Vaiko gimdymas ir jo gimimas, nors tai yra natūralūs fiziologiniai procesai, tačiau jie nepraeina nepalikdami pėdsakų kūnui. Po gimdymo kūną būtinai reikia atstatyti, nes nuo padidėjusio krūvio susilpnėja pilvo preso, tarpvietės raumenų tonusas, gali progresuoti nėštumo metu prasidėjusios venų problemos. Gimnastika po gimdymo yra būtina norint visapusiškai ir veiksmingai atsigauti organizmui. Kuo greičiau jis bus paleistas, tuo greitesnis ir geresnis bus atkūrimo efektas.
Jei gimdant nebuvo tarpkojo ar įpjovimo pertraukų, galite pradėti treniruotis labai greitai, praktiškai kitą dieną po kūdikio pasirodymo, nebent, žinoma, jūsų gerovė tai leidžia. Jei siūlės buvo uždėtos, tada reikia palaukti, kol jos išgydys, tai užtruks apie 2 mėnesius.
Penkias minutes per dieną atkurti pilvą
Atkuriamoji gimnastika po gimdymo apima skirtingus pratimų rinkinius. Ko gero, problemiškiausia vieta yra skrandis. Įtempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos noriu pašalinti greičiau. Tai daugiausia yra noras šlapintis ir ištuštinti, kupinas įvairių problemų ir net gėdų.
Gimnastika pilvui taip pat padeda atkurti figūrą. Ir labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčio nešiojimu. Tvarstis tik pritvirtina raumenis, bet nesukelia jų susitraukimo, vadinasi, tai nereiškia, kad atsigauna.
Pilvo raumenims atstatyti pakanka atlikti porą labai paprastų pratimų, tačiau juos reikia atlikti reguliariai. Tokia gimnastika neužtruks ilgiau nei 5 minutes, tačiau sąžiningas ir nuolatinis atlikimas duos pastebimą efektą.
Pratimas 1. Atitraukite skrandį
Mes gulime ant nugaros, sulenkiame kojas prie kelių, tvirtai prispauskite kojas prie grindų, delnus ant pilvo.
Iškvėpdami stipriai atsitraukiame skrandį ir įtvirtiname šią padėtį 4-5 sekundes. Tada giliai lėtai kvėpuojame ir kartojame pratimą. Vienu būdu galite atlikti 8-10 pakartojimų.
2 pratimas. „Tilto“ sudarymas
Mes priimame tą pačią poziciją, kuri buvo per pirmąjį pratimą. Iškvėpdami pakeliame dubens, įtempdami sėdmenis ir atitraukdami skrandį. Tuo pačiu metu mes pakeliame galvą ir prispaudžiame smakrą prie krūtinės.
Šis pratimas nėra lengvas, todėl iš pradžių gali kilti sunkumų jį įgyvendinant. Nieko blogo, laikui bėgant raumenys įgis tonusą ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.
Sudėtingas požiūris
Labai nedaug moterų, kurių vienintelė probleminė sritis po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visam kūnui reikia atkurti ir tonizuoti raumenis. Tai reiškia, kad reikia visapusiškai spręsti gimdymo problemas, tai yra, atlikti įvairius pratimus ir įtraukti visas kūno dalis.
Jei maitinate krūtimi, geriau tai padaryti po žindymo. Užsiėmimams jums prireiks patogių drabužių, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.
Pratimas, siekiant išvengti varikozinių venų poveikio
3 pratimas
Mes gulime, veidas aukštyn. Kojos turi būti sulenktos keliuose, kojos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaustos prie grindų. Ištiesėme rankas išilgai kūno, delnai pasisukę žemyn. Kojas ištiesiname, nepadaliję kelių, ir 10 kartų jėga suspauskite kojų pirštus (tarsi traukdami nagus). Tada grąžinkite kojas į ankstesnę padėtį.
4 pratimas
Nekeisdami padėties, mes pakeliame vieną koją aukštyn, visiškai ištiesindami ją keliu, ir patraukime kojinę link mūsų ir toliau nuo jų. Kojų judesius reikia atlikti 10 kartų ir su didele amplitude. Tuomet tuos pačius veiksmus atliekame su kita koja.
Pilvo pratimai
5 pratimas
Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek padėkime kojas, padėkime rankas, delnus žemyn, ant pilvo. Mes lėtai kvėpuojame, tada iškvėpiame taip ramiai, tarsi tardami garsą „haaaaaa“. Iškvėpdami mes traukiame skrandį į save, šiek tiek padėdami rankomis. Nereikia paspausti rankų, tai turėtų būti glostoma kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pratimą reikia pakartoti 10 kartų. (1 pratimo paveikslėlis)
6 pratimas
Dabar mes atsigulėme į savo pusę. Kad nešvaistytumėte diskomforto ir nepatogumų, po kaklu galite pastatyti nedidelę pagalvę. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: mes taip pat piešiame skrandyje, ant iškvėpimo, garsu „haaaaa“ ir padedame rankomis. Pratimai daromi iš kiekvienos pusės, atliekant 10 pakartojimų.
