Φέρει ένα παιδί και τη γέννησή του, αν και είναι φυσικές φυσιολογικές διαδικασίες, αλλά δεν περνούν χωρίς να αφήνουν ίχνος για το σώμα. Μετά τον τοκετό, το σώμα πρέπει αναγκαστικά να αποκατασταθεί, επειδή από ένα αυξημένο φορτίο, ο τόνος των μυών της κοιλιακής πρέσας, το περίνεο εξασθενεί, μπορεί να προχωρήσουν προβλήματα φλεβών που ξεκίνησαν κατά την εγκυμοσύνη. Η γυμναστική μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για την πλήρη και αποτελεσματική ανάκαμψη του σώματος. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα θα είναι το αποτέλεσμα ανάκτησης.
Εάν δεν υπήρχαν σπασίματα καβάλου ή τομής κατά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση πολύ σύντομα, πρακτική την επόμενη ημέρα από την εμφάνιση του μωρού, εκτός αν φυσικά το επιτρέπει η ευημερία σας. Εάν έχουν εφαρμοστεί ράμματα, τότε πρέπει να περιμένετε μέχρι να επουλωθούν, χρειάζονται περίπου 2 μήνες.
Πέντε λεπτά την ημέρα για την αποκατάσταση της κοιλιάς
Η αποκαταστατική γυμναστική μετά τον τοκετό περιλαμβάνει διαφορετικά σετ ασκήσεων. Ίσως το πιο προβληματικό μέρος είναι το στομάχι. Οι τεντωμένοι μύες της κοιλιάς συνεπάγονται μια σειρά από ταλαιπωρία που θέλω να εξαλείψω πιο γρήγορα. Αυτό είναι κυρίως η έλλειψη παρόρμησης για ούρηση και αφόδευση, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα προβλήματα και ακόμη και αμηχανία.
Η γυμναστική για την κοιλιά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση του σχήματος. Και είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις, όχι μόνο να φοράτε επίδεσμο. Επίδεσμος διορθώνει μόνο τους μύες, αλλά δεν τους προκαλεί συστολή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν οδηγεί σε ανάκαμψη.
Για την αποκατάσταση των κοιλιακών μυών, αρκεί να κάνετε μερικές πολύ απλές ασκήσεις, αλλά πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Αυτή η γυμναστική δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά, αλλά με ευσυνείδητη και συνεχή απόδοση θα δώσει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Άσκηση 1. Σύρετε το στομάχι
Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα, πιέζουμε σταθερά τα πόδια μας στο πάτωμα, παλάμες στο στομάχι μας.
Κατά την εκπνοή, τραβάμε έντονα το στομάχι και διορθώνουμε αυτήν τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, παίρνουμε μια βαθιά αργή αναπνοή και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Σε μία προσέγγιση, μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
Άσκηση 2. Δημιουργία "γέφυρας"
Δεχόμαστε την ίδια θέση που ήταν κατά την πρώτη άσκηση. Μετά την εκπνοή, ανεβάζουμε τη λεκάνη, τεντώνοντας τους γλουτούς και συρρικνώνοντας το στομάχι. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε το κεφάλι μας και πιέζουμε το πηγούνι μας στο στήθος μας.
Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη, επομένως στην αρχή μπορεί να υπάρχουν δυσκολίες με την εφαρμογή της. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό, με την πάροδο του χρόνου, οι μύες θα αποκτήσουν τόνο και δύναμη και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.
Μια πολύπλοκη προσέγγιση
Πολύ λίγες γυναίκες έχουν τη μόνη προβληματική περιοχή μετά τον τοκετό είναι το στομάχι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ολόκληρο το σώμα πρέπει να αποκαταστήσει και να τονίσει τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστούν συνολικά τα προβλήματα μετά τον τοκετό, δηλαδή να εκτελούνται διάφορες ασκήσεις και να εμπλέκονται όλα τα μέρη του σώματος.
Εάν θηλάζετε, είναι καλύτερα να το κάνετε μετά το θηλασμό. Για μαθήματα, θα χρειαστείτε άνετα ρούχα, ένα μικρό μαξιλάρι και μια χαρούμενη διάθεση. Όλες οι κινήσεις κατά τη γυμναστική πρέπει να εκτελούνται ομαλά και προσεκτικά.
Άσκηση για την πρόληψη των επιδράσεων των κιρσών
Άσκηση 3
Βρισκόμαστε σε ψέματα θέση, ανοιχτά. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα, τα πόδια να ενώνονται και να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Επεκτείνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Ισιώστε τα πόδια, χωρίς να χωρίσετε τα γόνατα, και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών 10 φορές με δύναμη (σαν να τραβάμε τα νύχια). Στη συνέχεια επιστρέφουμε τα πόδια στην προηγούμενη θέση τους.
