Harjoittelu tehdään molemmille puolille tekemällä 10 toistoa.
Harjoitus 7
Käännämme vatsan päälle, laita pieni tyyny alavatsan alle ja vartalo lepää kyynärpäissä. Hengitämme ja uloshengityksessä me liikkumme lantiota eteenpäin. Hyväksymme heti lähtöaseman. Harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa. Harjoituksen aikana on tärkeää olla antamatta painetta rintaan, jotta rinta itsessään ei ole liian täynnä.
Katso video kuinka palauttaa maha maha synnytyksen jälkeen
Perineum-vahvistusharjoitukset
Harjoitus 8
Aloitusasento - istuen tai makuulla. Yritämme vuorotellen rasittaa emättimen ja peräaukon lihaksia. Tämä harjoitus vaatii harjoittelua, koska aina näyttää siltä, että samat lihakset supistuvat. Kun erottelu on selkeä, voit yrittää suorittaa supistumisten "aallon" peräaukosta pubiin. Harjoituksen oikea suorittaminen auttaa rentouttamaan suun huulet ja lihakset ja hallitsemaan hengitystä.
Tämä harjoitus muistuttaa hyvin tunnettuja Kegel-harjoituksia, jotka koostuvat tarkalleen perineumin lihasten supistumisesta eri vauhdilla. Tällainen voimistelu on hyödyllistä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.
Video: Kegel-harjoitukset lantion lihaksen vahvistamiseksi
Harjoitus 9
Makaa teidän puolellanne. Pää, hartiat ja lantio muodostavat suoran linjan, jalat taipuvat polviin. Alavarsi tulee laittaa pään alle, olkavarsi on taipunut ja lepää pinnalla nyrkillä tai kämmenellä navan alueella. Koska olet tässä asennossa, nostamme uloshengityksen aikana lantiota (olkavarren tuki), inspiraatiota - laske se. Toista 8-10 kertaa molemmin puolin.
Harjoitus 10
Miehitämme makuulla, kasvot ylöspäin, taivuta polvia, jalat levätä lattialla, kädet makaa vartaloa pitkin.Kun hengität ulos, vedä sukkia itseäsi kohti ja yritä päästä vasempaan käteen vasemmalla kädellä, hengitä - palaa lähtöasentoon, hengitä ulos - toista harjoitus, mutta venytä oikeaa käsiä oikeaan jalkaan. Tee 5-6 toistoa oikealta ja vasemmalta puolelta.
Harjoitus 11
Nousemme nelinpeliin. Pää, hartiat ja lantio ovat samalla korkeudella, polvet sijaitsevat suunnilleen olkapäät toisistaan. Hengitämme ulos, vedämme mahaan ja repiä vasen kämmen ja oikea jalka pinnalta, hengitämme - palaamme lähtöasentoon, hengitämme ulos - tee harjoitus uudelleen muuttamalla ”diagonaalia”. Suorita 10-12 kertaa.
Harjoitus 12
Jatkamme harjoittamista, seisomme nelinpelissä. Tällä kertaa tuki kämmenissä ja jalkojen hisseissä. Hengitettäessä nostamme lantiota suoristamalla polvet ja jakamalla paino kämmenissä ja jalkojen hisseissä. Hyväksymme heti lähtöaseman. Suorita 10-12 toistoa.
Harjoitus 13
Makaamme jälleen sivumme. Alavarsi on suoristettu ja sijoitettu suorassa kulmassa vartaloon keskittyen kämmeneseen. Olkavarsi ulottuu vartaloa pitkin. Hengitettäessä repiä lantio pinnalta ja nousee hieman. Hyväksymme heti alustavan poseerin. Suorita 8-10 toistoa molemmille puolille.
Liikunta selän ja vatsan lihaksille
Harjoitus 14
Meillä on seinä. Kämmenet ja käsivarret lepäävät seinää vasten, jalat ovat hieman taipuneet toisistaan olkapäät toisistaan. Me supistamme lehdistön lihaksia, ikään kuin yrittäisimme tuoda oikean kyynärpään vastakkaiseen polveen ja sitten päinvastoin, vasemman kyynärpään oikeaan polveen. Itse asiassa tätä liikettä ei tapahdu, vain vatsalihakset kiristyvät.
Sanomme hyvästit ylimääräisistä punnoista
Valitettavasti raskaana olevan naisen paino ei kasva vain sikiön kasvun, istukan, amnionnesteen ja verenkierron lisääntyneen määrän vuoksi. Omat ylimääräiset kilogrammat, jotka ilmestyivät raskauden aikana, “tarttuvat” äskettäin lyötyyn äidiin ja pysyvät hänen kanssaan synnytyksen jälkeen. Koska synnytyksen jälkeen on mahdotonta rajoittaa itseään voimakkaasti ravitsemuksessa, paras vaihtoehto on voimistelu painonlaskua varten.
Luimme aiheesta:
Cindy Crawford -tekniikka
Cindy Crawfordin synnytyksen jälkeiset harjoitukset ovat erittäin suosittuja tähän tarkoitukseen. Tämä harjoitussarja on kehitetty henkilökohtaisen kokemuksen perusteella ja sisältää kolme harjoitusryhmää: A - perusharjoitukset, jotka voidaan suorittaa ainakin missä tahansa ja milloin tahansa, B - erityisesti lihaksen vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset, C - intensiiviset rasvanpolttoharjoitukset. Videokoulut löytyvät julkisesta alueesta. Niitä kutsutaan myös nimellä "Uusi ulottuvuus". Harjoittelu virtuaalisen kouluttajan kanssa on erittäin kätevää. Säännöllisillä luokilla tulokset näkyvät 2 viikon kuluttua.
Cindy Crawford - täydellinen vartalo 10 minuutissa
Miksi minulla ei ole kolme lasta ja olen tyytyväinen hahmooni ja mieheni on onnellinen. Voit palata entiseen muotoonsa. Toinen syntyi, ero ensimmäisen 17 vuoden välillä.Laihdutin kuukauden kuluttua synnytyksestä, mutta nyt en voi katsoa pakaratani, joka oli väsynyt, ja vatsaa, joka ilmestyi, ja selkäni taittuvuuksia. Mietin, auttavatko nämä harjoitukset vai ostaa tilauksen kuntoklubille?
Pidin todella Irina Turchinskayan hoikkaan äitiharjoittelujärjestelmästä. Se auttoi minua kiristämään fyysistä kuvaa ja laihduttamaan synnytyksen jälkeen. Opiskelin kotona, nyt on kulunut tarpeeksi aikaa, haluan mennä raskaammalle tasolle ja kirjautua kuntosalille
Hei. Voivatko nämä harjoitukset olla imettävä 5 kuukauden ikäinen vauva? Harjoituksen jälkeen maito ei kutistu. No, ruokintaongelmat alkavat?