7 pratimas
Mes apverčiame skrandį, po apatine pilvo dalimi uždedame nedidelę pagalvę, o kūnas ilsisi alkūnėmis. Mes atsikvėpiame, o iškvėpdami darome dubens judėjimą į priekį. Kvėpuodami mes priimame pradinę poziciją. Pratimas atliekamas 10–12 kartų. Pratimo metu svarbu nedaryti spaudimo ant krūtinės, kad pati krūtinė nebūtų perpildyta.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atstatyti skrandį po gimdymo
Tarpvietės stiprinimo pratimai
8 pratimas
Pradinė padėtis - sėdėjimas ar gulėjimas. Mes stengiamės paeiliui įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja treniruotės, nes kiekvieną kartą atrodo, kad susitraukia tie patys raumenys. Kai atskyrimas aiškus, galite pabandyti atlikti susitraukimų „bangą“ nuo išangės iki gaktos. Teisingai atlikęs šį pratimą padės atpalaiduoti burnos lūpas ir raumenis bei kontroliuoti kvėpavimą.
Šis pratimas labai primena gerai žinomus Kegelio pratimus, susidedančius būtent tarpvietės raumenų susitraukimu skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek prieš gimdymą, tiek po jo.
Vaizdo įrašas: Kegelio pratimai dubens raumenims stiprinti
9 pratimas
Atsigulkite ant šono. Galva, pečiai ir dubens sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos keliuose. Apatinė ranka turėtų būti dedama po galva, viršutinė ranka sulenkta ir remiasi į paviršių kumščiu ar delnu bambos srityje. Būdami tokioje padėtyje, iškvėpdami pakelkime dubens (atrama ant viršutinės rankos), įkvėpdami - nuleiskime jį. Pakartokite 8-10 kartų iš abiejų pusių.
10 pratimas
Mes užimame gulėjimo padėtį aukštyn, sulenkite kelius, kojos remiasi į grindis, rankos guli išilgai kūno.Iškvėpdami patraukite kojines link savęs ir kaire ranka pabandykite pasiekti kairę koją, įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite - pakartokite pratimą, bet ištieskite dešinę ranką prie dešinės kojos. Atlikite 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje.
11 pratimas
Mes atsikeliame keturkojais. Galva, pečiai ir dubens yra tame pačiame aukštyje, keliai yra maždaug pečių plotyje. Mes iškvepiame, traukiame į skrandį ir nuplėšiame kairiąją delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvepiame - grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite - vėl atlikite pratimą, keisdami „įstrižainę“. Atlikite 10–12 kartų.
12 pratimas
Mes ir toliau užsiimame, stovėdami ant keturkojų. Šį kartą palaikymas ant delnų ir kojų pakėlimų. Ant iškvėpimo mes pakeliame dubens, ištiesindami kelius ir paskirstydami svorį ant delnų ir pėdų keltuvų. Kvėpuodami mes priimame pradinę poziciją. Atlikite 10–12 pakartojimų.
13 pratimas
Vėl atsigulėme ant šono. Apatinė ranka ištiesinta ir išdėstyta stačiu kampu į kūną, sutelkiant dėmesį į delną. Žasto dalis yra ištiesta išilgai kūno. Iškvėpdami mes nuplėšiame dubens paviršių ir šiek tiek pakylame. Kvėpuodami mes priimame pradinę pozą. Atlikite 8-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Pratimai nugaros ir pilvo raumenims
14 pratimas
Mes susiduriame su siena. Delnai ir dilbiai remiasi į sieną, kojos yra šiek tiek sulenktos pečių plotyje. Sumažiname spaudos raumenis, tarsi bandydami priversti dešinę alkūnę prie priešingo kelio, o paskui, priešingai, kairę alkūnę prie dešinio kelio. Tiesą sakant, šis judesys nevyksta, tik pilvo raumenys įsitempia.
Mes atsisveikiname su papildomais svarais
Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, amniono ir padidėjusio cirkuliuojančio kraujo tūrio. Savo papildomus kilogramus, kurie atsirado nėštumo metu, „priklijuok“ prie ką tik nukaltos motinos ir pasilik su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma griežtai apsiriboti mityba po gimdymo, geriausia išeitis yra gimnastika svorio metimui.
Perskaitėme šia tema:
Cindy Crawfordo technika
Cindy Crawford pratimai po gimdymo yra labai populiarūs šiuo tikslu. Šis pratimų rinkinys yra sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindiniai pratimai, kuriuos galima atlikti bent bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti specialiai raumenims stiprinti, C - intensyvūs pratimai riebalų deginimui. Vaizdo treniruotes galima rasti viešoje erdvėje, jos taip pat žinomos kaip pratimų rinkinys „Naujas aspektas“. Praktikuoti pas virtualų trenerį yra labai patogu. Naudojant įprastas klases, rezultatai matomi po 2 savaičių.
Cindy Crawford - tobulas kūnas per 10 minučių
Kodėl aš neturiu trijų vaikų ir esu patenkintas savo figūra, o mano vyras laimingas. Galite grįžti prie buvusios formos. Aš gimiau antrasis, skirtumas tarp pirmųjų 17 metų.Praradau svorį per mėnesį po gimdymo, tačiau dabar nebegaliu žiūrėti į užpakalį, kuris buvo pavargęs, atsiradusį pilvą ir raukšles ant nugaros. Įdomu, ar šie pratimai padės, ar nusipirksite sporto klubo abonementą?
Man labai patiko lieknos mamos treniruočių sistema iš Irinos Turchinskaya. Tai man padėjo susitvarkyti figūrą ir numesti svorio po gimdymo. Aš studijavau namuose, dabar praėjo pakankamai laiko, noriu eiti į sunkesnį lygį ir užsiregistruoti į sporto salę
Sveiki. Ar šie pratimai gali būti žindantis 5 mėnesių kūdikis? Po mankštos pienas nesitraukia.Ar prasideda maitinimo problemos?