Рођење детета и његово рођење, иако су то природни физиолошки процеси, али не пролазе не остављајући траг на телу. Након порођаја тело се нужно мора обновити јер од повећаног оптерећења ослаби тонус мишића трбушне штампе, перинеума, могу се напредовати проблеми са венама које су започеле у трудноћи. Гимнастика након порођаја неопходна је за потпун и ефикасан опоравак тела. Што се брже покрене, то ће бити бржи и бољи ефекат опоравка.
Ако код порођаја није дошло до прекида препоне или резања, часови могу почети врло брзо, практични дан након бебиног изгледа, осим ако вам то добро не допушта. Ако су нанесени шавови, тада требате сачекати да се зарасте, потребно је око 2 месеца.
Пет минута дневно како бисте обновили трбух
Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите групе вежби. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнути мишићи трбуха уносе бројне непријатности које желим брже отклонити. То је углавном недостатак порива за мокрењем и дефекацијом, што је испуњено разним проблемима, па чак и срамотом.
Гимнастика за трбух такође помаже у обнови фигуре. И врло је важно изводити вежбе, а не ограничавати се на ношење завоја. Завој само фиксира мишиће, али их не тера да се сажму, што значи да не води опоравку.
Да бисте обновили трбушне мишиће, довољно је да изводите неколико веома једноставних вежби, али потребно их је редовно изводити. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али уз савесни и стални рад даће се уочљив ефекат.
Вежба 1. Увуците стомак
Лежимо на леђима, савијемо ноге у коленима, чврсто притиснемо ноге на под, дланове на стомак.
На издисају снажно увучемо стомак и поправимо овај положај на 4-5 секунди. Затим дубоко полако удахнемо и понављамо вежбу. У једном приступу можете да урадите 8-10 понављања.
Вежба 2. Израда "моста"
Прихватамо исти став као и током прве вежбе. Након издисаја подижемо карлицу, напрежемо задњицу и повлачимо стомак. У исто време подижемо главу и притиснемо браду на груди.
Ова вежба није лака, па у почетку могу бити потешкоћа са њеном применом. У томе нема ништа лоше, с временом ће мишићи попримати тон и снагу, а број понављања се може повећати.
Сложен приступ
Врло мало жена има једино проблематично подручје након порођаја је стомак. У већини случајева цело тело треба да обнавља и тонира мишиће. То значи да је с постпорођајним проблемима потребно свеобухватно се бавити, тј. Изводити разне вежбе и укључити све делове тела.
Ако дојите, боље је да то чините након храњења. За часове ће вам требати удобна одећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике морају се изводити глатко и пажљиво.
Вежба за спречавање ефеката варикозних вена
Вежба 3
Ми смо у лежећем положају, лицем према горе. Ноге треба да буду савијене у коленима, стопала треба да буду спојена и чврсто притиснута на под. Руке пружамо дуж тела, дланови окренути према доле. Изравнајте ноге, без дељења колена, и 10 пута снажно стисните ножне прсте (као да повлачимо канџе). Затим вратимо ноге у њихов претходни положај.
Вежба 4
Без промјене положаја подижемо једну ногу горе, потпуно је исправљамо у кољену и повучемо чарапу према и даље од нас. Покрете стопала треба изводити 10 пута и са великом амплитудом. Тада исте радње радимо и са другом ногом.
Трбушне вежбе
Вежба 5
Лежимо на леђима, савијамо колена, стопала мало раздвајамо, руке, дланове доле, на стомак. Лагано удахнемо, затим издахнемо једнако мирно, као да изговарамо звук „хаааааа“. Док издахнете, увлачимо стомак у себе, помажући нам мало рукама. Не морате притискати руке, то би требало да креће у правцу од пубиса до пупка. Вежба се мора поновити 10 пута. (Слика 1 вежбе)
Вежба 6
Сада лежимо на нашој страни. Да не бисте трошили пажњу на нелагодност и непријатности, можете ставити мали јастук испод врата. Поред почетног положаја, ова вежба се не разликује од претходне: на издисају цртамо и у стомаку уз звук „хааааа“ и помажемо рукама. Вјежба се ради на свакој страни, правећи 10 понављања.
Вежба 7
Преврнемо се на стомаку, ставимо мали јастук испод доњег дела трбуха, а тело се одмара на лактовима. Удахнемо и на издисају крећемо напријед карлицом напред. У даху прихватамо почетни положај. Вежба се изводи 10-12 пута. За време вежбе важно је не дозволити притисак на груди како сами груди не би били пренапучени.