Άσκηση 4
Χωρίς να αλλάξουμε τη θέση, σηκώνουμε το ένα πόδι προς τα πάνω, το ισιώνουμε εντελώς στο γόνατο και τραβάμε την κάλτσα προς και μακριά μας. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να εκτελούνται 10 φορές και με μεγάλο πλάτος. Τότε κάνουμε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι.
Κοιλιακές ασκήσεις
Άσκηση 5
Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τοποθετούμε τα πόδια μας ελαφρώς μακριά, βάζουμε τα χέρια, τις παλάμες μας κάτω, στο στομάχι μας. Παίρνουμε μια αργή αναπνοή και μετά εκπνέουμε εξίσου ήρεμα, σαν να προφέρεται ο ήχος «haaaaaa». Καθώς εκπνέετε, τραβάμε το στομάχι μέσα μας, βοηθώντας λίγο με τα χέρια μας. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τα χέρια, αυτά θα πρέπει να χαϊδεύουν προς την κατεύθυνση από την παμπ προς τον ομφαλό. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές. (Εικόνα 1 άσκησης)
Άσκηση 6
Τώρα ξαπλώνουμε στο πλευρό μας. Για να μην χάνετε την προσοχή σας στην ταλαιπωρία και την ταλαιπωρία, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας. Εκτός από την αρχική θέση, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από την προηγούμενη: τραβάμε επίσης στο στομάχι την εκπνοή με τον ήχο «haaaaa» και βοηθούμε με τα χέρια μας. Η άσκηση γίνεται σε κάθε πλευρά, κάνοντας 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 7
Γυρίζουμε το στομάχι, βάζουμε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα και το σώμα στηρίζεται στους αγκώνες. Παίρνουμε μια ανάσα, και στην εκπνοή κάνουμε μια κίνηση προς τα εμπρός της λεκάνης. Σε μια αναπνοή δεχόμαστε μια αρχική θέση. Η άσκηση πραγματοποιείται 10-12 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να μην αφήνετε πίεση στο στήθος, έτσι ώστε το ίδιο το στήθος να μην είναι υπερβολικά γεμάτο.
Παρακολουθήστε ένα βίντεο σχετικά με τον τρόπο αποκατάστασης του στομάχου μετά τον τοκετό
Ασκήσεις Ενίσχυσης Περίνεου
Άσκηση 8
Αρχική θέση - καθιστή ή ξαπλωμένη. Προσπαθούμε να στρίψουμε για να τεντώσουμε τους μυς του κόλπου και του πρωκτού. Αυτή η άσκηση απαιτεί εκπαίδευση, γιατί κάθε φορά φαίνεται ότι οι ίδιοι μύες συστέλλονται. Όταν ο διαχωρισμός είναι σαφής, μπορείτε να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε ένα «κύμα» συσπάσεων από τον πρωκτό προς την παμπ. Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης θα βοηθήσει στη χαλάρωση των χειλιών και των μυών του στόματος και στον έλεγχο της αναπνοής.
Αυτή η άσκηση θυμίζει πολύ τις γνωστές ασκήσεις Kegel, που συνίστανται ακριβώς στη συστολή των μυών του περινέου με διαφορετικό ρυθμό. Τέτοια γυμναστική θα είναι χρήσιμη τόσο πριν τον τοκετό όσο και μετά.
Βίντεο: Kegel ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών
Άσκηση 9
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη σχηματίζουν ευθεία γραμμή, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Ο κάτω βραχίονας πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το κεφάλι, ο άνω βραχίονας είναι λυγισμένος και στηρίζεται στην επιφάνεια με μια γροθιά ή παλάμη στην περιοχή του ομφαλού. Όντας σε αυτήν τη θέση, κατά την εκπνοή ανεβάζουμε τη λεκάνη (στήριξη στον άνω βραχίονα), με έμπνευση - χαμηλώστε την. Επαναλάβετε 8-10 φορές και στις δύο πλευρές.
Άσκηση 10
Παίρνουμε μια θέση ψέματος προς τα πάνω, λυγίζουμε τα γόνατά σας, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τις κάλτσες προς εσάς και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό πόδι με το αριστερό σας χέρι, εισπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε - επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τεντώστε το δεξί σας χέρι στο δεξί πόδι. Κάντε 5-6 επαναλήψεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Άσκηση 11
Σηκώνουμε και στα τέσσερα. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη είναι στο ίδιο ύψος, τα γόνατα βρίσκονται σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου. Εκπνέουμε, τραβάμε στο στομάχι και σκίζουμε την αριστερή παλάμη και το δεξί πόδι από την επιφάνεια, εισπνέουμε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε - κάνουμε την άσκηση ξανά, αλλάζοντας την «διαγώνια». Εκτελέστε 10-12 φορές.