Погледајте видео о томе како обновити стомак након порођаја
Вежбе јачања перинеума
Вежба 8
Почетни положај - седећи или лежећи. Покушавамо да се окрећемо да истегнемо мишиће вагине и ануса. Ова вежба захтева тренинг, јер сваки пут се чини да су исти мишићи контрактирани. Кад је раздвајање јасно, можете покушати да проведете "талас" контракција од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе помоћи ће опуштању усана и мишића уста и контролирању дисања.
Ова вежба јако подсећа на добро познате Кегелове вежбе, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума различитим темпом. Таква гимнастика биће корисна и пре порођаја и после.
Видео: Кегелове вежбе за јачање мишића карлице
Вежба 9
Лезите на своју страну. Глава, рамена и карлица чине равне линије, ноге су савијене у коленима. Доњи крак треба ставити испод главе, надлактица је савијена и почива на површини песницом или дланом у пределу пупка. Налазећи се у овом положају, на издисају подижемо карлицу (ослонац на надлактици), на удисању - спуштамо је. Поновите 8-10 пута са обе стране.
Вежба 10
Заузимамо положај леђима, лицем према горе, савијамо колена, стопала су ослоњена на под, руке леже уз тело.Док издахнете, повуците чарапе према себи и покушајте да левом руком дођете до левог стопала, удахнете - вратите се у почетни положај, издахните - поновите вежбу, али испружите десну руку према десном стопалу. Урадите 5-6 понављања у десној и левој страни.
Вежба 11
Устајемо на све четири. Глава, рамена и карлица су у истој висини, колена су удаљена приближно у ширини рамена. Издишемо, повучемо у стомак и одвојимо леву длан и десну ногу од површине, удишемо - вратимо се у почетни положај, издахнемо - урадимо вежбу поново, мењајући „дијагоналу“. Перформанс 10-12 пута.
Вежба 12
Настављамо заруке, стојећи на све четири. Овога пута подршка на длановима и подизањима стопала. На издисају подижемо карлицу, исправљамо колена и распоређујемо тежину на длановима и подизањима стопала. У даху прихватамо почетни положај. Извршите 10-12 понављања.
Вежба 13
Поново лежимо на боку. Доња рука је исправљена и смјештена под правим углом према тијелу, фокусирајући се на длан. Надлактица је продужена дуж тела. На издисају откидамо карлицу са површине и лагано се дижемо. У даху прихватамо почетну позу. Извршите 8-10 понављања са сваке стране.
Вежба за мишиће леђа и трбуха
Вежба 14
Ми смо окренути према зиду. Дланови и подлактице наслоњени на зид, ноге су благо савијене у размаку од ширине рамена. Смањујемо мишиће притиска, као да покушавамо десним лактом приближити супротно колено, а затим, напротив, леви лакат до десног колена. У ствари, до овог се покрета не долази, само се трбушни мишићи затежу.
Збогом од вишка килограма
Јао, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећане количине циркулирајуће крви. Властити додатни килограми који су се појавили током трудноће „прилепе“ за тек изсечену мајку и остану уз њу после порођаја. Пошто је немогуће озбиљно ограничити себе у исхрани после порођаја, најбоља опција је гимнастика за мршављење.
Читамо о теми:
Цинди Цравфорд техника
Вјежбе након порођаја Цинди Цравфорд врло су популарне у ту сврху. Овај сет вежби развијен је на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити барем било где и у било које време, Б - вежбе намењене специфично јачању мишића, Ц - интензивне вежбе за сагоревање масти. Видео тренинги могу се наћи у јавном домену, а познати су и као сет вежби "Нова димензија". Вежбање са виртуелним тренером је веома згодно. Уз редовне часове, резултати су видљиви након 2 недеље.
Цинди Цравфорд - савршено тело у 10 минута
Зашто немам троје деце и срећна сам са својим ликом, а мој муж је срећан. Можете се вратити у свој бивши облик, рођен је мој други, разлика између првих 17 година.Изгубила сам килограме месец дана након порођаја, али сада не могу да гледам своју гузу која је била уморна и стомак који се појавио и на наборе на леђима. Питам се да ли ће ове вежбе помоћи или купити претплату на фитнес клуб?
Јако ми се допао витак систем тренинга маме од Ирине Турцхинскаиа. То ми је помогло да стегнем лик и смршавим након порођаја. Учила сам код куће, сада је прошло довољно времена, желим да одем на тежи ниво и пријавим се у теретану
Здраво. Да ли ове вежбе могу бити дојена петомесечна беба? Након вежбања, млеко се не смањује. Па, почињу проблеми са храњењем?