Άσκηση 12
Συνεχίζουμε να ασχολούμαστε, στέκοντας και στα τέσσερα. Αυτή τη φορά, στηρίξτε στις παλάμες και τους ανελκυστήρες των ποδιών. Κατά την εκπνοή, σηκώνουμε τη λεκάνη, ισιώνουμε τα γόνατα και κατανέμουμε το βάρος στις παλάμες και τους ανελκυστήρες των ποδιών. Σε μια αναπνοή δεχόμαστε μια αρχική θέση. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.
Άσκηση 13
Ξαπλώνουμε πάλι στο πλευρό μας. Ο κάτω βραχίονας ισιώνεται και βρίσκεται σε ορθή γωνία προς το σώμα, εστιάζοντας στην παλάμη. Ο άνω βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή, σκίζουμε τη λεκάνη από την επιφάνεια και ανεβαίνουμε ελαφρώς. Σε μια ανάσα δεχόμαστε μια αρχική στάση. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Άσκηση για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς
Άσκηση 14
Αντιμετωπίζουμε τον τοίχο. Οι παλάμες και οι αντιβράχιοι ακουμπούν στον τοίχο, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς σε απόσταση μεταξύ τους. Μειώνουμε τους μυς του πιεστηρίου, σαν να προσπαθούμε να φέρουμε τον δεξιό αγκώνα στο αντίθετο γόνατο και, στη συνέχεια, αντίθετα, τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση δεν συμβαίνει, σφίγγουν μόνο οι κοιλιακοί μύες.
Λέμε αντίο σε επιπλέον λίρες
Δυστυχώς, το βάρος μιας εγκύου γυναίκας αυξάνεται όχι μόνο λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου, του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και του αυξημένου όγκου του κυκλοφορούντος αίματος. Να έχετε επιπλέον κιλά που εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, «κολλήστε» στη νεογέννητη μητέρα και παραμείνετε μαζί της μετά τον τοκετό. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να περιοριστεί σοβαρά στη διατροφή μετά τον τοκετό, η καλύτερη επιλογή είναι η γυμναστική για την απώλεια βάρους.
Διαβάζουμε για το θέμα:
Τεχνική Cindy Crawford
Οι ασκήσεις Cindy Crawford μετά τον τοκετό είναι πολύ δημοφιλείς για το σκοπό αυτό. Αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπτύσσεται με βάση την προσωπική εμπειρία και περιλαμβάνει τρεις ομάδες ασκήσεων: Α - βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τουλάχιστον οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή, Β - ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην ενίσχυση των μυών, C - εντατικές ασκήσεις για την καύση λίπους. Η εκπαίδευση βίντεο μπορεί να βρεθεί στο δημόσιο τομέα, είναι επίσης γνωστά ως ένα σύνολο ασκήσεων "Νέα διάσταση". Η εξάσκηση με έναν εικονικό εκπαιδευτή είναι πολύ βολική. Με τακτικές τάξεις, τα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από 2 εβδομάδες.
Cindy Crawford - Τέλειο σώμα σε 10 λεπτά
Γιατί δεν έχω τρία παιδιά και είμαι ευχαριστημένος με τη φιγούρα μου και ο σύζυγός μου είναι χαρούμενος. Μπορείτε να επιστρέψετε στην προηγούμενη μορφή του. Η δεύτερη μου γεννήθηκε, η διαφορά μεταξύ των πρώτων 17 ετών.Έχω χάσει βάρος ένα μήνα μετά τον τοκετό, αλλά τώρα δεν μπορώ να δω το πισινό μου που ήταν κουρασμένο και το στομάχι που εμφανίστηκε και στις πτυχές στην πλάτη μου. Αναρωτιέμαι αν αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν ή θα αγοράσουν μια συνδρομή σε γυμναστήριο;
Μου άρεσε πολύ το λεπτό σύστημα εκπαίδευσης μαμά από την Irina Turchinskaya. Με βοήθησε να σφίξω το σχήμα μου και να χάσω βάρος μετά τον τοκετό. Σπούδασα στο σπίτι, τώρα έχει περάσει αρκετός χρόνος, θέλω να πάω σε βαρύτερο επίπεδο και να εγγραφώ στο γυμναστήριο
Χαίρετε. Μπορούν αυτές οι ασκήσεις να είναι ένα θηλάζον μωρό 5 μηνών; Μετά την άσκηση, το γάλα δεν συρρικνώνεται Λοιπόν, αρχίζουν προβλήματα με τη διατροφή;